يتحدث الجميع عن أهمية الوجبات "المتوازنة" ، ولكن ما هي بالضبط؟ لتغذية جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها (وليس أكثر!) ، إليك كيفية إعداد طبقك.
كيف تبدو الوجبة المتوازنة
يتحدث الجميع عن أهمية الوجبات "المتوازنة" ، ولكن ما هي بالضبط؟ لتغذية جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها (وليس أكثر!) ، إليك كيفية إعداد طبقك.
قم بتحميل الخضار
في كل وجبة ، يجب أن يتكون نصف طبقك على الأقل من الخضار ، لذا قم بتجميعها! تحتوي الخضراوات على الكثير من العناصر الغذائية وبجوارها لا تحتوي على سعرات حرارية ، لذلك يمكنك أن تأكل ما تريد. هم أفضل شيء تملأه ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. "الخضر" هي القوى الرئيسية والأوراق المورقة هي الأفضل من بين الأفضل. عندما تستطيع رص طبقك باللفت والسبانخ والبروكلي والفاصوليا. الأنواع البرتقالية والحمراء والبنفسجية رائعة أيضًا. في الأساس ، كلما كان طبقك ملونًا ، كان ذلك أفضل لصحتك! ولكن إذا كنت تنفد من الخضار ، فابحث عن الخضار على أي شيء آخر.
إفساح المجال للبروتين
البروتين هو غذاء "هو" الجديد في عالم الصحة ، ولا عجب لماذا: فهو يساعد على بناء عضلات جميلة وخالية من الدهون ويعزز الطاقة. كما أنها رائعة لإصلاح العضلات ومنع الشعور بالألم الشامل بعد التمرين ، وهذا هو السبب الذي يجعلك ترى دائمًا رجالًا برتقاليين يتذوقون مخفوق البروتين بعد الصالة الرياضية - فهم يعرفون ما هو عليه عمل! يتفكك البروتين الأبيض بسهولة تامة عن طريق جسمك ، لذا فمن غير المرجح أن يجعلك تشعر بالانتفاخ أو الخمول مثل طبق ضخم من المعكرونة. الدجاج والديك الرومي قليل الدهن خيارات ممتازة والأسماك هي أفضل شكل من أشكال البروتين الذي يمكنك الحصول عليه. إذا كنت تستطيع هضم اللحوم الحمراء جيدًا ، فاختر لحم البقر والكنغر عالي الجودة. تذكر أن الأمر لا يتعلق باللحوم فحسب ، فالعدس والبيض من البروتين أيضًا ، لذا يمكنك التسلل إليها أينما كان ذلك ممكنًا.
أضف بعض الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات كلمة قذرة للعديد من النساء ، لكنها في الواقع ضرورية لصحتك. قبل أن تتذوق طبق من المعكرونة البيضاء أو تستمتع بخمس أطباق من السوشي ، هناك قواعد. يجب أن يتكون ربع أو أقل من طبقك من الكربوهيدرات الجيدة ، من الحبوب الكاملة ، القمح الكامل أو أنواع الجاودار. هذا يعني أن جميع الكربوهيدرات البيضاء قد نفدت - بما في ذلك المعكرونة والأرز والخبز - ولكن أي شيء بني لا بأس به باعتدال. إذا كان الغلوتين لا يناسبك جيدًا ، فإن الكينوا هي طعام خارق خالٍ من القمح يستحق اللقب. كل هذه الحبوب الجيدة ذات مؤشر سكري منخفض ، مما يعني أنها تطلق الطاقة ببطء وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول. القليل يقطع شوطًا طويلاً ، لذا تناول غالبية الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتجنب الكربوهيدرات "المحببة" في الليل تمامًا.
