10
تجريب كرسي
في بعض الأحيان ، لا ترغب في النهوض من مقعدك. فهمت ذلك. لحسن الحظ ، يسمح لك هذا التمرين بأداء التمارين باستخدام كرسي متين كدعامة. قم بهذا الروتين أثناء مشاهدة برامجك المفضلة أو حتى أداء الحركات في المكتب. في كلتا الحالتين ، قم بإجراء سلسلة من التمارين واترك الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات والممثلين. يستغرق الروتين بأكمله حوالي 8 إلى 10 دقائق ، لذلك إذا انتهيت مبكرًا ، املأ الوقت الإضافي بالركض في المكان.
الروتين:
- 30 حنفية قرفصاء
- مجموعتان من 15 تكرار اندفع ساق واحدة
- مجموعتان من 12 تمرين ضغط للكرسي
- 2 مجموعة من 12 تراجع كرسي التكرار
- مجموعتان من 12 تكرارًا لسحب الساق
- مجموعتان من الألواح الجانبية لمدة 30 ثانية لكل جانب
صنابير القرفصاء
قف مباشرة أمام كرسي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. قم بإمالة وركيك للخلف واثني ركبتيك ، مع خفض مؤخرتك نحو الكرسي. بمجرد اتصال فخذيك أو مؤخرتك بالكرسي ، اضغط على نفسك فورًا للوقوف.
اندفع ساق واحدة
قف على قدمين أمام الكرسي ومد إحدى ساقيك خلفك ، مع وضع الجزء العلوي من قدمك فوق الكرسي. هذا يعزل حركة الاندفاع إلى ساقك الأمامية. اثنِ ركبتيك وأنزِل ركبتك الخلفية نحو الأرض. عندما تندفع للأسفل بقدر ما تستطيع ، اعكس الحركة واضغط على قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
تمرين الضغط على الكرسي
قف خلف كرسي قوي وضع كلتا يديك على ظهر الكرسي. ضع في اعتبارك أنه حتى الكراسي القوية لا يزال بإمكانها التحرك ، لذلك سيتطلب ذلك قوة الجزء العلوي من الجسم لأداء تمرين الضغط مع العمل أيضًا على إبقاء الكرسي ثابتًا. ضع قدميك خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو ظهر الكرسي. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اضغط على نفسك مرة أخرى للبدء.
تراجع كرسي
اجلس على حافة كرسي وامسك بالحافة الأمامية للكرسي بكلتا يديك. اخرجي قدميك أمامك بحيث يكون كعبيك على الأرض وساقيك مستقيمة. اضغط على راحتي يديك لرفع مؤخرتك عن الكرسي. حرك وزنك للأمام حتى يصبح جذعك أمام الكرسي. هذه هي نقطة الانطلاق. اثنِ كلا المرفقين للخلف واخفضي مؤخرتك نحو الأرض. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، قم بتمديد مرفقيك واضغط على نفسك مرة أخرى للبدء.
تسحب الساق
اجلس على الحافة الأمامية للكرسي وامسك بالجوانب بكلتا يديك خلف مؤخرتك قليلًا. قم بإمالة جذعك للخلف ورفع قدميك عن الأرض ، ومد رجليك أمام الكرسي. شد قلبك واسحب ركبتيك نحو صدرك ، ثم مدهما للخارج مرة أخرى.
الألواح الجانبية
قف أمام كرسي ثم اقلب جسمك إلى جانب واحد. ضع راحة اليد بالقرب من الكرسي على مقعد الكرسي ، ثم انزل بقدميك ، ومد جسمك حتى جسمك يشكل الجسم خطاً مستقيماً من القدمين إلى الرأس ، بحيث تكون متوازناً على كف واحدة وجوانب أحدهما أو كليهما أقدام. يمكنك إما تكديس قدميك واحدة فوق الأخرى ، أو يمكنك وضع كلتا قدميك على الأرض ، واحدة أمام الأخرى. شغل المنصب حتى العد الكامل.
المزيد من أفكار التمرين
رشاقة وسرعة تجريب
تمارين التحمل والقدرة على التحمل
تمارين القوة والتكييف
