حان الوقت السحري للأعياد التي لا نهاية لها والعشاء المستمر! إليك خطتنا: استعد لياقتك قبل حلول موسم الأعياد ، وقلل من الضرر.
قصة ذات صلة. 5 أشياء يجب أن تفعلها مباشرة بعد التمرين - قبل أي شيء آخر
إذا كان سروالك المطاطي المرن جاهزًا وجاهزًا للانطلاق ، فهذا يعني شيئًا واحدًا فقط: نهج موسم الأعياد.
في حين أنه من السهل قبول أمر لا مفر منه الغذاء ular سيتم اكتشاف العذاب والخردة الإضافية في صندوق السيارة بشكل غير متوقع في يناير ، فلماذا لا نحارب تضخم العطلات المبتذلة؟ احصل على ساعات التمرين الآن (قبل أن تبدأ الفوضى) ، وقم بحشو وجهك ، وكبح العواقب الوخيمة للنهم. ممتاز ، أليس كذلك؟
هذا هو اقتراحنا والتحدي لك: تمتع باللياقة قبل العطلة. لقد صممنا تمرينًا بسيطًا في المنزل لجميع الجسم ليمنحك القليل من تعزيز اللياقة البدنية. تم إعداده بترتيب التدفق - افعل كل شيء أو nitpick ؛ اضبط حسب الحاجة. جربها!
الاسترخاء مع اليوجا
- يطرح الكلب المتجه للأسفل وللأعلى. هذه طريقة رائعة للبدء ؛ إنها أوضاع نشطة للغاية. ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، مع المباعدة بين اليدين والقدمين والكتفين. مع إبقاء يديك على الأرض بثبات ، ثني أصابع قدميك أسفلك ، وارفع عظم الذنب نحو السقف. يجب أن تكون الأرجل والذراع مستقيمة والقدمان واليدين مستوية. من الكلب الذي يتجه لأسفل ، أنزل جسمك بشكل مسطح على الأرض. وجهي قدميك أثناء دفعك عن الأرض لرفع صدرك لأعلى وانظر لأعلى.
- تشكل المثلث. هذا لمفاصلك وعمودك الفقري. قف مع المباعدة بين قدميك ، وأدر ساقك اليسرى بحيث تكون قدمك 90 درجة (بالنسبة لجسمك). يجب أن تبقى قدمك اليمنى في مكانها. اغمس بيدك وهي تلمس قدمك اليسرى وذراعك مستقيمة ويدك اليمنى ممدودة إلى السقف. كرر على الجانب الآخر.
- وضعية الركبتين إلى الصدر. هذا هو الإحماء الصغير الأخير قبل الانطلاق في التمرين. استلق على ظهرك واسحب ركبتيك نحو صدرك ثم لف ذراعيك حولهما. أنت الآن جاهز!
سيقان وافرة
- الطعنات. هذه رائعة لإطلاق عضلات الساقين والأرداف. الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. اخرج بقدمك اليمنى ، وانحني عند الركبة ، واغرق في اندفاع مع ركبتك اليسرى تلامس الأرض تقريبًا. يجب أن تكون كلا الساقين بزاوية 90 درجة تقريبًا. عُد إلى وضع البداية ، وتابع قدمك اليسرى. استهدف ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين.
- أبجدية الساق. هذا سوف يعمل تلك الساقين إلى أقصى الحدود ؛ لا تنخدع. استلقِ على ظهرك بشكل مسطح مع ثني رجلك اليسرى ، ومدد ساقك اليمنى (اجعلها مستقيمة) ، وابدأ في تتبع الحروف الأبجدية المتتالية. اجعل الحروف كبيرة بقدر ما تسمح به حركة ساقك - دون غش. حاول قراءة الأبجدية بأكملها ، لكن خذ وقتك مع كل حرف. لا تثبط عزيمتك واستمر في إضافة المزيد من الأحرف كل أسبوع. لا تنسى تحول أرجل.
- طعنات Curtsy. سيؤدي ذلك إلى ضخ قلبك وحرق ساقيك. الوقوف مع عرض الكتفين الساقين ، التراجع إلى اليمين باستخدام الخاص بك اليسار قدم ، وتغرق في منحنية ، ملامسة الأرض بيديك. قم مع الحفاظ على قدميك في مكانها ، واقفز إلى اليسار ، وتبديل الساقين ، واغرق في ساقك الأخرى المنحنية. اهدف لثلاث مجموعات من 10 ممثلين ؛ قم بزيادة وتقليل التكرارات حسب الحاجة.
