تأتي الإجازات مع كل أنواع الإغراءات - عادة في شكل دهون. فيليسيا د. تشارك Stoler ، MS ، RD ، بعض النصائح لاتخاذ خيارات غذائية صحية مع الاستمتاع بنكهات الموسم.
يمكن أن تكون الإجازات مذهلة ، لكنها أيضًا ، حسنًا ، مهرجان كبير للدهون. كيف تقوم بفك تشفير أي الدهون ، إن وجدت ، أفضل من غيرها؟ هل من المقبول الانغماس في ذلك شراب البيض؟ هل هناك حقًا خيار أكثر ذكاءً لاتيه النعناع في السوق؟ ما هي بدائل الخبز التي تعمل مع المكونات المستخدمة بكثرة مثل الزبدة والجبن؟
التقينا مع فيليسيا د. Stoler ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجَّل وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية وخبير تغذية / حياة صحية. صاغها الذين يعيشون نحيفًا في الجينات الدهنية هذا العام ، واستضافت عرض TLC عزيزتي ، نحن نقتل الأطفال.
SheKnows: ما هي الدهون التي يجب أن نتجنبها؟ ما هي الدهون الصحية - وكم هي الحصة اليومية المعتادة؟
|
ستولر: يجب أن نتجنب الدهون المشبعة (تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة) والدهون المتحولة (التي يتم إزالتها إلى حد كبير من معظم المنتجات الغذائية هذه الأيام). الأطعمة المقلية يجب تجنبها أو التقليل منها. تحتوي الدهون المستخرجة من النباتات على أحماض دهنية أحادية ومتعددة غير مشبعة - ونحن بحاجة إلى كليهما للحصول على أفضل فائدة لصحة القلب.
ال حمية البحر الأبيض المتوسط يركز على الدهون النباتية مثل زيت الزيتون. ومع ذلك ، هناك زيوت أخرى رائعة أيضًا ، مثل زيت الكانولا وزيت النخيل الماليزي. زيت فاكهة النخيل أحمر لأنه غني بمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين ويحتوي على توكوترينول ، والتي ثبت أنها تساعد في منع تلف أنسجة المخ بعد السكتات الدماغية. يتم نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، A و D و E و K إلى أجسامنا في الدهون. توفر زيوت السمك أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة للصحة المثلى. كما توفر المكسرات والبذور والأفوكادو دهونًا أفضل لك.
بالنسبة للحصة اليومية النموذجية ، لا يوجد مدخول يومي موصى به أو بدل غذائي موصى به الدهون ، لذلك نريد تقليل الدهون المضافة إلى الحد الأدنى ، واستخدامها باعتدال في عملية الطهي والاستخدام بحكمة.
SheKnows: الأعياد تجلب الكثير من الأطعمة الدسمة والدهنية - أيهما أفضل من غيرها؟ تشيز كيك؟ مغطى بلحم الخنزير المقدد... كل شيء؟
ستولر: أقول ، أمسك الدهن واستخدمه باعتدال. أحب الاختيار والاختيار ، خاصة عندما أكون أنا من يقوم بالطهي. أحاول استخدام منتجات الألبان الخالية من الدسم ، مثل الزبادي اليوناني الخالي من الدسم للتغميس بدلاً من القشدة الحامضة. لا بأس من استخدام شرائح صغيرة من كعكة الجبن - يمكن صنعها باستخدام جبن كريمي قليل الدسم. غالبًا ما أستخدم بياض البيض بدلاً من البيض الكامل للعديد من الأطباق ، ودمج دقيق القمح الكامل ، وبذور الكتان المطحونة وغيرها من الحبوب الممتعة لتحسين المظهر الغذائي للعديد من الأطباق.
هناك العديد من الطرق لتحسين التقاليد العائلية من خلال خيارات صحية للقلب - ابحث على الإنترنت وجرب بدائل الأطعمة والمكونات.
SheKnows: غالبًا ما نقوم بالدفء مع المشروبات الساخنة في أيام العطلات - ما الذي يجب تجنبه (على سبيل المثال ، شراب البيض ، لاتيه النعناع)؟ هل تحديد نوع الحليب المستخدم فيه فائدة كبيرة؟ ما هي المشروبات الأخرى التي يجب تجنبها - هل يساعد الإمساك بالكريمة المخفوقة؟
ستولر: اسأل دائمًا عن الحليب الخالي من الدسم مع مشروبات القهوة الفاخرة هذه. Eggnog - مجرد طعم أو اثنين ؛ ليس كل يوم. بالتأكيد ، تجنب الكريمة المخفوقة. ننسى عدد السعرات الحرارية التي نشربها. تحتوي المشروبات الكحولية أيضًا على سعرات حرارية - والكحول أقرب في السعرات الحرارية إلى الدهون من الكربوهيدرات أو البروتين. أضف المزيد من الماء والصودا إلى روتينك اليومي. ضع في اعتبارك أيضًا شرب الشاي المنكه - النكهات جريئة جدًا لدرجة أنك لا تحتاج غالبًا إلى أي مُحلي لتعزيز النكهة أو الاستمتاع بها.
