ثني الركبة الكرة الاستقرار
ثنية الركبة ذات كرة الاستقرار هي تمرين صعب يستهدف القلب. يقول كومانا إن عدم الاستقرار يتطلب تحكمًا جيدًا في النواة أثناء الحركة ، وأن ثني الجذع لتحريك الجسم يتطلب قدرًا معتدلًا من عمل البطن.
الخطوة 1: استلق على بطنك فوق الجزء العلوي من كرة الثبات مع وضع يديك وقدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين والكتفين.
الخطوة 2: امشي ببطء للأمام ، ارفع ساقيك عن الأرض وزفر برفق. استمر في المشي حتى تستقر مقدمة فخذيك فوق الكرة. اجعل جذعك صلبًا ومتوازيًا مع ساقيك.
الخطوه 3: اسحب كتفيك للخلف وللأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، مع وضع اليدين أسفل كتفيك مباشرة. للمساعدة في الاستقرار ، اضغط على رجليك معًا كما لو كنت تضغط ربعًا بين ركبتيك.
الخطوة الرابعة: قم بالزفير واسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك ، وقم بدحرجة الكرة في اتجاه ثني ركبتيك تحت جذعك ، مع تحريك الوركين لأعلى.
الخطوة الخامسة: استمر في الحركة حتى تصبح ركبتيك تحت الوركين مباشرة وتكون عظام الساق فوق الكرة. اثبت على هذا الوضع لفترة وجيزة ، ثم استنشق وادفع ركبتيك بعيدًا عن جذعك ، وعد إلى وضع البداية.
