بعد تلك التدريبات الشاقة في معسكر التدريب أو الجري لمسافة 10 أميال ، تستنفد عضلاتك وتحتاج إلى التغذية. ولكن متى يجب أن تتزود بالوقود بعد تعرقك وهل تحتاج إلى تناول الطعام بعد نوبات قصيرة وسهلة من التمارين؟ لقد تواصلنا مع خبير اللياقة البدنية في إلينوي أنجي ميلر ، مؤسس موقع AngieMillerFitness.com ، من أجل أعطنا الكلمة الأخيرة بشأن أفضل وقت لتناول الطعام بعد التمرين وفوائد ما بعد التمرين وجبة.
اسأل مدرب
أفضل نصائح النظام الغذائي بعد التمرين
قابل الخبير:
انجي ميلر هو مدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية معتمد من خلال NASM و AFAA و ACE. وهي أيضًا مدربة Kettlebell Concepts و Mad Dogg Athletics Spinning و YogaFit ومدربة EFI Sports Medicine Gravity Group التي تدرس دروسًا في إلجين وهونتلي ، إلينوي. ميلر هو أيضًا مبتكر "Core & Strength Fusion" على أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية ، و "Kettlebell Bootcamp" ، وأحدث إصدار لها ، "Angie Miller’s Crave Results". بالإضافة إلى ذلك ، يعد Miller أحد محترفي اللياقة البدنية في مجموعة Top Trainers Workout DVD ، وهو ACE وموفر AFAA للتعليم المستمر ، AFAA أخصائي شهادة ، مدرب BOSU الرئيسي ، مدرس أول Kettlebell Concepts ، ومزود ورشة عمل في المؤتمرات المهنية في جميع أنحاء العالم. إنها دينامو لياقة!
سؤال وجواب مع خبير اللياقة البدنية أنجي ميلر
SheKnows: قبل أن نأخذ قضمة من وجبات ما بعد التمرين ، لنتحدث عن ترطيب الجسم بعد التمرين. هل الماء هو الخيار الأفضل أم يجب أن نتناول المشروبات الرياضية؟
انجي ميلر: يعتبر التوازن السليم للسوائل أمرًا ضروريًا للرياضيين وكذلك المتمرنين الترفيهي. يمكن أن يؤثر الجفاف سلبًا على الأداء وعندما لا تحصل على كمية كافية من السوائل يمكن أن يتعارض مع قدرة جسمك على الحفاظ على درجة الحرارة العادية. خلال معظم الأنشطة ، يكون الماء كافياً للوقاية من الجفاف. ومع ذلك ، أثناء أحداث التحمل أو الأنشطة التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة ، قد يكون من الضروري تناول مشروب رياضي لتحسين الأداء. يجب أن يحتوي المشروب على الكربوهيدرات لتغذية الجهاز العصبي والعضلي بشكل صحيح. على وجه التحديد بالنسبة للترطيب بعد التمرين ، تشير الأبحاث إلى أنه مقابل كل رطل من الوزن الذي تم فقدانه ، اشربه ما يقرب من 16 إلى 20 أونصة من السوائل ثم اشرب 16 أونصة إضافية من السائل مع وجبة ما بعد التمرين.
SheKnows: متى يجب أن نتناول وجبة بعد التمرين بعد التمرين؟
انجي ميلر: هناك فرصة سانحة أو "نافذة استقلابية" تستمر ما يقرب من 60 إلى 90 دقيقة بعد التمرين مباشرة ، وخاصة التدريب المكثف. خلال هذا الوقت ، يكون الجسم أكثر تقبلاً لامتصاص العناصر الغذائية ، ولديك أفضل فرصة لتقليل تلف العضلات. تتيح لك هذه النافذة أيضًا تعظيم القوة ومكاسب العضلات التي اكتسبتها أثناء التمرين.
SheKnows: هل يجب أن تكون وجبة ما بعد التمرين أطعمة صلبة أم بدائل سائلة للوجبات؟
انجي ميلر: في اللحظة التي تتوقف فيها عن ممارسة الرياضة ، تفتح هذه النافذة ، ومنذ ذلك الوقت تبدأ الفوائد في الانخفاض. نظرًا لأن هضم الطعام الصلب يستغرق ما يقرب من 2 إلى 3 ساعات ، فإن تناول الطعام الصلب ليس خيارًا موصى به خلال هذا الوقت ، حيث يتم إغلاق النافذة في الوقت الذي يتم فيه هضم الطعام. على الرغم من أن العناصر الغذائية تحتوي على الكربوهيدرات المناسبة ، إلا أنه يمكن استخدام نسب البروتين والدهون بشكل فعال قبل وبعد التمرين ، يوصى باستخدام السائل بشكل عام نظرًا لمدى سرعة امتصاصه وتوصيل العناصر الغذائية إليه عضلات.
