يُعد النظام الغذائي الصحي للقلب سلاحًا رئيسيًا في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة ، يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والوزن وخطر الإصابة داء السكري. يمكن أن تضمن معرفة كيفية التنقل في السوبر ماركت أن تمتلئ عربة التسوق الخاصة بك بأجرة صحية للقلب. فيما يلي تسع نصائح لشراء البقالة لمساعدتك على التسوق بذكاء من أجل قلبك.
نصيحة التسوق رقم 1: ابق في الخارج
عادةً ما يكون المحيط الخارجي لمعظم محلات السوبر ماركت هو الأكثر صحة - والأهم من ذلك ، أن ممر المنتجات يقع عادةً على طول الجدار الخارجي كما هو الحال مع عداد الأسماك واللحوم. تميل الممرات الداخلية إلى أن تكون مليئة بالسلع المعبأة والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح أو الصوديوم والمواد الحافظة والدهون "السيئة" مثل الدهون المتحولة أو المشبعة.
نصيحة التسوق رقم 2: قم بتخزين المنتجات الطازجة
يمتلئ ممر المنتجات بالألوان اللذيذة والعناصر الغذائية الأساسية والقوام المحير والعديد من الفرص الشهية لإعداد وجبات خفيفة ووجبات صحية. اشترِ في الموسم ، إذا أمكن ، واختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
نصيحة التسوق رقم 3: اشترِ الفواكه والخضروات المجمدة
عندما لا يكون الخيار الطازج متاحًا ، اختر المنتجات المجمدة. تحتوي الفواكه والخضروات المجمدة على مغذيات أكثر - ونكهة أصلية - أكثر من مثيلاتها المعلبة ولا تحتوي على صوديوم مضاف. إذا كنت تشتري المعلبات ، فاقرأ الملصق واختر العلامات التجارية التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم. مع الفاكهة المعلبة ، تأكد من اختيار العلامات التجارية المعبأة في الماء أو الشراب الخفيف بدلاً من الشراب الثقيل.
نصيحة التسوق رقم 4: اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
تقدم منتجات الألبان قليلة الدسم قوامًا كريميًا وبروتينًا وكالسيوم وعناصر مغذية أخرى بدون كمية الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات كاملة الدسم. اختر الحليب الخالي من الدسم والأجبان المصنوعة من الحليب منزوع الدسم أو 2٪ واللبن قليل الدسم والقشدة الحامضة الخالية من الدسم. اختر بياض البيض أو بديل البيض بدلاً من البيض الكامل أو صفار البيض. تجاوز الزبدة واشترِ السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة. اللبن الخاثر قليل الدسم هو أيضا شراء جيد.
نصيحة التسوق رقم 5: اختر اللحوم الخالية من الدهون
تحتوي لحوم الحيوانات ، بما في ذلك لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج ولحم الضأن ، على الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن اختيار القطع الأقل دهونًا وتناول كميات متواضعة من اللحوم الحيوانية يمكن أن يوفر لك البروتين الكافي والمواد المغذية الأخرى بدون كل الدهون. شراء صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوعة الجلد واللحوم الحمراء ولحم الخنزير المسمى "الخاصرة" أو "المستديرة" ، ولحم البقر "اختيار" أو "اختيار" ، وتخلص من الدهون الزائدة بغض النظر عن القطع.
نصيحة التسوق رقم 6: اذهب للأسماك
ارتبطت الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والتونة والماكريل وبعض الأسماك البيضاء ، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. احرص على تناول حصة من الأسماك (3 إلى 4 أونصات) مرتين في الأسبوع وتأكد من شويها أو شويها أو خبزها أو طهيها بالبخار أو سلقها - تتطلب القلي والقلي العميق دهونًا إضافية وتزيد من تناول السعرات الحرارية والدهون.
نصيحة التسوق رقم 7: جرب بدائل اللحوم
لتقليل تناولك للدهون المشبعة ، استبدل وجبة أسبوعية من اللحوم أو اثنتين بوجبة خالية من اللحوم تحتوي على مكسرات غنية بالبروتين أو بذور أو فاصوليا أو بازلاء أو عدس أو توفو أو تمبيه. ستزيد من تناول الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى زيادة الألياف الغذائية. اختر كتاب طبخ نباتي لتتعلم كيفية تحضير وجبات خالية من اللحوم.
نصيحة التسوق رقم 8: تناول الحبوب الكاملة
تجنب الخبز الأبيض ومنتجات الطحين الأبيض واستخدم القمح الكامل والحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والغني بالألياف واللفائف والبيتا والتورتيلا وكذلك الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والأرز البري والشوفان والفشار. بسبب الدهون المتحولة والسكر المضاف ، قلل من تناول الأطعمة المخبوزة أو المقلية تجاريًا مثل الكعك والبسكويت والدونات والفطائر والكعك والبسكويت والمقرمشات.
نصيحة التسوق # 9: تخلصي من الدهون
غالبًا ما يكون النظام الغذائي الغني بالدهون غنيًا بالسعرات الحرارية ، مما قد يساهم في السمنة. استخدم الدهون والزيوت بكميات محدودة واختر دائمًا تلك الأقل في الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول عند الطهي (اقرأ الملصقات للمقارنة). قلل من الأطعمة التي تحتوي على الزيت النباتي المهدرج أو الدهن (المعروف أيضًا باسم الدهون المتحولة) في المكونات. بالإضافة إلى ذلك ، التقط علبة من رذاذ الخضار غير اللاصق أو مقلاة غير لاصقة للطبخ. وعند اختيار الضمادات أو الغموسات أو الصلصات ، اختر المنتجات قليلة الدسم.
المزيد من النصائح الصحية لشراء البقالة
نصائح لاختيار الأطعمة الصحية
أصبح التسوق الصحي للبقالة أمرًا سهلاً
25 أفضل المنتجات الغذائية الجديدة للمرأة
