الآن بعد أن تنخفض درجة الحرارة ، قد يكون من المغري التوجه إلى الداخل والتوجه إلى جهاز المشي بدلاً من ممارسة الرياضة في الهواء الطلق - ولكن ليس هناك وقت أفضل من السقوط للاستمتاع بالهواء النقي. يعد النسيم البارد المنعش أكثر ملاءمة للياقة البدنية في الهواء الطلق أكثر من الرطوبة وشمس الصيف الحارقة ، وكلما زاد الوقت الذي تقضيه في الخارج ، من المؤكد أنك ستشعر بتحسن. لقد قمنا بتجميع روتين تمارين طقس أكثر برودة من شأنه أن يساعد في زيادة روتين التمرين هذا الخريف.
خبير لياقة الخريف
هي تعلم لجأت إلى خبيرة اللياقة البدنية والمدربة الشخصية ومستشارة اللياقة البدنية العالمية سارة هالي للمساعدة في كيفية جعل اللياقة أكثر متعة هذا الخريف. لقد قدمت بعض التمارين الفعالة المستوحاة من الموسم والتي ستجعلك تعمل بجد ، ولكن تقضي وقتًا رائعًا أثناء حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك. كان هدفها إنشاء تمرين جيد مستوحى من التقليدية أنشطة الخريف - من جمع الأوراق إلى الاستعداد للهالوين. تخبرنا "خلفيتي في تصميم الرقصات ، لذا فقد قضيت وقتًا ممتعًا حقًا في إنشاء تمارين مستوحاة من السمات". "بالإضافة إلى ذلك ، أنا شخص لا أحب ممارسة الرياضة ما لم أجد طريقة لجعلها ممتعة!"
أشعل النار واهتز
قد يكون جرف الأوراق عملاً روتينيًا مزعجًا مرتبطًا بالسقوط ، ولكنه أيضًا تمرين جيد. جيد جدًا ، في الواقع ، أن Haley ابتكر تمرينًا مستوحى من طقوس المرور الموسمية.
- اشبك يديك معًا كما لو كنت تمسك بمجرفة.
- خطوة إلى اليمين في اندفاع جانبي (تبقى الساق اليسرى مستقيمة).
- قم بتدوير جذعك على ساقك اليمنى ومد ذراعيك إلى اليمين.
- أعد جسمك ببطء إلى المنتصف كما لو كنت تجرف بعض الأوراق المتعرجة.
- تحرك عكس اتجاه عقارب الساعة ، استمر في الانطلاق في دائرة (ثلاث إلى أربع مرات) حتى تعود من حيث بدأت.
- كرر مع رجلك اليسرى. مفتاح تحقيق أقصى استفادة من هذه الخطوة هو استخدام جسمك بالكامل.
قدم كرة القدم
سواء كنت تشاهد كرة القدم عن طيب خاطر أو تتعهد بإخفاء جهاز التحكم عن بُعد في التلفزيون في بداية كل موسم ، لا يمكنك حرمان هؤلاء اللاعبين من الحصول على تمرين جيد. صممت Haley تمرينًا ممتعًا بناءً على هذه الرياضة المحبوبة (وأحيانًا غير المحبوبة).
- ضع ذراعيك على صدرك كما لو كنت مستعدًا للعب كرة القدم.
- ارفع قدميك لأعلى قدر ما تستطيع ، اركض بخطوات عالية للركبة إلى يمينك ، بالتناوب بين اليمين واليسار واليمين (يجب أن تهبط مع رفع الركبة اليسرى).
- اركض الآن إلى اليسار (نفس خطوات الركبة العالية ، يسار ، يمين ، يسار)
- اركض للخلف (يمينًا ، يسارًا ، يمينًا) وأرجِح ذراعيك وجذعك للخلف كما لو كنت على وشك الإمساك بالكرة.
- اركض إلى الأمام (يسار ، يمين ، يسار) و "ارمي" الكرة.
- يكرر. هذا هو التمرين الأساسي وسرعة القلب والأوعية الدموية وخفة الحركة.
لفة اليقطين
واحدة من أفضل أجزاء الخريف هي رحلة إلى رقعة اليقطين. تقترح هالي تحويل رحلة قطف اليقطين إلى طريقة لحرق السعرات الحرارية وتقوية الجزء السفلي من الجسم.
