من لاعبي التنس وكرة القدم إلى راكبي الدراجات ، هل سبق لك أن لاحظت كيف تتمتع اللاعبات في كثير من الأحيان بأفضل الأجسام؟ سبب واحد: التدريب الرياضي يتطلب تدريبًا متوازنًا ، يعمل على عمل الجسم كله ككل ، وليس في وحدات منفصلة. يقل قلق هؤلاء الرياضيين بشأن عدد الجرشات التي يمكنهم القيام بها والمزيد بشأن طرق الحصول على أقوى وأسرع. (إنه أيضًا أكثر متعة من عد الممثلين.) يمكنك أن تفعل الشيء نفسه. جرب هذه الحركات الممتعة لكامل الجسم والتي تتضمن القليل من الحركة الرائعة وخفة الحركة للحصول على القليل من التنوع. قم بممارستها بمفردها في أيام بديلة من تمرينك المعتاد أو اختر القليل منها كإحماء ممتع.
خطوة عالية في الركبة
ضع علامات مستقيمة (أقلام رصاص ، شرائط من الورق ، إلخ) على الأرض في شكل سلم ، على بعد حوالي 18 بوصة على بعد حوالي 10 ياردات. أبق عينيك على الأرض حول ساحة أمامك ، وابدأ في التقدم عالياً برفع كل ركبة حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض مثلك. بالتناوب بين كل علامة ، والانتقال إلى نهاية "السلم". أبقِ مرفقيك مثنيًا بزاوية 90 درجة وأرجحهما بالتناوب مع كل منهما خطوة. استدر وكرر في الاتجاه المعاكس.
خلط جانبي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. قم بتبديل طول "السلم" سريعًا عن طريق التنقل جانبًا بقدمك اليمنى (حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك - تجنب الاهتزاز) ، متبوعًا بقدمك اليسرى. توقف مؤقتًا ، ثم أعد التبديل إلى وضع البداية. يكرر.
للخلف وللأمام
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً. امش سريعًا للخلف من 3 إلى 5 ياردات ، ثم اندفع للأمام إلى وضع البداية. زيادة المسافة لتحدي أكبر.
حفر رباعي
رتب أربعة كائنات صغيرة لتمييز مربع بمساحة 5 في 5 ياردات. قف في المنتصف وابدأ الركض في مكانه. اندفع بالتناوب إلى كل زاوية ، والمس العلامة وعد إلى المركز - دون الالتفاف للقيام بذلك - واستمر في الركض في مكانه. يعمل هذا بشكل جيد مع شريك: اجعل شريكك يشير بشكل عشوائي إلى الأقماع (أو أي كائن تستخدمه) وأنت تندفع نحوها وتعود إلى المركز. ابدأ بمجموعتين مدة كل منهما 15 ثانية.
القفزات الأمامية / الخلفية ذات القدمين
باستخدام إعداد "السلم" ، قف بجانب العلامات بحيث يكون الجسم مواجهاً للجسد ومتماشيًا مع الشرائط. "قفز" برفق في المسافة بين علامتين ، ثم قفز للخلف بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلاً. قفز للأمام على شكل قطري إلى "المربع" التالي. استمر في هذا القفز المائل لأسفل الشريط بأكمله.
الشرائح الجانبية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتك قليلاً. انزلق بشكل جانبي ما يقرب من 3 إلى 5 ياردات إلى يمينك ثم انزلق سريعًا إلى وضع البداية. كرر خمس مرات وقم بتبديل الجوانب.
تمارين كرة القدم في الأيام الممطرة
في هذا الفيديو ، تحصل على تمرين لمدة 20 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل. كل ما تحتاجه هو أنت وكرة القدم الخاصة بك!
المزيد من النصائح التدريبية
مسابقة اللياقة البدنية: تدرب كالمحترفين مع بيلي ميلر
6 تدريبات ملاكمة للجسم بالضربة القاضية
احصل على أسرع وأكثر لياقة مع تدريبات السرعة
