على الرغم من انقضاء العطلات وعزمك على إعادة نظامك الغذائي الصحي إلى مساره الصحيح ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات يجتاحون الرغبة الشديدة لن تتركها وتشعر بالعجز أمام هجمات الكربوهيدرات. قبل أن تدفن وجهك في كيس من ملفات تعريف الارتباط ، التزم بهذه الخطة المكونة من 10 خطوات من أخصائية التغذية إليزابيث سومر للحصول على الكربوهيدرات وتناولها أيضًا.
إن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أمر جوهري
وفقًا لإليزابيث سومر ، مؤلفة كتاب أكل طريقك إلى السعادة، ليس خطأك أنه لا يمكنك إبقاء أصابعك بعيدًا عن وعاء ملفات تعريف الارتباط أو كيس رقائق البطاطس. ”إذا كنت من الكربوهيدرات
متلهف ، عليك أن تعامل نفسك بقليل من اللطف ، "تشرح. "لا يمكنك" التخلص "من تلك الرغبة الشديدة. إنهم متشابكون في رأسك ".
بدلاً من التغلب على نفسك لكونك مدمنًا للكربوهيدرات أو تفكر في أنه يمكنك حرمان نفسك من الأطعمة عالية الكربوهيدرات على المدى الطويل ، امنح تناول الكربوهيدرات الخاص بك تحولًا عمليًا من شأنه أن يجعلك منطقيًا
راضي. ينصح سومر ، وهو عضو أيضًا
من الهيئة الاستشارية لتحرير شكل مجلة ورئيس تحرير تنبيه التغذية. ما هي الجودة الكربوهيدرات ، تسأل؟ استمر في القرائة لتجدها.
10 نصائح للحد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
1. نظف المطبخ من الدقيق الأبيض
افتح الخزانات وارمي الخردة الواضحة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا المهروسة سريعة التحضير وأي بسكويت أو بسكويت مصنوع من أي شيء باستثناء الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، وجميع رقائق البطاطس ،
منتجات المعكرونة المصنعة ، الكعك الجامبو وغيرها من أجرة الكربوهيدرات الفارغة من السعرات الحرارية ، يقترح سومر. ولا تتوقف عند هذا الحد ، فهي تحث. "قم بتنظيف المجمد من البطاطس المقلية والهاش براونز والفطور
الأطعمة المصنوعة من الحبوب المصنعة أو غيرها من العناصر ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة الجودة ". بالإضافة إلى ذلك ، قم بالتأكيد بإلقاء محفزات الكربوهيدرات - تلك الأطعمة السريعة التي لا تستطيع مقاومتها.
2. أعد تخزين الكربوهيدرات عالية الجودة
حان الوقت الآن لإعادة تزويد مطبخك بالحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة التي تفضلها. يوصي Somer بخبز القمح الكامل بنسبة 100 في المائة ، ودقيق الشوفان القديم ، وحبوب القمح الخريفية Kashi أو GoLean
حبوب ، حبوب زوم الساخنة أو أرز بني سريع التحضير. استمر في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات عن طريق تجربة الحبوب الجديدة ، مثل الشعير أو الدخن أو القطيفة أو الكسكس المصنوع من القمح الكامل أو البرغل.
3. استبدل الكربوهيدرات عالية الجودة في الوصفات
لست مضطرًا للتخلي عن وصفاتك المفضلة أو تجنب الوصفات الجديدة التي لا تتطلب الحبوب الكاملة. ببساطة استبدل الكربوهيدرات منخفضة الجودة بخيارات كربوهيدرات أكثر ذكاءً. على سبيل المثال ، سومر
يقترح البدائل التالية:
- للأرز الأبيض: استخدام الأرز البني أو البري الفوري أو البرغل أو الدخن أو الحبوب الكاملة الأخرى
- للدقيق: استخدم ما لا يقل عن نصف دقيق القمح الكامل
- للخبز: استخدم خبز الحبوب الكاملة
- للبطاطس: استخدم البطاطا الحلوة والبطاطا والاسكواش و / أو الذرة
4. خطط وجبات خفيفة عالية الجودة من الكربوهيدرات
عند تعبئة الغداء والوجبات الخفيفة لهذا اليوم ، استخدم منتجات الحبوب الكاملة الصحية. يقول سومر ، "اصنع شطائر من خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة ، واستخدم أجبانًا قليلة الدسم مثل كابوت فيرمونت 50
في المائة من الجبن قليل الدسم ، وتشمل الحبوب الأخرى مثل رقائق الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة أو الفشار المطهو بالهواء ".
