ستقدر أجسادنا القليل من الاهتمام بمجرد أن نزحف من السرير في الصباح. لا نحتاج بالضبط إلى جلسة يوجا مدتها 15 دقيقة ، ولكن القليل من الإطالة يمكن أن يفيد الجسم. جرب هذه الحركات البسيطة لك ولأطفالك!
أول شيء يجب عليك فعله في الصباح قبل النهوض من السرير هو التمدد. أحب القيام بتمارين الإطالة التالية التي تساعد على التخلص من التوتر في أسفل العمود الفقري المتراكم من خلال المواقف الغريبة التي نضع أنفسنا فيها خلال نومنا. أيضًا ، إذا كانت عائلتك تشبه عائلتي ، فسينتهي بنا الأمر دائمًا بوجود طفلين في سريرنا ، وأنا محاصر بينهما.
قم بأداء تمرين الإطالة كل يوم واستمر لمدة 30 ثانية. سيؤدي ذلك إلى تخفيف أي مكامن الخلل التي يمكن أن يجلبها النوم ويضع العمود الفقري في محاذاة أفضل.
مد يدك واستلقي على امتداد السرير
استلق على ظهرك وقم أولاً بالوصول إلى يديك وقدميك في الاتجاه المعاكس. تصل الأيدي إلى الجزء العلوي من السرير والقدمين لأسفل باتجاه قاع السرير. سوف تشعر أن العمود الفقري مستطيل (جر لطيف للعمود الفقري). انتظر بضع ثوان وخذ نفسًا عميقًا.
بعد ذلك ، ضع ذراعيك على جانب الجسم عند ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. اثنِ الركبة اليمنى باتجاه صدرك وامسكها برفق بالركبة اليمنى بيدك اليسرى. ارسم الركبة اليمنى عبر خط الوسط (الجانب الأيسر) من الجسم وقم بلف الجذع إلى نقطة تشعر بالراحة. في نفس الوقت ، أدر رأسك إلى الاتجاه المعاكس للساق المثنية متجهًا نحو اليد اليمنى. امسك هذا الجزء السفلي من العمود الفقري وتنفس برفق لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر على الجانب الآخر.
خارج السرير: لجعل أطفالي يذهبون في الصباح ، أقوم أحيانًا بتشغيل موسيقى ممتعة لمنحهم القليل من الطاقة. يحب الأطفال تحريك أجسادهم ، حتى أول شيء في الصباح. إنه انتعاش فوري!
امتدادات سريعة للأم والأطفال
تحفز الامتدادات التالية الجهاز العصبي وتفتح العديد من قنوات الجسم - خاصة القناة الرئيسية ، العمود الفقري - بحيث يمكن للطاقة أن تتدفق بحرية وتقلل من التوتر. أيضًا ، بأخذ أنفاس عميقة طوال الوقت ، ستؤدي تمارين الإطالة إلى زيادة امتصاص الأكسجين ، وإيقاظ الجسم برفق.
1
حورية البحر
الفتيات الصغيرات يحبون هذا! (بالنسبة للأولاد أسميها ميرمان.)
تمدد العضلات: مائل (الخصر) ، أسفل العمود الفقري والوركين.
الجلوس طويلًا مع ثني الركبتين إلى الجانب الأيمن من الجسم ، مستريحًا على عظام الجلوس. تستريح اليد اليمنى على الكاحل الأيمن واليد اليسرى ممدودة بشكل مستقيم إلى مستوى السماء بكتفك الأيسر.
استنشق وقم بالوصول لأعلى ولأعلى إلى الجانب الأيمن (الساقين) ووجه تركيزك نحو السماء ، وافتح مركز القلب (الصدر لأعلى). اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر الجانب الآخر.
حافظي على وزن متساوٍ على كل خد من مؤخرتك.
2
تمدد الفراشة
شد العضلات: الفخذين والوركين.
اجلس منتصبًا مع وضع ساقيك على الوركين ، وباطن القدمين معًا ، والركبتان تشيران إلى جوانب الغرفة.
ضع يديك على ساقيك مع وضع المرفقين على الركبتين ، واضغط برفق بينما تضغط بنشاط على الساقين على الأرض. أيضًا ، قم بمفصلة للأمام من أسفل الظهر لتمديد العمود الفقري. قُد للأمام مع عظم الصدر وحافظ على ضغط متساوٍ على كل عظمة جلوس.
3
الكلب الهابط (نسميه الفيل)
تمدد العضلات: أوتار الركبة ، وربلة الساق ، والعمود الفقري السفلي والعلوي.
انتظر لمدة 1 دقيقة
احصل على أربع وضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين والركبتين تحت الوركين وأصابع القدم لولبية للضغط على كعبيك على الأرض.
قم بالزفير ، وشد عضلات بطنك ، واسحب لوحي كتفك إلى أسفل الظهر ، وقم بتمديد وإطالة العمود الفقري والساقين ، وصولاً إلى الوركين نحو السماء. اضغط على كعبك على الأرض واعمل على الوصول إلى صدرك تجاه ركبتيك.
اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك عن طريق تقليص جانب ظهرك ، وأدر يديك قليلاً عند فتح الصدر
أنت الآن جاهز لقضاء يوم مليء بالحيوية مع الأطفال!
المزيد عن اليوجا
تتحد النساء لجلب اليوجا للأطفال ذوي الاحتياجات الخاصة
5 ملاذات يوجا ميسورة التكلفة
تنبيه اتجاه اللياقة البدنية: DDP YOGA تم إنشاؤه بواسطة المصارع Diamond Dallas Page