- افتح وركيك وحافظ على صدرك مرتفعًا وأنت تجلس لأسفل لالتقاط اليقطين.
- بدلاً من التقاطه احتياطيًا ، ابق منخفضًا وامش للأمام في القرفصاء وأنت تدحرج اليقطين عبر رقعة اليقطين.
- قف ببطء.
- القرفصاء مرة أخرى للقيام بتدحرج اليقطين في الاتجاه الآخر. كرر أربع إلى ست مرات.
ارتفاع ثابت
لا يوجد وقت للتوجه إلى المسارات للتنزه؟ لا مشكلة. تتمتع Haley بتمرين رائع مع كل فوائد التخلص من الدهون في رحلة إلى البرية.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليمنى للاندفاع ، كما لو كنت تتسلق أعلى تل.
- ضع يديك على الأرض أمام رجلك اليمنى.
- امش رجلك اليمنى بشكل مستقيم للخلف ، ثم اليسرى للقاء بلانك (الجزء العلوي من تمرين الضغط).
- امش رجلك اليسرى للأمام في اندفع وقف ، وجلب قدميك معًا.
- كرر التسلسل بدءًا من المشي اليسار اندفع.
- ابدأ ببطء وبشكل تدريجي لالتقاط السرعة. هذا هو تمرين كبير للجسم كله ، والساقين ، والجوهر ، والكتفين. كلما زادت السرعة ، ستشعر أيضًا بتحدٍ في القلب والأوعية الدموية.
فرانكنشتاين القيمة المطلقة
تكريما لعيد الهالوين (أحد أفضل ميزات الخريف) ، أضافت Haley تمرينًا أساسيًا مستوحى من إجازتنا المفضلة المليئة بالحلوى.
- استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء ، مع ثني الوركين مع قدميك ، وثني القدمين.
- مد ذراعيك أمامك.
- مع الحفاظ على قلبك متشبثًا ورأسك على الأرض ، ابدأ مسيرتك "فرانكشتاين": اخفض ذراعك الأيمن في نفس الوقت (لا تدعه يلمس الأرض) وساقك اليسرى أقرب إلى الأرض. احتفظ بالعد مرتين (تذكر أن فرانكشتاين يتحرك ببطء).
- بدّل الذراعين والساقين. بدل 10 مرات.
- حاول أن تبقي أطرافك مستقيمة قدر الإمكان كما تفعل هذا ، تمامًا مثل فرانكشتاين. اذهب إلى أبعد ما يمكنك فقط مع الحفاظ على انخراط قلبك. إذا شعرت أن قفصك الصدري بدأ في الانفتاح ، فهذا يعني أنك خفضت رجلك كثيرًا.
تمتد القط الأسود
القطط السوداء مرادفة للهالوين ، لكنها تعرف أيضًا شيئًا أو شيئين عن البقاء رشيقًا. جرب هذا الامتداد المستوحى من القطط المخيفة.
- ابدأ من أربع يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- ارفع كلتا الركبتين عن الأرض وحوم مع قلبك مشتبكًا بالعد حتى عشرة. (لا تتردد في رفع ركبة واحدة في كل مرة.)
- اخفض ركبتيك ولف ظهرك مثل تمدد القطة. احتفظ بالعد حتى أربعة.
- حرر ظهرك وقوِّسه ، وانظر حتى السقف. تذكر أن تتنفس بعمق. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
شاهد: ملعب اللياقة البدنية
اللياقة البدنية المتأرجحة هي شكل من أشكال تدريبات المقاومة التي تعتبر مثالية لفقدان الوزن أو تمارين القوة. شاهد هذا الفيديو للحصول على أمثلة لتمارين التأرجح للساقين والصدر والكتفين والذراعين والمؤخرة والجذع والعضلات الأخرى.
المزيد من النصائح والنصائح حول اللياقة البدنية
التدريبات الرياضية لحرق السعرات الحرارية لغير الرياضيين
التدريب الأساسي بالكرة الطبية
الحفاظ على لياقتك البدنية وتقليمه بعد الإصابة
