3
ضرب تاباتاس مرتين
تدريبات Tabata هي نوع معين من التدريب المتقطع. الفكرة هي العمل بكثافة عالية بشكل لا يصدق لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثوانٍ من الراحة ، واستمرار دورة 20/10 لمدة أربع دقائق ، أو ثماني دورات. يتميز هذا التمرين بإثنين من إجراءات Tabata المنفصلة ، وكلاهما يتناوب بين تمرينين. لتسهيل التوقيت ، قم بتنزيل تطبيق Tabata المؤقت على هاتفك الذكي واتبعه ببساطة مع الفواصل الزمنية المحددة مسبقًا.
تاباتا 1:
- المتزلجون (20 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- يقفز Mogul للتزلج (20 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- كرر السلسلة أربع مرات أخرى
الراحة ، أو أداء الراحة النشطة (المشي في المكان) ، لمدة دقيقة واحدة قبل الانتقال إلى التاباتا الثانية.
تاباتا 2:
- مقابس القفز (20 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- يقفز القرفصاء (20 ثانية)
- الراحة (10 ثوان)
- كرر السلسلة أربع مرات أخرى
المتزلجين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني ركبتيك وفخذيك قليلاً ، في وضع "استعداد" نشط. قفز قدمك اليمنى عريضًا إلى اليمين وأنت تعبر رجلك اليسرى خلفك ، وتصل إلى يدك اليسرى لأسفل وعبر جسمك إلى قدمك اليمنى وتحرك ذراعك الأيمن خلفك. بعد لمس الأرض ، اقفز قدمك اليسرى على نطاق واسع إلى اليسار عند عبورك ساقك اليمنى خلفك ، تصل يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى بينما تقوم بتأرجح ذراعك الأيسر خلفك. استمر في حركة "المتزلج" ذهابًا وإيابًا كما لو كنت متزلجًا سريعًا تتحرك بسلاسة وسرعة عبر الجليد.
يقفز Mogul للتزلج
قف مع قدميك معًا ، مع ثني ركبتيك وفخذيك قليلاً. اثنِ مرفقك بحيث تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة على جانبيك ، كما لو كنت تمسك بأعمدة التزلج. قفز في الهواء ولف الوركين والساقين إلى اليمين ، مع الحفاظ على جذعك ثابتًا ومواجهًا للأمام. اهبط بهدوء على كرات قدميك مع ثني ركبتيك وفخذيك ، ثم قفز فورًا في الهواء ، ولف الوركين على طول الطريق إلى اليسار ، ثم اهبط بهدوء مرة أخرى. قفز على الفور مرة أخرى ، وقم بتدوير الوركين والساقين إلى اليمين مرة أخرى. استمر في حركة القفز ذهابًا وإيابًا كما لو كنت تتزلج فوق أباطرة.
قفز الرافعات
يعد هذا التمرين المدرسي القديم طريقة رائعة للحصول على دفعة من أمراض القلب. ابدأ بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك ووزنك على باطن قدميك. في حركة واحدة ، قفز كلا القدمين إلى الجانبين بينما تقوم بتأرجح ذراعيك للخارج ، لأعلى وفوق رأسك. اعكس الحركة ، قفز ساقيك للخلف بينما تقوم بتأرجح ذراعيك لأسفل إلى جانبيك.
يقفز القرفصاء
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني ركبتيك قليلاً ، وثني مرفقيك على جانبيك. قم بإمالة وركيك للخلف واثني ركبتيك ، ثم أنزل مؤخرتك نحو الأرض بينما تقوم بتأرجح ذراعيك لأعلى وللأمام. عندما تنزل نفسك قدر الإمكان ، قفز بشكل متفجر ، وأرجح ذراعيك للخلف وأنت تدفع نفسك من الأرض. اهبط مع ثني ركبتيك وفخذيك قليلًا ، وعلى الفور أنزل نفسك مرة أخرى في وضع القرفصاء لمواصلة الحركة.
