ليس لديك وقت للقيام بذلك اليوجا? ماذا لو كنت تستطيع التدرب حتى دون النهوض من السرير؟ كذلك يمكنك. فيما يلي خمس وضعيات بسيطة يمكنك القيام بها أول شيء في الصباح وأنت لا تزال في السرير.
ستعمل هذه الأوضاع على تحريك مفاصلك ، وسيضخ الدم لديك ويشعر جسمك بالنشاط واليقظة ، ولن تحتاج حتى إلى الخروج من تحت الأغطية.
1. وضع الطفل - بالاسانا
هذا وضع رائع لبدء اليوم به والذي يرحب بالراحة والتفكير. تدحرج على معدتك في السرير ، ابق تحت الهالة إذا كان الجو لا يزال باردًا ، ثم اركع مع لمس أصابع قدميك الكبيرة. اجعل ركبتيك متباعدتين عن بعضهما البعض وحرك جذعك ببطء للأمام للراحة بين فخذيك أثناء الزفير. قم بثني وإطالة عظم الذنب الخاص بك بحيث يقترب مؤخرتك من قدميك. لا تضغط على الوضع ، ببساطة استرخِ فيه ، وشعري بجسمك يغرق بشدة في مرتبتك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة هنا.
فوائد الوضعية:
- وضع Balasana ، أو وضع الطفل ، هو وضع تصالحي يدعو إلى الاسترخاء ، خاصة في الظهر والوركين والرقبة والكتفين.
- يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير مهدئ وهي طريقة رائعة لمن يعانون من التوتر والقلق.
- تمد هذه الوضعية أيضًا العضلات والأوتار في الركبتين.
- يجلب الوعي للتنفس.
2. وضعية القطة / البقرة - Marjaryasana / Bitilasana
ضع يديك أمامك ، أسفل كتفيك ، ثم ارفع ركبتيك إلى وضع سطح الطاولة. ألقِ نظرة لأسفل وتأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة ويديك تحت كتفيك. انظر إلى مرتبتك ، وفي الزفير التالي ، قم بلف ظهرك نحو السقف. أثناء الشهيق ، أغرق صدرك للأسفل بينما ترفع رأسك لتنظر لأعلى. قم بمزامنة التدفق العميق لأنفاسك مع الحركة البطيئة لجسمك بينما تتناوب بين وضعي Cat و Cow.
فوائد الوضعية:
- يزيد هذا الوضع من الحركة والمرونة في العمود الفقري ، ولكنه لطيف بما يكفي ليكون وضعًا رائعًا للمبتدئين.
- بينما يتحرك حوضك مع كل انتقال ، يتم تدليك جهازك الهضمي ، مما يعني أنه يتم تحفيز عضلات البطن والأعضاء التناسلية وضخها بالدم.
- يمكن أن يساعد هذا الوضع أيضًا في تقلصات الدورة الشهرية وهو وضع رائع للقيام به خلال ذلك الوقت من الشهر.
3. طفل سعيد - أناندا بالاسانا
بمجرد أن تشعر بالدفء من خلال أنفاسك وحركة القطة / البقرة ، عد إلى ظهرك وشد ركبتيك إلى قم بتدليك صدرك بلطف مفاصل الورك بينما تقوم بتدوير ساقيك الملتفة في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، اتجاه. ثم ، أثناء الزفير ، أمسك الجوانب الخارجية لقدميك بكل يد ، وارفع قدميك إلى السقف وركبتيك نحو الإبطين. قم بتصويب مؤخرة رقبتك وثني عظم الذنب ، مع جعل عمودك الفقري مسطحًا على طول سريرك. تنفس ، ابتسم واستمتع بفرحة هذا الوضع.
فوائد الوضعية:
- كما يوحي الاسم ، هذه الوضعية ممتعة للدخول إليها ويمكن أن تخفف من التوتر والتوتر.
- يمكن أن يخفف أيضًا من تصلب الظهر والوركين والفخذين والأربية.
- يمكن أن يخلق الوضع أيضًا إحساسًا بالهدوء ويكون بداية لمستويات الطاقة لديك.
4. إمالة الساق المزدوجة - Parivrtta Pawanmuktasana
حرر من Happy Baby واجعل ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع موازاة ساقيك للأرض. افرد ذراعيك بجانبك مثل حرف "T" ، ثم أثناء الزفير ، اسمح لساقيك بالانجراف نحو الأرض على جانبك الأيمن ، مع التأكد من عدم خروج كتفك الأيسر من السرير. انظر نحو يدك اليسرى وتنفس في كل تلك النقاط الضيقة. لا تضغطوا. بدلا من ذلك ، حرر وترك. في الشهيق ، عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر. استرخ في الوضعية وخذها ببطء. لا تضغط على الألم المزعج.
فوائد الوضعية:
- لا يمنح هذا الوضع تدليكًا جيدًا للجهاز الهضمي فحسب ، بل يساعد أيضًا على زيادة الدورة الدموية.
- يمكن أن تساعد التقلبات أيضًا في تخفيف الإمساك.
- إنه امتداد كبير للرقبة والظهر.
- يطلق التوتر على العضلات حول مفاصل الورك.
5. وضعية الضفدع - ماندوكاسانا
هذه الوضعية عبارة عن فتاحة مكثفة للورك ، لذا تأكد من الاسترخاء في وضع الضفدع عندما تستيقظ في الصباح. لم يتم تدفئة جسدك تمامًا بعد ، لذا فأنت تريد التأكد من اتخاذ هذا الوضع ببطء. استمتع بالمساحات الضيقة في مفاصل الورك واشعر بها ؛ إنه حقًا وضع لذيذ للاستيقاظ. استلق على بطنك وافرد ركبتيك بقدر ما هو مريح. اثنِ قدميك واجعل ركبتيك وكاحليك بزاوية 90 درجة. مد يدك في سريرك واخفض ساعديك ، إذا كان ذلك لا يسبب إجهادًا. انظر لأسفل ، وحافظ على رقبتك طويلة بينما تسترخي وتلين في الوضع. حرك الوركين للأمام والخلف برفق قبل أن تنهي الصعداء. ألا تشعر بشعور جيد؟ ابق هنا طالما احتجت إلى ذلك. قبل أن تعرف ذلك ، ستكون مليئًا بالطاقة ومستعدًا لبدء اليوم.
فوائد هذا الوضع:
- يمكن أن يثير هذا الوضع بعض المشاعر الشديدة. تدحرج معها ، وانظر إليها وأطلقها وأنت تتنفس في هذه الوضعية القوية.
- إنه امتداد عميق لمنطقة الفخذ.
- لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية وتيبس الظهر.
أخبرنا! ما هي أوضاع اليوجا المفضلة لديك للاستيقاظ؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه.
المزيد عن اليوغا والصحة
ما هي اليوجا المناسبة لك؟
اليوغا لمتسلقي الصخور
بيكرام يوجا - الإيجابيات والسلبيات
