تمارين الركلة الهوائية - الصفحة 2 - SheKnows

تمارين القلب لصحة القلب

20 دقيقة من التمارين عالية الكثافة على الدراجة

ابدأ بركوب سهل من 3 إلى 5 دقائق للإحماء وانتهي بركوب سهل من 3 إلى 5 دقائق. يتضمن التمرين التالي دورات فاصلة مدتها دقيقتان.

قصة ذات صلة. 8 أسباب محتملة لحدوث آلام المفاصل

دقيقة	دورة في الدقيقة	الشدة	وضع
1	70-75	المستوى 2 - 3	تستقيم
3	80-85	المستوى 4 - 5	الوقوف
5	90-95	المستوى 6+	سباق

كرر التسلسل أعلاه في الدقائق 7 و 9 و 11 و 13 و 15 و 17. Minute 19 هي رحلة "حرية الاختيار" حيث يمكنك تحديد مستوى الشدة المفضل لديك من الأعلى.

30 دقيقة من تمرين المشي على حلقة مفرغة

دقيقة	سرعة	يميل	RPE
0 – 3	4 ميل في الساعة	3 – 3.5%	5
3 – 6	4 ميل في الساعة	5 – 7%	6
6 – 9	4.5 ميل في الساعة	3 – 3.5%	6
9 – 10	4 ميل في الساعة	8 – 10%	7

كرر التسلسل أعلاه 3 مرات لمدة 30 دقيقة من تمرين المشي.

ملحوظة: يجب أن يبدأ المبتدئين بسرعة 3.5 ميل في الساعة. يمكن لأجهزة المشي المتقدمة أن تصل إلى 5.0 ميل في الساعة في ذروتها. يمكن أيضًا تكييف هذا التمرين مع تمرين الجري / الركض بدءًا من الركض بسرعة 5.0 ميل في الساعة والعمل حتى الجري بسرعة 6.0 إلى 6.5 ميل في الساعة.

* RPE = معدل الجهد الملحوظ. RPE هو مقياس

ممارسه الرياضه على أساس مقياس من 1 إلى 10 ، 10 هو أقصى جهد. اضبط السرعة والميل للوصول إلى RPE المطلوب أعلاه.

تمرين رياضي لمدة 30 دقيقة للقلب

ابدأ بإحماء سهل لمدة 3 دقائق وانتهي بفترة تهدئة سهلة لمدة 3 دقائق.

دقيقة	آلة	الشدة	RPE
1 – 5	جهاز السير المتحرك	معتدل	4 – 5
5 – 10	بيضاوي الشكل	قوي	6 – 7
10 – 15	دراجة هوائية	معتدل	4 – 5
15 – 20	السائر	قوي	6 – 7
20 – 25	X- المدرب	معتدل	4 – 5
25 – 30	اختيارك	قوي	6 – 7

بالنسبة للدورة الأخيرة ، حدد القطعة المفضلة لديك من معدات القلب للنهاية.

المزيد من التمارين لتحسين صحة قلبك

• تمرين لصحة القلب
• 10 أسباب يجب على النساء رفع الأثقال
• نصائح للياقة لتمارين القلب بشكل أكثر ذكاءً