- يقفز القرفصاء. هذا تمرين أساسي ولكن له مردود كبير. ستحبه. مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، أنزل نفسك في وضع القرفصاء (تقريبيا a plie squat) ، ثم انطلق من على الأرض في قفزة. الأرض مع ثني الركبتين للخلف في وضع القرفصاء. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 15-20 ممثلاً. اضبط حسب الضرورة.
اعمل على الذراعين
بدون دمبل
- اللوح الخشبي / اللوح الجانبي. يوجا وبيلاتس مغلفان بسحر اللياقة! افترض وضع البداية للضغط - الوزن يستريح على ذراعيك ، راحة اليد ، الظهر مستقيم ، أصابع القدم مطوية. هذا هو اللوح الخشبي. استمر في ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 30 إلى 45 ثانية. الآن بالنسبة للوح الخشبي الجانبي ، ابدأ في نفس وضع الدفع ، لكن حرك جسمك إلى الجانب الأيسر ، مع تكديس قدميك فوق بعضهما البعض ، وضع يدك اليمنى على وركك. حقق التوازن ، ثم مد ذراعك الأيمن لأعلى ، وخلق خطًا محاذيًا بين ذراعيك وكتفيك. استمر لمدة ثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية. جوانب بديلة.
- تمرين الضغط. تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لبناء العضلات باستخدام وزن جسمك ، والجميع يعرف كيفية القيام بها! حاول أن تدفع نفسك حقًا ، ولاحظ تقدمك. ابدأ بمجموعتين من 10-15 ممثلين ، وزدهم حسب الرغبة. إذا كنت تواجه صعوبات ، فجرّب تمارين الضغط المعدلة.
مع الدمبل
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين. العمل على منطقة ذراع واضحة ، هذا التمرين بسيط ولكنه فعال. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واليدين (ممسكين بالدمبلز) على جانبيك. ارفع الدمبل بيدك اليمنى مع تدوير ساعدك بحيث تواجه راحة يدك كتفك. اخفضي إلى وضع البداية وكرر الأمر بذراعك الأخرى. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً.
- ملحقات علوية. هذه رائعة لتلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويمكنك استخدام دمبل أثقل بكلتا يديك أو اثنتين من أعضائك العادية في كل يد. أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بمد كلا الذراعين (مع الدمبل) فوق رأسك ، ثم انحنى عند الكوع ، وقم بخفض الأوزان خلف رأسك. ارفعهم احتياطيًا ومدّهم فوق رؤوسهم. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 15-20 ممثلاً.
- مكابس الكتف. هذا ليمنحك أكتاف منحوتة حالمة. ابدأ بثني المرفقين ، مع إبقاء كل دمبل على مستوى الكتف. ارفع الدمبلز عن طريق مد ذراعيك لأعلى ثم اخفضهما. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 15-20 ممثلاً.
احصل على تلك القيمة المطلقة
- الجرش / الجرش الجانبي. هذا هو العنصر الأساسي في جميع تمارين البطن ، ولكن ربما لن يعجبك. استلقِ على ظهرك ، ويداك خلف رأسك ، وركبتيك مثنيتين. اثنِ بطنك ، وارفع جذعك عن الأرض لأعلى ما يمكنك ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا. أقل وكرر. استهدف ثلاث مجموعات من 20-25 ممثلاً. قم بالتبديل إلى تمرين السحق الجانبي عن طريق الحفاظ على قدميك معًا ولف ساقيك إلى الجانب لوضعهما مكدسين على الأرض. اثنِ بطنك وارفع جذعك كما كان من قبل. ثلاث مجموعات من 20-25 ممثلين.
- Jackknife شكا من الاعتصام. هذه مجرد متعة للقيام بها ، وهي تحترق! استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك. في نفس الوقت ، وحافظ على استقامتها ، ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى للقاء. حافظ على توازن ذراعيك ورجليك مع بعضهما البعض. أقل وكرر. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 15-20 ممثلاً.
- تمرين الجلوس مع أرجل ممتدة. هذه هي إلى حد كبير أم كل أنواع الجرش. استلقِ على ظهرك وافرد رجليك لأعلى ، بحيث تكون أقل بقليل من زاوية 90 درجة. اثنِ بطنك وارفع جذعك ومد قدميك بيديك. انتظر في الأعلى للحظة ، ثم قم بخفضها وكررها. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 15-20 ممثلاً.
هناك! لقد انتهيت وتبدو لائقًا جدًا ، أليس كذلك؟ نعم فعلا. دعنا نعرف ما الذي نجح معك وما الذي لم ينجح. جرب وحافظ على لياقتك وصحتك!
المزيد عن الصحة
5 طرق للالتزام بأهداف لياقتك
معدات الجري الشتوية الرائعة
كيفية تعظيم التمرين في المنزل
