طه بار ووااا؟ نعم ، أسمعك. عندما بدأت كلمة "Tabata" في الظهور في دوائر اللياقة مؤخرًا ، لم يكن لدي أي فكرة عما إذا كانت تشير إلى شكل نادر من فنون الدفاع عن النفس ، أو نمط جديد من اليوجا ، أو اختصار لشيء تعذيبي ؛ أعني ، أنت لا تعرف أبدًا هذه الأيام.
أنا جميعًا من أجل التنوع وأضيف شيئًا جديدًا إلى جدول التمرين الخاص بي ، لذلك قررت أن الوقت قد حان لمعرفة ما يدور حوله تدريب Tabata.
تم تطوير تمرين Tabata في الأصل للمتزلجين على السرعة الأولمبية في عام 1996 ، وقد حصل بالفعل على اسمه من الأستاذ الذي أنشأه ، Izumi Tabata. إنه شكل من أشكال HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) مع فرضية أساسية تتمثل في ممارسة الرياضة بشكل مكثف لمدة 20 ثانية ، يتعافى لمدة 10 ثوانٍ ويتكرر باستمرار لتعويض 4 دقائق ، أو ثماني فترات. أي تمرين مدته 4 دقائق يمكن تنفيذه - بالتأكيد!
أكثر:يمكنك القيام بالتدريبات السريعة في الخارج
لقد هزت Tabata وغيرها من أشكال التدريب HIIT بشكل خطير فهمنا لممارسة حرق الدهون. على مدار العشرين عامًا الماضية أو نحو ذلك ، كان الشعار هو أن التمرين البطيء والثابت لمدة 30 دقيقة على الأقل يحافظ على معدل ضربات القلب في منطقة حرق الدهون النهائية. وجدت الدراسات الحديثة أنه بينما تستمر التدريبات متوسطة الشدة في إظهار فعالية حرق الدهون أثناء النشاط ، فإن السحر الحقيقي لتاباتا هو ما يحدث بعد ذلك. تعمل تمارين HIIT مثل Tabata على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم لمدة تصل إلى 3 ساعات بعد التمرين ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل أكثر نجاحًا وإطالة.
أكثر:تفقد الوزن دون أن تفقد عقلك
معتمد من Lazy Girl Fitness
المدرب الشخصي والمدون ، جيس ، من ليزي جيرل فيتنيس، هو أحد معلمي التدريبات عبر الإنترنت. صنفت Tabata كأحد التدريبات المفضلة لديها ، "أجد طريقة تدريب Tabata طريقة ممتازة إذا كنت تفتقر إلى قسم التحفيز الذاتي. أنا أحب ذلك لأسباب عديدة ، ولكن إذا اضطررت إلى تقليصها إلى ثلاثة فقط ، فسأقول إنها فعالة من حيث الوقت ، إنها بسيطة ويمكنك القيام بها في أي مكان ".
لا تنخدع رغم ذلك ؛ تاباتا ليس بأي حال من الأحوال تمرين سهل. يوضح جيس ، "نظرًا لأن الفترات الفاصلة قصيرة ، فمن السهل أن تلتف ذهنك من الناحية النفسية ، ولكن أثناء تلك الفترات ، فأنت تعمل بأقصى طاقتها ، لذا فهي ليست لضعاف القلوب أو شخص جديد ممارسه الرياضه."
تماشياً مع فلسفتها القائلة بأنك يجب أن تعمل بذكاء وليس بجهد أكبر ، تقترح جيس أن " الطريقة الأكثر فعالية لاستخدام Tabata هي اختيار تمرين مركب ، مثل تمارين Burpees أو تمرين القرفصاء ، وانطلق الصعب. تتمثل الطريقة الأسهل (وأنا أستخدم المصطلح بشكل فضفاض) في اختيار تمرين للجزء العلوي والسفلي من الجسم والتناوب بينهما خلال المجموعة التي تبلغ مدتها 4 دقائق ".
