قد يمنحك الإقلاع عن اللحوم دفعة صحية كبيرة ، لكن نقص الحديد والبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى يمكن أن يتسبب في تساقطك أثناء ممارسة الرياضة. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على نظامك الغذائي متوازنًا والحفاظ على لياقتك البدنية بشكل رائع!
ربما كنت من محبي الحيوانات. ربما لا تحب طعم اللحوم ، أو ربما تكون نباتيًا فقط من أجل الفوائد الصحية. مهما كان السبب الذي جعلك تختار استبعاد اللحوم (أو ، في بعض الحالات ، جميع المنتجات الحيوانية) من نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أنك تجني فوائد الحياة النباتية. يقول الكثير ممن يختارون عدم تناول اللحوم إنهم يشعرون بالراحة ولديهم طاقة أكبر من أي وقت مضى. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي النباتي لا يوفر التوازن الصحيح للعناصر الغذائية ، فقد تشعر بالاستواء ، خاصة إذا كنت نباتيًا أثناء التنقل.
ما الذي قد تفتقده
بينما وجدت بعض الدراسات أن النباتيين لديهم معدلات أقل من أمراض القلب ، إلا أنهم يعيشون حوالي ثلاث سنوات أطول من ذلك الحيوانات آكلة اللحوم ، ولديها مخاطر أقل للإصابة بكل نوع من أنواع السرطان تقريبًا ، فإن الامتناع عن تناول اللحوم قد يعرضك لخطر أقل من النظام الغذائي الأمثل. قد لا تحصل على كمية كافية من البروتين أو الحديد أو الكالسيوم ، وكلها تحتاج عضلاتك للشفاء والتعافي بعد التمرين.
ضع في اعتبارك أن حصة اللحم تحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين ، وهو ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها للمرأة التي تزن 150 رطلاً. وإذا كنت تتجنب البيض أو الجبن أو الدجاج ، فقد تفقد ما يصل إلى 42 جرامًا من الأشياء الجيدة لإصلاح العضلات. يمكن أن يتسبب النظام الغذائي النباتي غير المتوازن الذي يبخل بالحديد والكالسيوم في إصابتك بالدوار والخمول ، ناهيك عن المزيد من التعرض للإصابة بسبب هشاشة العظام.
مقابض ذكية
والخبر السار هو أن هناك الكثير من البدائل الصحية والقلبية للحوم التي يمكن أن تحافظ على مستويات البروتين والحديد والكالسيوم لديك. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك الحصول على أكثر من مجرد ملء البروتين عن طريق تناول الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان. للحصول على كمية أفضل من البروتين ، امزج الفاصوليا والحبوب (حاول إضافة الفاصوليا النباتية المخبوزة إلى الأرز البني ، أو خلط العدس مع صلصة السباغيتي التي تقدم فوق المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة).
لزيادة عدد الحديد والكالسيوم ، تناول الطعام الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسلق السويسري وكذلك البروكلي والبطاطا. تحتوي الخضار الداكنة على الحديد والكالسيوم ، لذا استخدمها في السلطة أو اطبخها على البخار كطبق جانبي. يجب أن تفكر أيضًا جبن الماعزوهي خالية من المنفحة ، وأسهل في الهضم من الجبن المصنوع من حليب البقر ، ومصدر جيد للكالسيوم.
العدس والفاصوليا والفول هي أيضًا مصادر ممتازة لكل من الحديد والبروتين. الشيء نفسه ينطبق على منتجات الصويا ، والتي يمكنك استخدامها كبديل للأطباق التقليدية القائمة على اللحوم ، مثل اللازانيا ، أو المستخدمة في صنع الحلويات النباتية. ولأن فيتامين سي يحسن امتصاص الحديد بشكل كبير ، فقم بتخزين الفواكه والخضروات مثل البرتقال والأناناس والفراولة والفلفل الأخضر.
تجاوز أوميغا 3
الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن التأكد من أنك تستهلك العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل البروتين والكالسيوم والحديد. يمكن أن يساعد تناولك لأوميغا 3 ، التي لها قدرات مضادة للالتهابات ، في تسريع التئام تمزق العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة. إذا كنت على ما يرام مع تناول الأسماك ، فاختر الأسماك الأكثر بدانة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه الدهون "المفيدة لك". اختر أنواعًا من المياه الباردة مثل السلمون والرنجة والماكريل ، أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميغا 3 مثل عين الجملأو الشمام أو أوراق العنب أو القرنبيط. يمكنك أيضًا اختيار مكملات غذائية مثل بذور الشيا أو زيت السمك أو زيت بذور الكتان.
وفي أي وقت تُجري فيه تغييرًا مفاجئًا على نظامك الغذائي ، من المهم مراجعة اختصاصي التغذية أو رعايتك الصحية يتأكد من أنك تتناول كمية كافية من جميع المعادن والفيتامينات التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة و قوي.
لمزيد من التفاصيل حول الحياة النباتية والوصفات اللذيذة الخالية من اللحوم ، تحقق من الروابط التالية:
يمكن للنباتيين أن يحبوا آكلة اللحوم ، لكن ماذا سيأكلون؟
وصفات نباتية ترضي
وصفات نباتية مشوية
