الآن هو الوقت المثالي لإعادة تقييم نمط حياتك الحالي وإجراء تغييرات صحية ستنقلك خلال فصلي الخريف والشتاء. لا يجب أن يكون العزم على تحسين صحتك محنة قاسية ، فما عليك سوى اتخاذ خطوات صغيرة لتحسين صحتك ، جسديًا وعقليًا ، هو المفتاح الحقيقي للنجاح على المدى الطويل!
لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت واحد
يقول كيلي جيمس إنجر ، المتحدث التحفيزي والمؤلف المشارك لكتاب تغييرات صغيرة ، نتائج كبيرة: خطة عمل لمدة 12 أسبوعًا من أجل حياة أفضل.
"التركيز على شيء واحد ، مثل الأكل بشكل أفضل والقيام بشيء بسيط نسبيًا ، مثل زيادة كمية المنتجات التي تتناولها من حصة واحدة إلى حصتين (أو أقل) يوميًا إلى أربع حصص في اليوم يساعد حقًا."
التغذية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والصحة العقلية هي أربعة مجالات رئيسية يمكنك التركيز عليها لتحسين صحتك. إليك نصيحة خبير James-Enger لاتخاذ خطوات صغيرة في كل خطوة.
خطوات صغيرة لتغذية أفضل
يمكن تحسين مدخولك الغذائي بسهولة من خلال بعض التغييرات البسيطة ، مثل إضافة قطعة فاكهة إضافية إلى مدخولك الغذائي اليومي أو التخلي عن الكعك مع قهوة الصباح.
يدعو جيمس إنجر إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. "تحتوي كل وجبة على فاكهة أو خضروات واحدة على الأقل (لا يشمل ذلك البطاطس المقلية!). ابذل جهدًا لشرب المزيد من الماء - ستحصل على ترطيب أفضل وستكون أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة من العطش متنكرا في صورة الجوع ".
بدلًا من الكعك أو المعجنات المحملة بالسكر ، اطلب خبزًا من القمح الكامل مع جبن خفيف أو زبادي. كوب الجرانولا - كلاهما سيساعد في ملء الفراغ الجائع بدون كل السعرات الحرارية الفارغة والسكر في الجامبو النموذجي فطيرة.
حاول دمج بعض خيارات الطعام الصحي على مدار اليوم. الخيارات الجيدة هي حفنة من اللوز (غني بالدهون الصحية) ، والتوت (غني بمضادات الأكسدة) ، والجبن القريش (منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم) ، والجبن النيء. الخضار منخفضة الدهون (المليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف) والأطعمة الغنية بالألياف مثل الحمضيات والفاصوليا والبازلاء و كل الحبوب.
خطوات صغيرة لاتباع نظام غذائي أفضل
تخطي حمية البدعة غير الصحية المحتملة وخسر بضعة أرطال مع تخفيضات صغيرة في السعرات الحرارية وبدائل الطعام بدون مجهود. يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية والدهون بسلاسة من خلال استبدال خيار واحد من الأطعمة غير الصحية ببديل صحي. على سبيل المثال ، اختر صلصة الخل القائمة على زيت الزيتون (مثل صلصة الخردل المنعشة) على تتبيلة السلطة الغنية بالدهون.
تشمل البدائل الأخرى الصديقة للنظام الغذائي اختيار خبز القمح الكامل على الخبز الأبيض (على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تشير إلى ذلك العجين المخمر هو أفضل رهان) ، فشار بالهواء فوق رقائق البطاطس ، زبادي فوق الآيس كريم ، وأطعمة مشوية أو مخبوزة فوق مقلي. تعتبر التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي أكثر قبولا بكثير من الحمية البدائية ، ولن تساعدك فقط على إنقاص الوزن ، بل سيكون لها أيضًا تأثير إيجابي على صحتك العامة.
يقترح جيمس إنجر: "تأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين - فالنساء ، على وجه الخصوص ، يبخلن به ، ويعتمدن أكثر على الأطعمة قليلة الدسم والخالية من الدهون ، ثم يتساءلن عن سبب شعورهن بالجوع طوال الوقت". "ولا تمضي أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات دون تناول الطعام. من المحتمل أن تفرط في تناول الطعام عندما تجلس أخيرًا لتناول وجبة أو وجبة خفيفة ".