5. إنشاء مكافآت غير غذائية
على الرغم من أن أسبوعًا أو حتى يوم واحد دون الغوص في طلب كبير من البطاطس المقلية يستحق المكافأة ، فلا تقاوم جهودك بطعام آخر منخفض الجودة يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يقول سومر ،
"امدح نفسك بالمانيكير والزهور ومباراة الجولف يوم السبت أو فيلم Netflix. اتبع "if... ثم القاعدة: إذا ابتعدت عن القمامة ، فستحصل على الخلف
فرك ، ساعة من الوقت وحده أو حمام فقاعات ".
6. خذ وقتًا لتقييم شهيتك
يوضح سومر أنه في كثير من الأحيان ، نأكل الطعام قبل أن نعرف حتى ما إذا كنا نريده حقًا. ردة الفعل السريعة تلك تسبب لنا في مشكلة. يوصي خبير التغذية بالتوقف لمدة 10 دقائق
قبل الغوص في أي وجبة خفيفة ، من الفشار إلى الكعك المتبقي. يمكنك حتى المشي لمدة 10 دقائق لمساعدتك على إبعاد عقلك عن الحاجة الفورية إلى nosh ثم إعادة التقييم عند العودة.
7. حدد رغبتك
قبل الاستيلاء على أي شيء في متناول اليد ، حدد ما تريد. هل هو شيء مقرمش أم مطاطي؟ بارد ، حلو أم دسم؟ بمجرد تحديد ما تريده بالضبط ، ابحث عن سعرات حرارية منخفضة
الطعام الذي يلبي هذه الحاجة. يقول سومر ، "لحسن الحظ ، كلما أكلت طعامًا أفضل ، كلما تضاءلت الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات الدهنية أو الحلوة للغاية." انتظر هناك ، بمرور الوقت ستعرف
أصح الطرق لإرضاء عملاتك.
8. تناول وجبة الإفطار كل يوم
لا تقتصر الوجبة الأهم في اليوم على بدء عملية التمثيل الغذائي بعد صيام المساء فحسب ، بل يمكنها أيضًا إخماد الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات منخفضة الجودة. وفقا لسومر ، إذا كنت تأكل مغذيا
الإفطار ، من المرجح أن تقاوم إغراءات الوجبات السريعة التي قد تحدث في وقت لاحق من اليوم.
9. تجنب الجوع
سيؤدي تخطي الوجبات أو الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة والأطعمة عالية الكربوهيدرات. يوصي سومر بتناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة موزعة بالتساوي على مدار اليوم
للحفاظ على مستويات السيروتونين ومستويات السكر في الدم والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم في المعدل الطبيعي.
10. بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر
يقول سومر بعبارة أخرى ، الرؤية شغف. احترس من الإغراءات في المركز التجاري والمطاعم ومنازل الأصدقاء. من السهل الإفراط في تناول الكربوهيدرات عندما تكون معظم تلك التي يتم تقديمها لك
الكربوهيدرات غير المرغوب فيها منخفضة الجودة. على سبيل المثال ، وجدت الدراسات التي أجريت في جامعة إلينوي أن الأشخاص تناولوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 45 في المائة عندما وُضعت سلة خبز على المائدة في المطاعم مقارنة بالوقت الذي تناولوه فيه.
جاء النادل وقدم لهم شريحة من سلة. ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ "اطلب إزالة رقائق التورتيلا عند تناول الطعام في مطعم مكسيكي وسوف تنقذ نفسك
300 سعرة حرارية غير ضرورية ، وتجنب المقهى مع عرض الكعك والكعك والكرواسون "، يضيف سومر.
لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات بالتساوي. مع نصائح Somer ، لا يزال بإمكانك إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، ولكن مع الكربوهيدرات الصحية عالية الجودة التي من شأنها - بمرور الوقت - تقليل
الرغبات في الحصول على الكربوهيدرات غير المرغوب فيها منخفضة الجودة. أنت علبة تناول الكربوهيدرات وتناولها أيضًا.
المزيد من نصائح النظام الغذائي للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام
- الأطعمة الصحية المريحة التي تثير الرغبة الشديدة
- 10 بدائل لتناول الوجبات الخفيفة
- 15 طريقة للحد من الرغبة الشديدة في تناول 50 سعرة حرارية أو أقل
لمزيد من المعلومات حول التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ونصائح النظام الغذائي الصحي ، قم بزيارةwww. EatYourWayToHappiness.com.
