تأتي وصفة فريتاتا السمسم والزنجبيل المتأثرة بآسيا مع البروكلي والروبيان من كتاب الطبخ الأمريكي الجديد الخاص بـ AICR (والذي ، إذا فكرت في الأمر ، قد يكون مجرد هدية لطيفة لعيد الأم). تستخدم فريتاتا زيت السمسم المحمص وصلصة منكهة بالزنجبيل والصويا لإضافة نكهة دون إضافة الدهون والسعرات الحرارية.
فريتاتا السمسم والزنجبيل مع البروكلي والروبيان
يخدم 4مكونات:
2 كوب 1/2 بوصة من زهيرات البروكلي
2 أو 3 بصل أخضر ، مقشور ومفروم طازجًا
1 كوب بصل أحمر مفروم ناعم
1 كوب من براعم الفاصوليا الطازجة
5 أونصات من الروبيان المقشر المطبوخ ، مقطع إلى قطع 1/2 بوصة (حوالي 1 1/2 كوب)
3/4 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
3 بيضات كبيرة
4 بياض بيض كبير
2 ملاعق كبيرة دقيق لجميع الأغراض
1 ملعقة كبيرة نشا ذرة
1 ملعقة كبيرة ماء بارد
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا الصوديوم
1 ملعقة صغيرة خل أرز
1 فص ثوم صغير مفروم
1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مقشر طازج مبشور
1/2 ملعقة صغيرة سكر
1/2 كوب مرق دجاج منزوع الدسم ومنخفض الصوديوم
رذاذ زيت الكانولا
الاتجاهات:
1. في وعاء متوسط ، يُمزج البروكلي ، والبصل الأخضر ، والبصل ، وبراعم الفاصوليا ، والروبيان ، وزيت السمسم ، والفلفل.
2. في وعاء آخر ، اخفقي البيض وبياض البيض والدقيق لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تختفي الكتل تقريبًا. يُسكب المزيج فوق مزيج الخضار ويُمزج جيداً بالشوكة ويترك جانباً.
3. سخن الشواية.
4. في وعاء صغير ، اخلطي نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء البارد ليذوب وضعه بالقرب من الموقد.
5. في مقلاة صغيرة ، ضعي صلصة الصويا والخل والثوم والزنجبيل والسكر والمرق حتى تغلي على نار متوسطة. قلّب مزيج نشا الذرة ، واسكبه في السائل الساخن ، واخفق لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، حتى تصبح الصلصة سميكة وشفافة.
6. دهن مقلاة كبيرة مقاومة للفرن وغير لاصقة برذاذ زيت الكانولا. سخني المقلاة على نار متوسطة منخفضة.
7. يقلب خليط البيض والخضروات ويصب في المقلاة ، حتى يصبح الخليط طبقة ناعمة.
8. يُطهى لمدة 4 دقائق ، حتى ينضج البيض ويصبح القاع بنيًا.
9. ضعي المقلاة تحت الشواية لمدة دقيقتين تقريبًا ، حتى يتحول الجزء العلوي إلى اللون البني ويصبح المركز جافًا تقريبًا.
10. قم بفك الفريتاتا من المقلاة باستخدام ملعقة وضعها في طبق التقديم. قطعي الفريتاتا إلى أرباع وقدميها مع الصلصة الدافئة التي تُسكب فوق الأوتاد.
لكل وجبة: 13 جم كربوهيدرات 2 غرام من الألياف الغذائية ؛ 19 جم بروتين 5 غرام من الدهون الكلية (1 غرام من الدهون المشبعة) ؛ 430mg الصوديوم 168 كالوري
