المغنيسيوم مسؤول عن أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم. يساعد في الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب الطبيعية. يحافظ على قلبك ينبض بثبات. كما أنه يساعد على بناء نظام مناعة صحي. المغنيسيوم عنصر حاسم يحتاجه جسمك ليعمل حتى في المستويات الأساسية - مما يجعل من المهم للغاية الحصول على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي بشكل يومي. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن المغنيسيوم.
لماذا نحتاج المغنيسيوم.
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم. يوجد ثلثاها في عظامك والباقي في أنسجتك. يتم امتصاص هذا المعدن المذهل في الجسم عن طريق الأمعاء ثم يتم نقله عبر الدم إلى الخلايا والأعضاء حيث يتم تخزينه. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه (على عكس بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين أ) ، فأنت بحاجة إلى تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يوميًا للبقاء بصحة جيدة. يعرف الباحثون أن المغنيسيوم يلعب مجموعة متنوعة من الأدوار في الجسم. يعتمد نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العصبي والعضلات والكلى والكبد والغدد التي تفرز الهرمونات والدماغ جميعها على المعادن لإنجاز حتى المهام الأساسية. ويعتقد العلماء أنه قد يلعب دورًا مهمًا في منع أو علاج العشرات من الصحة الحالات بما في ذلك الربو والتوحد وأمراض القلب وتسمم الحمل والصرع وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز والتصلب المتعدد والمتلازمة السابقة للحيض والذئبة.
علامات وأعراض نقص المغنيسيوم
نظرًا لأن المغنيسيوم متورط في مجموعة واسعة من التفاعلات والوظائف الجسدية ، يمكن أن تختلف أعراض نقص المغنيسيوم بشكل كبير. فيما يلي بعض من أكثرها شيوعًا: • ضعف العضلات ، والرعشة والتشنجات
· عدم انتظام ضربات القلب أو ارتفاع معدل ضربات القلب
· عدم توازن مستويات السكر في الدم
· الصداع
• ارتفاع ضغط الدم
· زيادة الوزن
· الاكتئاب
· النوبات
· غثيان
· القيء
· قلة الشهية يمكنك ، مع ذلك ، الحصول على الكثير من هذا المعدن. تحدث سمية المغنيسيوم عادة عند تناوله كمكمل غذائي أو في شكل أقراص. تشمل أعراض السمية النعاس والضعف والإسهال. التزم بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، ما لم يوجهك طبيبك بشكل مختلف.
من هو المعرض لخطر نقص المغنيسيوم؟
ستواجه مجموعات معينة من الناس صعوبة في الوصول إلى جرعتهم اليومية من المغذيات. تشمل المجموعات المعرضة للخطر:الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي. الأشخاص الذين يعانون من متلازمة كرون أو القولون العصبي لديهم معدلات امتصاص أقل من غيرهم.الأشخاص الذين يعانون من القيء أو الإسهال. سواء كنت مصابًا بالأنفلونزا أو كنت تعاني من رد فعل تحسسي أو قيء أو إسهال مفرط يستنفد مخزون المغنيسيوم في جسمك ويؤثر على قدرة الجهاز الهضمي على الامتصاص هو - هي.الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية. تعمل بعض مدرات البول والمضادات الحيوية والأدوية (مثل تلك المستخدمة في علاج السرطان) على تثبيط قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص المعدن.مرضى السكري. يميل بعض مرضى السكر إلى التبول أكثر من غيرهم. لأن المغنيسيوم يتدفق من أجسامنا عبر الكلى ، فكلما زاد التبول ، زاد ما يفقده جسمك من المغنيسيوم.الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات البوتاسيوم أو الكالسيوم في الدم. تعمل هذه العناصر الغذائية والمعادن معًا لخلق التوازن في الجسم. إذا كان لديك نقص في البوتاسيوم أو الكالسيوم ، فأنت بذلك تكون عرضة لخطر نقص المغنيسيوم أيضًا.كبار السن. يتغير الجهاز الهضمي للجسم مع تقدم العمر. كلما تقدمت في العمر ، كلما كنت أكثر عرضة لمشاكل مثل الإسهال. ونتيجة لذلك ، فإن كبار السن معرضون لخطر أكبر من أن يصبحوا ناقصين مقارنة بنظرائهم الأصغر سنًا.
الاستهلاك اليومي الموصى به من المغنيسيوم
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم هو كما يلي: الرضع (0-6 أشهر): 30 ملغ في اليوم
الرضع (7-11 شهرًا): 75 مجم يوميًا
الأطفال (من سن 1 إلى 3 سنوات): 80 مجم في اليوم
الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 130 مجم في اليوم
الأطفال (من 9 إلى 13 عامًا): 240 مجم يوميًا
المراهقون (14-18 سنة): 360-410 مجم في اليوم
الرجال (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا): 400 مجم يوميًا
الرجال (من سن 31 وما فوق): 420 مجم في اليوم
النساء (من سن 19 إلى 30 عامًا): 310 مجم يوميًا
النساء (من سن 19 وما فوق): 320 مجم في اليوم
النساء الحوامل (من سن 19 وما فوق): 350-360 مجم في اليوم
النساء المرضعات (من سن 19 وما فوق): 310-320 مجم في اليوم
مصادر الغذاء من المغنيسيوم
بعض أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية تشمل: سمك الهلبوت المطبوخ ، 3 أونصات = 90 مجم
لوز ، محمص جاف ، 1 أونصة = 80 مجم
كاجو محمص جاف ، 1 أوقية = 75 مجم
فول الصويا المطبوخ ، 1/2 كوب = 75 مجم
السبانخ المطبوخة ، 1/2 كوب = 75 مجم
دقيق الشوفان ، المحضر الفوري بالماء ، 1 كوب = 55 مجم
زبدة الفول السوداني ، ناعمة ، 2 ملعقة كبيرة = 50 مجم
أفوكادو ، كاليفورنيا ، 1/2 كوب = 35 مجم
زبيب ، بدون بذور ، 1/4 كوب = 25 مجم
نصائح للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم
من السهل الحصول على المزيد من المغنيسيوم من نظامك الغذائي. إليك بعض النصائح السريعة والسهلة:1. أكل الخضار. تعتبر الخضروات الخضراء مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم لأن المغذيات التي تجعلها خضراء (الكلوروفيل) مليئة بالمعادن.2. تجنب الأطعمة المكررة. يعمل تكرير الدقيق ومعالجته على تجريد الحبوب من جميع محتوياتها من المغنيسيوم تقريبًا. ابحث عن منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.3. تخطي المياه المعبأة في زجاجات. ماء الصنبور مصدر كبير للمغنيسيوم. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك ماء عسر.4. احصل على خمسة يوميا. إن تلبية حصتك اليومية من الفاكهة والخضروات من 5 إلى 10 حصص سيضمن لك الوصول إلى RDA الخاص بالمغنيسيوم.5. قلل من تناول الكحوليات والقهوة. كلاهما يزيد من رغبة جسمك في التبول. كلما زاد التبول ، زاد إفراز المغنيسيوم من جسمك.6. تناول الفاكهة والخضار نيئة. يمكن أن يؤدي تبخير بعض الأطعمة أو سلقها أو غليها إلى خفض محتوى المغنيسيوم بنسبة تصل إلى 65 بالمائة. ابحث عن الأطعمة الطازجة المفرومة بدلاً من ذلك.
المزيد عن المغنيسيوم
قد يخفض المغنيسيوم المتلازمة السابقة للحيض
المكسرات: الغذاء المثالي للصحة واللياقة البدنية
قد يعزز المغنيسيوم مزاجك
