لا تستطيع بعض النساء الانتظار حتى ينهضن من الفراش لممارسة الرياضة ، بينما تجد نساء أخريات عذرًا بعد عذرًا للتخلي عن العرق اليومي. بغض النظر عن فئة الحماس للياقة البدنية التي تنتمي إليها ، فإن إعداد جدول للتمرين سيحفزك على الالتزام بخطة التمرين. عندما تقوم بجدولة التدريبات الخاصة بك ، فمن المرجح أن تقوم بها - وتقل احتمالية المبالغة فيها ، إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية. إليك كيفية إعداد جدول التمارين المناسب لك.
مدى ممارسة ما يكفي؟
قبل إنشاء جدول التمرين ، من المهم أن تعرف مقدار التمرين الذي تحتاجه للحصول على لياقة مثالية. التدريب لسباق الماراثون ليس مطلوبًا ، ولكن تمرين القلب لمدة 30 دقيقة على مضض في الأسبوع ليس كافيًا أيضًا.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين ، تحتاج إلى القيام بنوعين من النشاط البدني كل أسبوع لتحسين صحتك - التمارين الهوائية وتقوية العضلات. يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة - أو 75 دقيقة من الشدة الشديدة النشاط الهوائي ويومين أو أكثر من أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على كل مجموعات العضلات الرئيسية أسبوع.
القلب المعتدل مقابل القوي
معتدل- النشاط الهوائي بكثافة هو المشي السريع ، والتمارين الرياضية المائية ، وركوب الدراجة على أرض مستوية مع تلال قليلة ودفع جزازة العشب. النشاط المعتدل يرفع معدل ضربات قلبك بدرجة كافية حتى تتعرق.
قوي- النشاط الهوائي بكثافة هو الركض والجري والسباحة ولعب التنس الفردي ولعب كرة السلة. سيؤدي النشاط القوي إلى رفع معدلات ضربات القلب والجهاز التنفسي بشكل كبير بحيث لا تتمكن من نطق أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط الأنفاس.
دقيقة واحدة من النشاط القوي تعادل حوالي دقيقتين من النشاط المعتدل.
قم بمجموعة متنوعة من أنشطة القلب كل أسبوع لتجنب الملل من التدريبات الخاصة بك ، لتقليل خطر إصابات الإجهاد المتكررة ولمساعدتك على تحقيق لياقة القلب المثلى.
إعداد جدول التمرين الخاص بك
سواء كان ذلك على هاتفك الذكي أو تقويم الجيب ، حدد مواعيد التدريبات وأيام الراحة لكل أسبوع مسبقًا. اجعل هدفك هو 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الهوائية في معظم أيام الأسبوع ويومين من تمارين القوة لكامل الجسم.
إليك نموذج لخطة التمرين:
الإثنين: 20 إلى 40 دقيقة من التمارين الهوائية ، مثل المشي السريع ، أو التمارين الرياضية أو التمارين الرياضية.
يوم الثلاثاء: 20 دقيقة من روتين تمارين القوة لكامل الجسم أو تمارين الدائرة أو مضخة الجسم.
الأربعاء: يوم راحة أو حصة يوجا أو بيلاتيس أو تمارين الإطالة.
يوم الخميس: 20 إلى 30 دقيقة من الأنشطة الهوائية ، مثل الركض أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة.
جمعة: 20 دقيقة من روتين تمارين القوة لكامل الجسم أو تمارين الدائرة أو مضخة الجسم.
السبت: 20 إلى 30 دقيقة من الأنشطة الهوائية ، مثل المشي الكهربائي أو آلة التجديف أو صعود السلم.
يوم الأحد: يوم راحة أو حصة يوجا أو بيلاتيس أو تمارين الإطالة.
إذا لم تكن تمارين الكارديو هي التمرين المفضل لديك ، فخلط بين جلسات القلب لتشمل أنشطة مختلفة. على سبيل المثال ، مارس التمارين لمدة 10 دقائق على جهاز المشي ، و 10 دقائق على الدراجة الثابتة ، وقم بالجري / المشي على السلالم لمدة خمس دقائق. يمكنك أيضًا تفكيك الكارديو الخاص بك على مدار اليوم عن طريق القيام بتمارين مصغرة لمدة 10 دقائق أو دقيقتين.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
تمارين القلب السريعة في منطقتك
نصائح للحفاظ على جدول التمرين
طرق لتحفيز نفسك على التمتع بلياقة بدنية
