هل تشعر بالملل من تمرينك الحالي؟ هل وصلت إلى هضبة اللياقة البدنية المخيفة؟ امنح لياقتك البدنية انطلاقة قوية باستخدام مقاييس plyometrics ، وهي تقنية التدريب التي يستخدمها الرياضيون لزيادة قوة العضلات وقوتها من خلال القفزات والحدود وغيرها من الحركات المتفجرة. لن تضيف Plyometrics ، التي تسمى أيضًا تدريب القفز ، دسيسة لممارسة التمارين الرياضية الحالية فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على تعزيز مستوى لياقتك وحرق السعرات الحرارية والحصول على النتائج. فيما يلي ثلاث حركات plyometric ، بإذن من المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) لتحصل على الضخ.
قبل أن تقفز
بسبب الحركات المتفجرة ، تعتبر تقنية plyometrics تقنية تدريب متقدمة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين لديهم أساس متين من اللياقة البدنية.
تقول جيسيكا ماثيوز ، منسقة التعليم المستمر في المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، "يمكن أن يكون تدريب Plyometric إضافة ذكية إلى برنامج تدريب الفرد السليم مثل
طالما يتم استخدامه بحكمة. هذا النوع من التدريب ، عند استخدامه بأمان وفعالية ، يقوي العضلات ويزيد من القفز العمودي ويقلل من قوى التأثير على المفاصل ".
قبل أن تقفز إلى plyometrics ، تأكد من القراءة
احصل على قفزة في اللياقة البدنية باستخدام مقاييس plyometrics ومعرفة المزيد عن هذه القوةتقنية التدريب.
تجريب plyometric سريع
إلى الأمام يقفز المخروط
وضع البداية: ضع سلسلة من الأقماع من 18 إلى 24 بوصة في خط مستقيم على سطح غير قابل للانزلاق. قف 6 بوصات خلف المخروط الأول مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو
أقرب ، الأسلحة بجانبك. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف دون تقويس أسفل ظهرك ، وقم بتدعيم عضلات بطنك لتقوية عمودك الفقري.
المرحلة الهبوطية: قم أولاً بتحريك وركيك للخلف ثم تحرك ببطء لأسفل لإنشاء حركة تشبه المفصلة عند ركبتيك. استمري في خفض نفسك حتى تشعري بحذاء كعبيك
لرفع عن الأرض. حاول الحفاظ على ظهرك مسطحًا عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين. اجعل رأسك متجهًا للأمام أو للأرض ، ثم ضع ذراعيك في مكان مريح أو في المكان المناسب
معظم دعم التوازن.
حركة القفز: مع وقفة وجيزة جدًا في الجزء السفلي من المرحلة الهبوطية ، انفجر للأمام وللأعلى فوق الجزء العلوي من المخروط الأول ، دافعًا كاحليك ومددهما ،
الركبتين والوركين في وقت واحد. عندما تقفز في الهواء ، حاول أن تحافظ على مستوى قدميك مع بعضهما البعض ومتوازيًا مع الأرض.
الهبوط: أهم مكونات مرحلة الهبوط هي الوضع الصحيح للقدم وتجنب الحركة المفرطة للأمام. محاولة الهبوط بهدوء وهدوء على منتصف القدم ،
التدحرج للخلف سريعًا نحو الكعب لإنشاء قدم مستوية ، موازية للأرض. ادفع الوركين دائمًا للخلف واسقط وركيك لامتصاص قوى القفز. تجنب قفل ملف
الركبتين أو الكواد عند هبوطك ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات الركبة المحتملة. اهبط مع جذعك يميل قليلاً إلى الأمام ، ورأسك محاذي لعمودك الفقري وظهرك صلبًا أو مسطحًا. حافظ على بطنك
/ تعمل عضلات القلب على تقوية جذعك لحماية عمودك الفقري
مع فقط وقفة قصيرة جدًا في الجزء السفلي من مرحلة الهبوط ، وانفجر للأمام وللأعلى مرة أخرى. استمر في هذه العملية حتى تقوم بمسح جميع الأقماع.
