القلب والأوعية الدموية ممارسه الرياضه يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة قلبك. القلب غير اللائق مثل سيارة ذات محرك سيئ - فأنت لا تعرف أبدًا متى ستفقدك. مرض قلبي هو القاتل رقم 1 في الولايات المتحدة لكل من الرجال والنساء. كما أنه سبب رئيسي للإعاقة. يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير من خلال تغييرات نمط الحياة ، مثل إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية. فيما يلي الفوائد الصحية للتمارين المنتظمة للقلب والأوعية الدموية وثلاث تمارين قلبية يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.
الفوائد الصحية لممارسة القلب والأوعية الدموية
يمكن أن تساعد التمارين القلبية الوعائية المنتظمة ، والتي تسمى أيضًا التمارين الهوائية ، في تقليل بعض عوامل الخطر هذه أو القضاء عليها:
- ارتفاع ضغط الدم - يمكن للأنشطة الهوائية المنتظمة أن تخفض ضغط الدم.
- السمنة وزيادة الوزن - يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم الأشخاص على فقدان الدهون الزائدة أو البقاء في وزن معقول.
- مستويات عالية من الدهون الثلاثية - يساعد النشاط البدني في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. يرتبط ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية بالإصابة بمرض الشريان التاجي لدى بعض الأشخاص.
- انخفاض مستويات HDL - تم ربط المستويات المنخفضة من الكوليسترول HDL ("الجيد") (أقل من 40 مجم / ديسيلتر للرجال وأقل من 50 مجم / ديسيلتر للنساء) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. تظهر الدراسات الحديثة أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الحميد وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
كم تحتاج القلب؟
يستخدم الخبراء مبدأ FITT للتوصية بالتمرين. تعني FITT التكرار والشدة والوقت ونوع التمرين.
F = التردد
وفقا ل إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، من الأفضل نشر نشاطك على مدار الأسبوع ، بقدر ما تستطيع ، بحد أدنى ثلاث مرات في الأسبوع كهدف أساسي.
أنا = كثافة (معتدلة إلى شديدة الشدة)
تعني الشدة المعتدلة أن لديك القدرة على التحدث بشكل عرضي أثناء النشاط ولا تشعر بضيق في التنفس.
تعني الشدة الشديدة أن لديك القدرة على الإدلاء ببيانات موجزة ، لكن تجد أن تنفسك سريعًا ومضيقًا إلى حد ما.
T = الوقت
يوصي الخبراء بأن تقضي ما لا يقل عن 10 دقائق متواصلة لكل نوبة تمرين ليصبح المجموع حوالي 150 دقيقة في الأسبوع (للأنشطة المعتدلة الشدة) وحوالي 75 دقيقة في الأسبوع (لشدة شديدة أنشطة).
T = النوع
تستخدم أنواع عديدة من تمارين القلب والأوعية الدموية عضلات كبيرة في الجسم لفترة طويلة من الزمن ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويحسن حالة القلب والرئتين.
تشمل الأنشطة القلبية الوعائية المعتدلة ما يلي:
- قاعة الرقص والرقص الخطي
- ركوب الدراجات على أرض مستوية أو مع تلال قليلة
- التجديف بالقوارب
- الرياضة حيث تلتقط وترمي (البيسبول ، الكرة اللينة ، الكرة الطائرة)
- تنس (زوجي)
- المشي بخفة
- التمارين الرياضية المائية
- أجهزة تمارين القلب والأوعية الدموية باستخدام وضع شدة معتدلة
تشمل الأنشطة القوية ما يلي:
- فصول الأيروبيك (مثل زومبا ، ستيب ، إلخ)
- أسرع من 10 أميال في الساعة
- رقص سريع
- التنزه صعودًا
- حبل القفز
- فنون الدفاع عن النفس (مثل الكاراتيه)
- سباق المشي أو الركض أو الجري
- الرياضة التي تمارس فيها الكثير من الجري (كرة السلة ، الهوكي ، كرة القدم)
- السباحة بسرعة أو لفات السباحة
- تنس (فردي)
- آلات تمارين القلب والأوعية الدموية باستخدام وضع شدة قوي
هل أنت مستعد للتمارين الهوائية؟ اقفز إلى الصفحة التالية للحصول على ثلاثة تمارين كارديو ركلة المؤخرة!
