وصفات غنية بالألياف
مافن نخالة التوت
يصنع 12 حصة
مكونات:
1-1 / 2 كوب نخالة قمح
1 كوب حليب قليل الدسم
1/2 كوب عصير تفاح غير محلى
1 بيضة
2/3 كوب سكر بني خفيف
1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
1/2 كوب دقيق لجميع الأغراض
1/2 كوب دقيق قمح كامل
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1 كوب من توت العليق الطازج
الاتجاهات:
1. يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. ضع بطانات في قالب الكعك.
2. في وعاء صغير ، تُمزج نخالة القمح مع الحليب وتترك جانباً.
3. في وعاء آخر ، اخلطي عصير التفاح مع البيض والسكر البني والفانيليا. يقلب خليط النخالة في خليط البيض.
4. يُمزج الدقيق مع صودا الخبز ومسحوق الخبز والملح ويُخفق تدريجياً في خليط البيض.
5. يُحرّك التوت برفق مع المزيج ويُسكب في قوالب المافن المُعدّة.
6. اخبزي لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى يخرج عود أسنان نظيفًا. دعها تبرد على رف سلكي.
ثلاث فول السالسا
يصنع من 4 إلى 6 حصص
مكونات:
علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء ، مغسولة ومصفاة
علبة (15 أونصة) من الفاصوليا ، مغسولة ومصفاة
1 (15 أونصة) يمكن أن الفاصوليا ، مغسولة ومصفى
1 عبوة (8 أونصات) ذرة كاملة مجمدة ، مذابة
2 طماطم ، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
1 أفوكادو ، نصفين ، منزوع النوى ، مقشر ومقطع مكعبات
1 كراث صغير مقطع إلى مكعبات
1/8 إلى 1/4 كوب أوراق ريحان طازجة مفرومة
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
الاتجاهات:
1. في وعاء كبير ، يُمزج الفاصوليا والذرة والطماطم والأفوكادو والكراث والريحان.
2. في وعاء صغير ، اخفقي عصير الليمون مع الخل وتبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة. ضع الصلصة فوق الفاصوليا عندما تصبح جاهزًا للتقديم.
نودلز على الطريقة الآسيوية
يصنع 4 حصص
مكونات:
8 أونصات معكرونة من القمح الكامل
1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور
2 فص ثوم مفروم ناعماً
1 ملعقة طعام زيت الكانولا
1 ملعقة طعام زيت سمسم
2 ملاعق كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
1 كوب صغير من زهيرات القرنبيط
1 كوب من براعم الفاصوليا الطازجة
1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
1 كوب كرنب طازج مفروم
2 بصل أخضر مفروم
1/4 كوب ماء كستناء ، مصفاة
الاتجاهات:
1. تُطهى المعكرونة وفقًا لتوجيهات العبوة أو حتى تنضج. عندما ينضج ، يصفى ويوضع جانبا.
2. في هذه الأثناء ، في مقلاة أو مقلاة ساخنة ، اقلي الزنجبيل والثوم في زيت الكانولا والسمسم حتى يصبح لونهما ذهبياً.
3. يُضاف صلصة الصويا والقرنبيط ويُطهى من 5 إلى 6 دقائق. يُضاف البراعم والطماطم واللفت والبصل الأخضر وكستناء الماء ويُطهى حتى تنضج الخضار.
4. تُضاف المعكرونة إلى مزيج الخضار وتُحرّك حتى تمتزج وتُسخن بالكامل.
المزيد عن الفوائد الصحية للألياف
- كيف يمكن أن تساعدك الألياف على إنقاص الوزن
- 8 طرق سهلة للاستمتاع بالأطعمة الغنية بالألياف
- فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