حان الوقت لاختبار تاباتا
معي مؤقت تاباتا تم تنزيل التطبيق مجانًا وفتح موقع Lazy Girl Fitness على الويب أثناء تمرين يسمى "تاباتا الإرهاب"، كنت على استعداد للذهاب وكنت متوترة أكثر من ذلك بقليل. أحببت أنني تعرفت على جميع التدريبات ولم أكن بحاجة إلى أي معدات إضافية. ومع ذلك ، فإن الصوت الداخلي الصغير يقول ، "إنها 20 ثانية فقط ؛ يمكنك أن تفعل ذلك!" كان يتقاتل من أجل سماع ذلك الصوت المتشكك بشكل متزايد ، "بيربي؟ بيربي؟ " حسنًا ، لا يحدث شيء هنا:
- المجموعة 1: مجموعتي الأولى كانت ركبتي عالية. تشغيل عشرين ثانية ، إيقاف تشغيل 10 ثوانٍ. لقد كانت عملية إحماء نشطة رائعة ، على الرغم من أنني كافحت لرفع ركبتي في النهاية.
- المجموعة 2: تمرين بيربي. كنت أشعر بالدفء والتحفيز في بداية هذه المجموعة ، لكنها كادت أن تحطمني. دعنا نقول فقط أن مستواي كان أقل من مثالي بنهاية 4 دقائق والقميص الذي استمر في الركوب كان عذرًا مرحبًا به لتفويت ممثل أو اثنين. لقد نجوت بالفعل ، لكنني أقدر كل ثانية من تلك الراحة لمدة دقيقتين.
- المجموعة 3: متسلقو الجبال. كنت أتطلع إلى مجموعة أسهل بعد تمرين Burpees ، لكن هذا كان تمرينًا قويًا للقلب بشكل مدهش شعرت به في كتفي وحافظ على معدل ضربات القلب.
- المجموعة 4: يقفز القرفصاء. يمكنني القرفصاء والقفز نوعًا ما ، لكن الجمع بين الاثنين ، بعد كل التمارين الأخرى ، لم يكن جيدًا. لقد عملت بجد للحفاظ على تركيزي من خلال محاولة التطابق أو التغلب على الممثلين في كل فترة ، وبعد تأخر في المنتصف ، انتهيت من الانطلاق بقوة ، مع جرعة صحية من حمض اللاكتيك المتراكم للإقلاع.
- المجموعة 5: القيمة المطلقة. لقد كان من دواعي ارتياحنا الاستلقاء والعمل في منطقة مختلفة بعد كل تمارين الساق هذه ، لكن ربما كنت لا أزال قد خدعت من خلال تغييرها على مدار الثماني فترات.
تاباتا: الحكم
لقد أجريت تدريبًا متقطعًا من قبل ، لكن لا شيء مثل هذا تمامًا. أحببت كيف كان التنسيق الإلزامي القصير والحاد وأحب أيضًا مدى تنوعه في العمل مع الكثير من التمارين المختلفة. لقد وصلت بالتأكيد إلى الحد الأقصى بعد 4 دقائق ، لكن من المدهش مدى سرعة نسيانك (دقيقتان على وجه الدقة - فترة الراحة بين كل مجموعة) وأنك على استعداد للعودة للمزيد.
حصل الجانب التنافسي الخاص بي على بث خلال هذا التمرين وقمت بحساب عدد المندوبين الذين أديتهم في كل فترة ، ثم حاولت مطابقته أو تحسينه في المرة التالية. سيكون من السهل جدًا قياس اللياقة المحسّنة من خلال تسجيل المندوبين أو تحديد هدف للعمل من أجله وهذا حافز إضافي بالنسبة لي.
بعد تمرين Tabata of Terror ، استغرق الأمر 3 ساعات على الأقل حتى يتلاشى الإندورفين السعيد بعد التمرين وأعتقد تمامًا أن مزاعم حرق الدهون لفترات طويلة ؛ لقد مرت الآن 24 ساعة وما زلت أشعر بالحرق في ساقي.
تاباتا هو الفائز بالنسبة لي. أقوم بإضافتها إلى قائمة التدريبات المنزلية الخاصة بي وأوصي بها كطريقة لممارسة تمرين سريع عندما تشعر بالكسل قليلاً وإضافة بعض التنوع إلى نظام التمرين الخاص بك. بالطبع ، نوصي بمراجعة طبيبك قبل البدء في هذا التمرين أو أي تمرين آخر.
المزيد من التدريبات لمحاولة
10 بدع تمارين مجنونة لن تصدقها
كيفية التخلص من ترهل الذراعين
يتحرك لشد البطن
