مع اقتراب فصل الربيع ، قد يسبب لك ارتداء السراويل القصيرة والفساتين الصغيرة بعض القلق. إذا كنت حريصًا على جعل ألعابك في شكل قمة ، جرب هذه التمارين لفخذين قويين ومنغمين.
1
صعود الدرج
في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون أبسط التمارين هي الأكثر فعالية. على الرغم من أن صعود السلالم قد لا يكون من أكثر وسائل التدريب بريقًا ، إلا أنه منتج للغاية. عندما تمشي أو تجري صعودًا ونزولًا على السلالم ، فإنك تحصل على تمارين القلب التي تحرق الدهون وتمارين القوة لبناء العضلات في آن واحد. لذا ، سواء كان ذلك يعني صعود الدرج في العمل ، أو الصعود على آلة السلم في صالة الألعاب الرياضية أو مجرد الجري صعودًا وهبوطًا في المنزل ، اغتنم كل فرصة للقيام بذلك.
2
نبض القرفصاء
هذه النسخة المكبرة من المدرسة القديمة القرفصاء تجعل الحركة التقليدية جديدة. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الوركين. اخفض مؤخرتك بنفس الطريقة التي تجلس بها على كرسي ، ولكن بدلاً من العودة فورًا إلى وضع الوقوف ، قم بنبض بضع بوصات لأعلى ولأسفل ثلاث مرات ، ثم قف. ستعمل على زيادة التمرين إلى أقصى حد والحصول على القليل من تمرين الفخذ الإضافي أثناء وجودك هناك.
3
الجلوس على الحائط
من المحتمل أن تتضمن العديد من تمارين القوة التي تقوم بها التكرار ، لذا فإن إلقاء وضع ثابت في المزيج يمكن أن يكون تغييرًا منشطًا وفعالًا. ابدأ بظهرك مسطحًا على الحائط وقدميك متباعدتان بعرض الوركين بزاوية أمامك. اجعل مؤخرتك تتماشى مع ركبتيك. أعد ضبط قدمك إذا لزم الأمر بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. حدد وقتًا لنفسك لترى المدة التي يمكنك خلالها شغل المنصب قبل أن تضطر إلى الوقوف. هذه طريقة سهلة لاختبار قوة ساقيك. إذا كنت تقوم بهذا التمرين عدة مرات في الأسبوع ، فسوف تفاجأ وتنبهر بمدى قدرتك على الاحتفاظ بالمنصب بمرور الوقت. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام كرة ثبات لجعله أكثر صعوبة.
4
ثنيات باليه
تتمتع راقصات الباليه ببعض من أكثر الأرجل حسدًا في العالم. وعلى الرغم من أنك لن تتدرب من ست إلى ثماني ساعات يوميًا لتحقيق ألعابهم الخفيفة والمنسقة ، فلن يضر بدمج إحدى حركات التدريب الأساسية - المستوى - في روتينك. ابدأ بكعبيك معًا والساقين مفرودتين. أدر أصابع قدميك للخارج قدر المستطاع بشكل مريح. أنزِل مؤخرتك ببطء مع ثني ركبتيك. استمر في الطية لأسفل بقدر ما تستطيع دون أن تترك مؤخرتك تنخفض عن ركبتيك ، ثم عد إلى وضع الوقوف. أبقِ مؤخرتك مطويًا ومتماشيًا مع الجزء العلوي من جسمك. استخدم ظهر كرسي أو درابزين للدعم إذا لزم الأمر. حافظ على الحركة بطيئة ومضبوطة قدر الإمكان لتحقيق أقصى تأثير.
5
القرفصاء ذات الساق الواحدة
تعتبر القرفصاء فعالة في تطوير عضلات الساق ، ولكن لكي تعمل فخذيك حقًا ، قم بعمل القرفصاء ساق واحدة في كل مرة. التحدي الإضافي المتمثل في محاولة الحفاظ على التوازن والقيام بالحركة دون مساعدة الساق الأخرى هو مستوى جديد تمامًا من التمرين. ابدأ بفصل ساقيك عن عرض الوركين مع إرخاء الركبتين. قم بتمديد ساق واحدة أمامك بقدر ما يمكنك حملها بشكل مريح دون إخراج الوركين عن الخط. اثنِ ساقك الواقفة كما تفعل في وضع القرفصاء بشكل طبيعي ، ثم عُد للوقوف. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة ، ثم بدّل وافعل الشيء نفسه في الساق الأخرى. كرر المجموعة مرتين أخريين.
صفقة شاملة
ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلات ساقيك وتناغمها ، لكن تذكر ذلك حتى لو كان ذلك ممكنًا لاستهداف العضلات ، لا يمكن استهداف الدهون ، كما توضح المدربة الشخصية ومدرب اللياقة البدنية هولي غرين. فقط لأنك تعمل على ساقيك لا يعني بالضرورة أن الدهون ستخرج في تلك المنطقة لإضفاء مظهر أكثر رشاقة. لذلك إذا كنت تحاول التخلص من القليل من الوزن الزائد على فخذيك لإظهار عضلاتك المتناسقة ، اجمع بين أمراض القلب والتغذية الحسّاسة مع تمارين القوة ، وستحقق النتائج المرجوة رغبة. استشر مدربًا شخصيًا أو مدربًا للياقة البدنية للتأكد من استمرار تخمين عضلاتك وأنك تقوم بكل حركة بشكل صحيح وآمن.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
شد تلك القيمة المطلقة: أربعة تمارين لجذعك
4 خطوات لنحت أذرع عظيمة
احصل على القيمة المطلقة مثل الرياضيين الأولمبيين