القليل من الدهون
صدق أو لا تصدق ، الدهون هي شيء أساسي آخر يجب تناوله في كل وجبة. الآن ، لا نعني الدهون المشبعة أو المتحولة ، الأنواع التي تجدها في الأطعمة المصنعة والمقلية. سوف تسد الشرايين وتجعلك سمينًا ، حرفيًا. نحن نتحدث عن الدهون النظيفة والصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات. حقًا ، يجب أن يطلق عليهم اسم آخر ، لأن "الدهون" لها دلالة سلبية لا تنطبق على هذه الأطعمة الرائعة. تساعد الدهون الصحية جسمك في الواقع على تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ، لذا حاول تضمين القليل مع كل وجبة. مرة أخرى ، ما عليك سوى القليل لجني الفوائد: رش القليل من زيت الزيتون على السلطة أو شرائح الأفوكادو على الخبز المحمص سيفي بالغرض.
تحلى بالفاكهة
الفاكهة هي شكل من أشكال السكر الطبيعي ، لذا لا تفرط في تناولها. كقاعدة عامة ، يجب أن تتناول قطعتين في اليوم. اختر الفواكه الموسمية الطازجة بدلًا من أي شيء مثلج أو معلب. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاختر الفواكه ذات القشرة الرقيقة المليئة بمضادات الأكسدة: التوت (العنب البري ، الفراولة ، التوت ، التوت) هو الخيار الأفضل على الإطلاق. إذا كنت بحاجة إلى الطاقة قبل التمرين أو بعده ، فلا يمكنك تجاوز بعض التوت. بعض الأشياء التي يجب تذكرها مع الفاكهة: لا تتناسب مع العديد من الأطعمة الأخرى ، لذا حاول تناولها بمفردها (كوجبة خفيفة) أو مع القليل من البروتين ، مثل المكسرات. كذلك ، تجنب تناول الفاكهة بعد الوجبات. هل تعلم عندما تكون في منزل شخص ما لتناول العشاء ويخرج طبق فاكهة قبل الحلوى؟ فكرة سيئة - إنها تملأ عملية الهضم حقًا.
أفكار الوجبات
إفطار
- بيض مخفوق مع السبانخ والفطر
- سمك السلمون المدخن والأفوكادو على توست الجاودار
- عصيدة الأرز بالموز والجوز البني مع عصير الخضار
- جرانولا تقدم مع الزبادي الطبيعي والتوت الأزرق بالإضافة إلى عصير أخضر
- بيض مسلوق ، طماطم مشوية وسبانخ على البخار
- موسلي الكينوا بيرشر يقدم مع الفراولة وعصير الخضار
غداء
- سلطة الدجاج والعدس والكينوا
- المأكولات البحرية والفطر معكرونة الحنطة
- حساء اليقطين وسلطة الحديقة
- لحم البقر والبروكلي مع صلصة الصويا الخفيفة
- بوريتو مصنوع من الديك الرومي الخالي من الدهن والتورتيلا الكاملة
- سلطة الكينوا مع الحلومي والدجاج / التونة
- سلطة ديك رومي مع البطاطا الحلوة والجوز
- ساشيمي أو لفة سوشي أرز بني مع تونة
وجبة عشاء
- تقلى مع الدجاج ، الخضار المشكلة والأرز البني
- شوربة الفاصوليا السوداء والفيتا
- سمك سلمون مشوي وخضار على البخار
- باراموندي مخبوز بالتبولة
- الدجاج بالليمون والأعشاب مع الكسكس
- سلطة يونانية مع لحم الضأن بالزيتون
- سلطة دافئة مع الخضار المشوية والصنوبر
وجبات خفيفة
- نصف حبة أفوكادو مع رش الملح والفلفل
- مزيج تريل مع اللوز والجوز والتوت البري المجفف
- أعواد الجزر والكرفس مع الحمص
- عصير اخضر
- مشروب البروتين
- حوض صغير من الزبادي الطبيعي
- فاكهة طازجة
- كعك الأرز مع شرائح الطماطم والريحان
المزيد من النصائح الصحية والتغذوية
هل تريد ذلك حقا؟ دليل التمرين والحرق
يوميات الطعام: الأداة المثلى لفقدان الوزن
كيفية إزالة الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي اليومي
