بالنظر إلى كل ما لديك في حياتك ، فإن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية يعد ثمينًا. تريد تحقيق أقصى استفادة من كل اكتشف - حل وتأكد من أنك تستهدف مناطق من جسمك تحاول تقويتها وتناغمها. لكن الصالة الرياضية النموذجية المجهزة بالكامل يمكن أن تكون مكانًا ساحقًا ، حيث يوجد مكان مليء بالمعدات من الجدار إلى الجدار والأوزان الحرة في كل زاوية.
بدلاً من إضاعة حتى خمس دقائق على جهاز لا يحقق أفضل النتائج ، اللياقه البدنيه خبير جينا وولف، سابقًا لشبكة NBC اليوم ومؤلف أنحف في 30، يتيح لنا استخدام أفضل المعدات الرياضية التي لا تستحق العناء لاستهداف عضلات البطن والساقين والمؤخرة والذراعين ولتمارين القلب بشكل عام.
عضلات المعدة
نعلم جميعًا أن القيمة المطلقة (والعبوات الستة المرغوبة) مصنوعة في المطبخ ، أليس كذلك؟ مع هذه الحكمة الصغيرة بعيدًا عن الطريق ، من الواضح أنك ما زلت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للعمل على بناء نواة قوية ، والتي تترجم إلى جسم أقوى بشكل عام. لكن أفضل رهان فيما يتعلق بالآلات هو عدم وجود آلة على الإطلاق.
يقول وولف: "أحب الألواح الخشبية لأنها تجبرك على التركيز على تلك المنطقة بالتحديد". "اقلبها قليلاً عن طريق موازنة ساقيك على كرة ثبات أثناء القيام بلوح ذراع مستقيم. أو وازن ساعديك على كرة الثبات ، وحافظ على استقامة جسمك ، وحاول تدوير الكرة في دوائر صغيرة ، 10 في كل اتجاه. "
أكثر:5 أسباب تدفعك إلى تجربة فصل تمارين الظلام
الساقين والمؤخرة
يقول وولف إن النبأ السيئ هو أنه لا يمكنك "تقليل بقعة" مناطق مثل الفخذين والأرداف ، ولكن لا يزال بإمكانك شد هذه المناطق لبناء العضلات الخالية من الدهون. كما هو الحال مع القيمة المطلقة ، ستحتاج إلى تجاوز جميع الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية والتركيز على العثور على مجموعة من الأوزان الحرة التي تتحدىك بما يكفي.
”الأفضل بشكل عام ممارسه الرياضه يقول وولف. "إنها تستخدم كل عضلة في الجزء السفلي من جسمك تقريبًا. كما أنه يساعد على شد جذعك وتحسين توازنك ومرونتك. أمسِك بثقل وثبته من القاعدة بكلتا يديك واجلس لأسفل حتى يقترب من ملامسة الأرض أو حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. تأكد من أنك تدفع من خلال كعبيك وأن أصابع قدميك موجهة للخارج ".
أما بالنسبة لجميع آلات الساق تلك في صالة الألعاب الرياضية؟ يقول وولف: "لست من أشد المعجبين بالضغط على الساق أو بآلات تمديد الساق". "كلاهما يركز على مجموعات عضلية واحدة ، ولا يوفر أي منهما قوة عملية كبيرة."
أسلحة
الأوزان رائعة بالطبع ، لكن هناك آلة واحدة في الصالة الرياضية كما يقول وولف علبة تقديم تمرين قوي للذراع - طالما كنت تستخدمه بشكل صحيح. يقول وولف: "يمكن للآلة البيضاوية المزودة بمقابض التجديف أن تستهدف ذراعيك حقًا إذا فعلت بشكل صحيح". "استخدم مقاومة كافية لتحدي نفسك ، ثم قم بإجراء فترات (دقيقة واحدة من الشدة العالية مع التركيز على ذراعيك ، ودقيقة واحدة أقل كثافة مع التركيز على ساقيك)."
أكثر:5 أشياء بسيطة تفعلها صالات الألعاب الرياضية لأعضائها
القلب
معظم الناس لديهم آلة تمارين القلب مفضلة وآلة يخشونها أكثر من الاستيقاظ صباح الاثنين. بالنسبة للبعض ، فإن جهاز المشي يحرق معظم السعرات الحرارية ويؤدي إلى ارتفاع معدل إدمان العداء بينما لا يستطيع الآخرون فهم كيفية وضع ركبهم تحت هذا النوع من التعذيب. في رأي وولف ، آلة واحدة تعلو فوق البقية. يقول وولف: "إن متسلق السلم (وليس StairMaster) هو أكثر قطعة فعالة من معدات القلب". "إنه يحاكي الخطوات الفعلية. تحدى نفسك بخطى ثابتة ، ولا تمسك بالمقود إلا إذا شعرت بالإغماء أو الريح ".
قد تتساءل عن سبب تركيز معظم نصائح وولف على الحد الأدنى من المعدات والحركات التي تستخدم مقاومة جسمك. الإجابة بسيطة ، وقد تجعلك تعيد التفكير في عضويتك الباهظة في الصالة الرياضية: إنها تعتقد أنه يمكنك الحصول على تمرين جيد ، إن لم يكن أفضل ، بدون أي معدات على الإطلاق.
يقول وولف: "جسمك هو أفضل قطعة من المعدات التي تمتلكها". "تمارين الضغط ، القرفصاء ، قفز الرافعات ، الركبتين العاليتين ، متسلقي الجبال ، تمارين الركض ، الركض السريع - كلها تمارين رائعة متعددة العضلات تحرق الدهون وتقوي وتناغم دون الاعتماد على المعدات."
قبل أن تذهب ، تحقق من عرض الشرائح لدينا أدناه.
