على الرغم من أن هذا يبدو غير مهم ، إلا أن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة يوميًا ستؤدي إلى الحصول على جسم متناغم ، طالما أنك تعرف ما يجب أن تستهدفه في غضون ربع ساعة. فيما يلي بعض النصائح لأداء تمرين رائع كأم أثناء التنقل ، مع الأطفال وبدونها.
كمتخصص في اللياقة البدنية والتمارين الرياضية كيلي كالابريس يوضح ، إذا كان لديك 15 دقيقة فقط ، فيمكنك اتباع أحد النهجين: استهداف مجموعة عضلية واحدة ، أو
مارس تمرينًا سريعًا لجزء كامل من الجسم يوميًا. النقطة المهمة هي أن التدريبات السريعة يمكن أن تعمل!
التركيز على: متنوعة
يقول كالابريس: "في غضون 15 دقيقة فقط ، سيكون التنوع مهمًا". "إذا كنت تقوم بأداء جسمك بالكامل لمدة 15 دقيقة كل يوم ، فأنت لا تريد تكرار التمارين
لأنه من المحتمل أن يكون لديك وقت فقط لممارسة تمرين واحد لكل جزء من أجزاء الجسم ". يوضح كالابريس كذلك أنه إذا كنت تستهدف نفس الجزء من الجسم ، فلا يزال من الأفضل لك استخدام ملف
مجموعة متنوعة من التمارين بدلاً من تكرار نفس التمارين. "مع التنوع ، فأنت تتحدى العضلات بشكل مختلف قليلاً ولديك فرصة أفضل للمشاركة الأساسية أو العمل
"العضلة بطريقة أكثر توازنا" ، كما تقول.
التركيز على: وزن مرتفع ، تكرارات أقل
جولييت كاسكا ، خبيرة اللياقة البدنية ومدرب المشاهير، يوافق على أن مفتاح التمرين لمدة 15 دقيقة هو الحفاظ على تنوعها ، مع زيادة الوزن وخفض التكرارات
لديك الوقت لممارسة المزيد من التمارين لبناء العضلات الخالية من الدهون.
يعتقد Kaska أنه يمكنك بالتأكيد الحصول على نتائج خلال 15 دقيقة فقط في اليوم. تقترح كسر التدريبات لمدة 15 دقيقة بهذه الطريقة: الاثنين - القلب والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛ الثلاثاء - عضلات القلب و
الساقين. الأربعاء - القلب ، الكتفين ، القلب ، إلخ.
يؤكد كاسكا: "كلما زادت الأوزان ، زاد الوقت المتبقي لإراحة المجموعات العضلية - وتريد حقًا أن تضربها بالداخل".
التدريبات
بالنسبة لتمرين الساق / البليو هذا الذي يستغرق 15 دقيقة ، قم بالتبديل لمدة دقيقة واحدة من تدريب القوة متبوعًا بـ 30 ثانية من تمرين الاندفاع / البليو. يقترح كالابريس أيًا من الحركات التالية لدمجها في ملف
15 دقيقة من التمارين ، على أن تكتمل مع أو بدون الدمبل وحصيرة:
- القرفصاء
- طلقات القفز
- الطعنات
- سبايدرمان يقفز
- السومو القرفصاء
- الرافعات القرفصاء
- طعنة جانبية
- تقسيم القرفصاء
- القرفصاء المتزلج (وقفة قريبة)
- ركلات بعقب
- المصاعد الميتة أحادية الساق
- حدود جانبية
للحصول على تمرين كامل للجسم لمدة 15 دقيقة ، يقترح Calabrese تناوب تدريب القوة لمدة دقيقة واحدة مع فترات متقطعة / plyo لمدة 30 ثانية. يمكن استكمالها بأوزان وحصيرة:
- 1 صف ذراع (كل ذراع)
- متسلقو الجبال
- مكابس الصدر المائلة الدائمة
- تمرينات رياضية
- مكابس فوق الكتف
- تمرين بيربي المعدل
- القرفصاء
- طلقات القفز
- رفع الورك بساق واحدة
- القفزات الضفدع
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- ذراعي عداء
- تمديدات ثلاثية الرؤوس
- يابس
- الجرش المزدوج
- دراجة
دع الأطفال يشاركون
اعتمادًا على أعمارهم وقدراتهم البدنية ومستويات نضجهم ، يقول كالابريس إن التدريبات من أجل الامهات يمكن أن تشمل الأطفال ؛ إنها طريقة رائعة لتعريفهم باللياقة البدنية. تتدرب معها 8-
وأطفال في التاسعة من العمر ، ويحضرون المعسكر التدريبي الذي تعلمته (هم ناضجون بما يكفي لاتباع التوجيهات والمشاركة).
فيما يلي بعض التمارين الملائمة للأطفال التي يوصي بها كالابريس:
- وجها بعضكما البعض وجها لوجه في وضع تمرين الضغط ؛ قم بأداء تمرين رياضي ثم صفق يديك
- امسك يديك في مواجهة بعضهما البعض واجلس (أو اجلس القرفصاء) وقم بالوقوف
- اجلس على الجانب الآخر من القدم إلى القدمين ومرر الدمبل أو الكرة ذهابًا وإيابًا وأنت تجلس لأعلى ولأسفل
- الكرة الطبية / قذف الكرة المرجحة
- الكرة الطبية / قذف الكرة الموزونة والدوران
- "يستمتع الأطفال دائمًا بالدعامات مثل حبال القفز وأطواق الهولا والكرات ، لذا قم بدمج هذه الدعائم في هذه الأنشطة الإضافية لرفع معدل ضربات القلب وحتى المزيد من العضلات والعضلات
يقول كالابريس.
تشمل التمارين / الأنشطة الأخرى الممتعة للأطفال:
- الحيوانات المحاكية (تنادي بأسماء الحيوانات وتمثيلها). تلك الأشياء الرائعة للعمل الأساسي هي الدودة القشرية ، التمساح ، العنكبوت ، الغوريلا ، البط ، الأسد ، إلخ.
- حبل القفز المقلد ، محاكاة الملاكمة
- تجمد الرقص
- سباقات التتابع
- دورات عقبة
أهم شيء يجب أن تتذكره هو أنه ما دمت تضغط من أجل الكثافة والتنوع ، يمكنك الحصول على الجسم الذي تريده لمدة 15 دقيقة يوميًا ، بينما تعلم طفلك الصغير أهمية
كونك فعال.