SheKnows: كل شيء يقول "لا دهون متحولة" في الوقت الحاضر. ما الذي يفعله مصنعو المواد الغذائية بشكل مختلف؟
ستولر: كانت الدهون المتحولة شائعة لأن العملية أخذت زيوتًا سائلة وجعلتها صلبة في درجة حرارة الغرفة. منعت هذه العملية أيضًا الأطعمة من التلف عن طريق جعل الجزيء "مستقرًا" بحيث لا يرتبط الأكسجين به ويجعل الطعام فاسدًا. ما وجدناه هو أن هذه الدهون التي يصنعها الإنسان لم يتم تكسيرها بشكل صحيح بواسطة كبدنا وعملت في أجسادنا مثل دهون مشبعة - وبالتالي لم تنخفض مستويات الكوليسترول في الدم نتيجة استخدام هذه الدهون في الأطعمة. قام مصنعو المواد الغذائية ببساطة بإعادة صياغة منتجاتهم وتغليفهم. ربما يكون للأطعمة مدة صلاحية أقصر ، لكن شراييننا أفضل لها.
كان هذا مثالًا رئيسيًا على المستهلكين والعلم الذين يدفعون بالصحة كأولوية. تم تمرير التشريع الذي يتطلب وضع العلامات على الدهون المتحولة في عام 2006 ، لذلك سارعت الشركات في إزالة الدهون المتحولة طواعية من منتجاتها.
SheKnows: في قراءة الملصقات ، ما الذي يجب أن نبحث عنه؟ ما هي بعض الأعلام الحمراء؟
ستولر: انظر دائمًا إلى إجمالي السعرات الحرارية والدهون والسعرات الحرارية للدهون المشبعة. حاول أن تجعلها منخفضة قدر الإمكان (عند مقارنة الأطعمة). أحب البحث عن جرامات الألياف كوسيلة لموازنة الدهون. من المؤكد أن بعض الأطعمة غنية بالدهون والبعض الآخر غني بالألياف. يعتمد الأمر حقًا على الأطعمة المحددة. بالطبع ، الدهون المتحولة ستكون أيضًا علامة حمراء.
SheKnows: كل شيء يتضمن الزبدة في أيام العطلات. أي نوع أفضل للخبز؟
ستولر: في الواقع ، لا تحتوي جميع الأطعمة على الزبدة. لكن لا بأس من استخدام الزبدة عندما تحتاجها في وصفة أو استخدام شيء مثل فاكهة النخيل الماليزية كبديل للزيت (في الخبز لأنه لا طعم له ، للشوي لأنه يحتوي على دخان كثيف نقطة). في بعض الأحيان يمكن استبدال مهروس الفاكهة بالدهون الموجودة في المخبوزات. من المؤكد أن زيت الزيتون وزيت الكانولا لهما مكانهما في العديد من الأطباق أيضًا.
SheKnows: ما هي القاعدة العامة التي يجب اتباعها خلال الإجازات بخلاف تناول الطعام باعتدال؟
ستولر: اختر الأطعمة المفيدة لك ، وازن بين "تناول هذا ، وليس ذلك" عند اختيار الأطعمة والمشروبات. يمكنك تناول القهوة مع الكريمة والسكر أو تناول قطعة دونات بنفس السعرات الحرارية والدهون - هذا هو اختيارك. تناول أطعمة من الألف إلى الياء - معظمها نباتية - وأجزاء أصغر من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. كن على علم باحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. الأطعمة التي هي جيدة لك فعل حسن الذوق! تعرف على كيفية الطهي ، لذلك عندما تقوم بإعداد وجباتك الخاصة ، يمكنك التحكم في المكونات التي تدخل في الأطباق. انتبه أيضًا إلى أحجام الحصص. والأهم من ذلك ، تمتع "بقواعد" طعامك وتقليلها. بدلاً من "لا تفعل" ، ركز على "افعل".
المزيد من النصائح الصحية للعطلات
نصائح صحية أثناء الإجازة لتجنب زيادة الوزن
التغذية الشقية: أطعمة العطلات الصحية التي تجعلك تشعر بالإثارة
نصائح النظام الغذائي للعطلات للحفاظ على رشاقتك
