خذ قسطًا من الراحة من مشاهدة المؤقت أو تناول وجبة خفيفة من ملفات تعريف الارتباط على رف التبريد. مع القليل من الجهد ، لن يبدو التمرين خلال الإجازات غير واقعي.
نظرًا لأن بوابات الجحيم العظيم تنفتح وتغمر الكثير من ضغوط العطلات جدولك الزمني ، فقد يبدو أنه لا يوجد وقت للبقاء في حالة جيدة. هذا ما هو Spanx ، أليس كذلك؟ خاطئ! أثناء تعذيبك بخيارات المقبلات ومطابقة ألوان أكاليلك قد يبدو ممتعًا بدرجة كافية ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يبدو أقل احتمالًا. لكننا نقول ، حارب الصعاب ، واحصل على 15 في.
بينما الديك الرومي يطبخ في الفرن ، قم ببعض الجرش. بينما يقوم الأطفال بتزيين الشجرة ، التقط تلك الدمبل المغبرة... ها هو تمرين الإجازة لمدة 15 دقيقة. لا تنس أن تتمدد أولاً ، أو ربما تنغمس في القليل من اليوجا قبل البدء.
احصل على القلب
هرولة عالية. هذا أمر سهل ، لكنه يجعلك تتحرك. ابدأ بالركض على الفور ، ثم ارفع ركبتيك إلى مستوى الخصر أثناء الركض في المكان. حاول الاستمرار لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
يقفز القرفصاء. هذه طريقة رائعة لضخ الدم في جسمك ، وهي تعمل على ساقيك مثل أي شيء آخر. مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، أنزل نفسك في وضع القرفصاء (
تقريبيا a plie squat) ، ثم أطلق نفسك عن الأرض واقفز. الأرض مع ثني الركبتين إلى الخلف في وضع القرفصاء. جرب مجموعتين من 15 ، وشق طريقك.Absicles في العمل
Jackknife شكا من الاعتصام. عندما يتم الضغط عليك من أجل الوقت ، فهذه فعالة للغاية. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك. مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وساقيك ، ارفعهما لأعلى للقاء. اجعل ذراعيك ورجليك موازية لبعضهما البعض. اخفضها ، وافعل كل ذلك مرة أخرى. ابدأ بمجموعتين من 15 ، وعندما ترغب في ذلك ، أضف مجموعة أخرى.
الألواح الجانبية. إذا كان عليك الاعتناء بالانتفاخ الجانبي أيضًا ، فستفعل ذلك. استلق على جانبك ، واستريح على كوعك وقدميك مكدسة. ارفع وركيك عن الأرض ، مع التوازن على ساعدك. يجب أن يصنع جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا. استمر لمدة 30-45 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
تمرين الجلوس مع أرجل ممتدة. سوف يؤذون - سوف تبكي - لكنهم يعملون. استلقِ على ظهرك وافرد رجليك لأعلى إلى ما دون زاوية 90 درجة قليلًا. اثنِ بطنك وارفع جذعك ومد قدميك بيديك. انتظر في الأعلى للحظة ، ثم قم بخفضها وكررها. هذه صعبة ، لكن حاول القيام بمجموعتين من 15. أضف المزيد كما تذهب.
لا تنسوا الذراعين
تمرين الضغط. إنها رائعة لكنها مؤلمة. إنهم يحتاجون إلى القليل من الشرح ، لكنهم يستمعون إلى جسدك ، ولا تدفع نفسك كثيرًا. جرب مجموعتين من 10 ، وشق طريقك.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين. احصل على الدمبل القديمة ذات الوزن المناسب ، واحرق العضلة ذات الرأسين. مع المباعدة بين القدمين والكتفين واليدين (ممسكين بالدمبلز) على جانبيك ، ارفع الدمبل في يدك اليمنى ، وقم بتدوير ساعدك بحيث تواجه راحة يدك كتفك. اخفضي إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك بذراعك الأخرى. جرب ثلاث مجموعات من 10 ، واعمل من هناك.
ملحقات علوية. أنت على وشك تحديد موقع العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأنها ستشتعل بنهاية هذا الوقت. أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بمد كلا الذراعين (ممسكًا بالدمبلز) فوق رأسك ، ثم انحنى عند الكوع ، وقم بخفض الأوزان خلف رأسك. ارفعهم احتياطيًا ومدّهم فوق رؤوسهم. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 ، وشق طريقك.
إذا كنت تخصص 15 دقيقة على الأقل يوميًا لهذه التمارين ، فمن الممكن أن تحصل على تمرين رائع. من السهل مزج هذه التمارين ومطابقتها بالإضافة إلى الإيقاف المؤقت والاستئناف - وهي مثالية لنحلة مشغولة.
دعنا نعرف ما الذي نجح معك!
المزيد عن اللياقة
حجم اللوحة الخاصة بك مقابل. حجم خصرك
تمرين الجسم بالكامل قبل موسم الأعياد
5 فوائد لممارسة الرياضة قد لا تعرفها