وفقا ل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، "نظرًا لطول الوقت الذي يستغرقه هضم وامتصاص العناصر الغذائية من الوجبات التقليدية ، فإن الأطعمة الكاملة... لا يمكنها توفير العناصر الغذائية المطلوبة بالسرعة الكافية للسماح أقصى قدر من النتائج من التمرين... "لذلك ، يوصى بمشروبات بديلة سائلة سريعة الهضم لمساعدتك على التعافي بعد التمرين ، ولضمان اكتساب العضلات والقوة.
SheKnows: متى يمكننا تناول الأطعمة الصلبة بعد تمرين شاق و / أو طويل؟
انجي ميلر: هذا مهم للرياضيين والمتمرنين التنافسيين الذين لديهم جداول تدريب صارمة. عندما يتعلق الأمر بتناول وجبة ما بعد الحدث أو وجبة ما بعد التمرين ، فإن الوجبة التي تتكون من الأطعمة الصلبة في الغالب يدعم البحث أنه يجب عليك الانتظار 1.5 إلى 2 ساعة بعد النشاط الرئيسي اعتمادًا على التدريب بعد التدريب وجبة خفيفة. تشير بعض الدراسات إلى أنه يجب عليك الانتظار لمدة ساعة تقريبًا بعد التمرين إذا كانت الوجبة الخفيفة / مشروب بديل السائل أقل من 200 سعرة حرارية ، وبعد ساعة إلى ساعتين إذا كانت تحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تدعم الأبحاث أن الوجبة الصلبة بعد التمرين يجب أن تحتوي على 60٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 20٪ دهون (يجب أن تكون الكربوهيدرات أعلى بثلاث مرات من البروتين).
SheKnows: ما هي الفوائد المحددة لوجبات ما بعد التمرين؟
انجي ميلر: بالنسبة لمعظم المتمرنين الاستجماميين ، لا تعد الوجبات والوجبات الخفيفة بعد التمرين مهمة ، ولكنها يمكن أن تزيد من الإمكانات الفوائد التي تحصل عليها من التمرين ، وكذلك تساعدك على منع الإصابة ومحاربة التعب وتجنب الإجهاد الإفراط في التدريب.
الأهم من ذلك ، بغض النظر عن كثافة التمرين ، أن تناول وجبة خفيفة بعد التمرين أو مشروب بديل يساعد في تعزيز ما يلي:
- يقلل من تلف العضلات
- يقلل الإجهاد التأكسدي ، الإجهاد الناجم عن الجذور الحرة التي تتلف الخلايا
- تحفيز نمو العضلات وإصلاحها
- يعيد تعبئة وتجديد مخازن الطاقة
- يرمم ويوازن سوائل الجسم والشوارد
- يدعم جهاز المناعة
SheKnows: ما هي إجابتك النهائية عندما يتعلق الأمر بوجبات ما بعد التمرين؟
انجي ميلر: في حين أن الوجبات الخفيفة والوجبات بعد التعافي مهمة ، إلا أنها ليست مهمة لممارسي التمارين الترفيهية كما هي لرياضيين التحمل. أنا دائمًا أشجع عملائي على تذكر أن هناك بحثًا ، وأن هناك "مثالي" ، ثم هناك حياة حقيقية. إذا لم تقم بالوقود وفقًا لأحدث الأبحاث ، فهذا لا يعني أنك لن تجني ثمارًا وتجربة نتائج إيجابية. يقترح أن تحصل على نتائج أفضل عندما تزود بالوقود بشكل صحيح ، بالإضافة إلى تحسين أدائك. نصيحتي هي أن تفعل ما يمكنك القيام به ، وأن تبذل قصارى جهدك ، وتحاول اتخاذ قرارات واعية بالصحة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية ، وليس فقط بعد التعافي ، ولكن طوال الوقت.
المزيد من النصائح الصحية الخبراء
اسأل أخصائي التغذية: أفضل 10 نصائح لفقدان الوزن والحفاظ عليه
اسأل أخصائي التغذية: 10 الأفضل نصائح النظام الغذائي لمزيد من الطاقة
اسألي ممرضة المخاض: 9 أشياء تحتاج لمعرفتها حول الحمل والولادة