خطوات صغيرة للياقة البدنية بشكل أفضل
قد يكون التفكير في محاولة دمج أي نوع من التمارين في جدول مزدحم بالفعل أمرًا شاقًا ، ولكنه قابل للتنفيذ. أولاً ، قم بزيادة مستوى نشاطك عن طريق القيام بتمارين مصغرة عدة فترات على مدار اليوم. حتى التمارين غير المقصودة مهمة! اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، وخذ دراجتك بدلاً من القيادة ، أو تمشية كلبك وحتى سيؤدي تنظيف المنزل أو القيام بأعمال الحديقة بقوة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية وتحسين أداءك الصحة. يمكن أن يساعد دمج أي خطوات إضافية في روتينك اليومي في الحفاظ على وزنك الحالي أو ، والأفضل من ذلك ، مساعدتك على التخلص من بعض الأرطال الزائدة.
"تساعد [إضافة المزيد من النشاط في يومك] على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية وتجعلك أكثر وعياً بأن تصبح أكثر نشاطًا. عشرة آلاف خطوة هي الرقم الذي من المفترض أن نطلق عليه ، أي ما يعادل أربعة إلى خمسة أميال في اليوم ، "يشير جيمس إنجر. "ابدأ بـ 2000 خطوة إذا كنت غير نشط تمامًا واعمل تدريجيًا من هناك."
يمكن أن يساعدك المشي في أوقات مختلفة على مدار اليوم على أن تكون أكثر نشاطًا. يمكنك الوقوف في مكانك في المنزل أثناء انتظارك لغليان غلاية الشاي ، أو السير في مكانك لأخذ استراحة من العمل أو أثناء مشاهدة التلفزيون أثناء الإعلانات التجارية. حاول زيادة "خطوة فورية" تدريجيًا خلال الأسابيع القليلة القادمة واطلع على عدد الخطوات التي يمكنك العمل عليها. لتتبع خطواتك ، استثمر في عداد الخطوات لحساب خطواتك تلقائيًا على مدار اليوم. تشير الدراسات إلى أن مقاييس الخطوات يمكن أن تحفزك على البقاء أكثر نشاطًا.
خطوات صغيرة لتحسين الصحة العقلية
يمكن أن يكون العالم مكانًا مجنونًا وقليلًا من الراحة أمر لا بد منه لعقل وجسم سليمين (اقرأ التجديد الذاتي من الرأس إلى أخمص القدمين للحصول على بعض أفكار الاسترخاء والتدليل الذاتي).
"يمنحك أخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم فرصة للابتعاد عن حياتك المزدحمة ، حتى ولو للحظات قليلة. بمرور الوقت ، تساعد فترات الراحة هذه في خفض مستوى التوتر اليومي ، وتسهل عليك التعامل مع الضغوطات المعتادة مثل القيادة (أو الجلوس) في حركة المرور ". ينصح جيمس إنجر.
وتضيف: "حتى استراحة التنفس لمدة خمس دقائق أو المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يخفض ضغط دمك ويخفض قلبك معدل وخفض هرمونات التوتر ، بالإضافة إلى إعطائك دفعة طاقة تساعدك على التعامل مع بقية هرموناتك يوم."
حدد موعدًا للاسترخاء أو المرح ووقتًا عائليًا كل أسبوع لتهدئة روحك وتجديد شبابها. قم بتعليق المهمات ، واترك الغسيل يتراكم ليوم واحد ، واترك عملك خلفك في المكتب واستمتع بعشاء لطيف ، أو شاهد فيلمًا ، أو نام ، أو اقرأ أو اذهب في نزهة مع شخص مميز. سوف يشكرك جسدك وعقلك!
من خلال بضع خطوات بسيطة - وصغيرة - يمكنك تحسين صحتك ورفاهيتك بدون توتر. والأفضل من ذلك ، من المرجح أن تدمج خطوات صغيرة في نمط حياتك ، مما يعني أنك ستستمتع بتأثيرات إيجابية وصحية طويلة المدى.
لمزيد من النصائح لتحسين صحتك ولياقتك البدنية ، تأكد من مراجعة قناة SheKnows.com للصحة والعافية.
