عندما يتعلق الأمر بصحتنا ، فنحن جميعًا نعرف ما نحن يجب ما تفعله: شرب المزيد من الماء ، والحصول على بعض أمراض القلب ، وتناول الطعام الصحي ، حتى عندما يكون لدينا فترة. ولكن عندما تكون هرموناتك مستعرة ومعدتك متشنجة ، فإن إرضاء أي اشتهاء للطعام الذي تشتهيه يكون أكثر راحة من تناول السلطة.
هل تحتاجين إلى سبب للبقاء مستقيمة وضيقة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي أثناء دورتك الشهرية؟ إليك أحدها: يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على الدورة الشهرية. تشرح خبيرة الطهي الصحي Regina Ragone، MS، RDN: "ارتبطت عادات الأكل السيئة والسكر والكافيين والصوديوم بزيادة أعراض الدورة الشهرية". "قد يلعب نقص الفيتامينات والمعادن أيضًا دورًا في متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، مع كون الكالسيوم وفيتامينات ب معينة هي الأكثر إشكالية."
هذا ليس كل شئ. تقول ليزا م. فالي ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض النساء في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. "التغييرات في عادات الأكل ، مثل التقليل الشديد من تناول السعرات الحرارية ، يمكن أن تسبب فترات غير منتظمة."
إذًا ، ما الذي يجب على الفتاة فعله للحفاظ على تناولها في أثناء الدورة الشهرية؟ تناول الأطعمة المفيدة لك بالطبع. يقول فالي: "إن اتباع نظام غذائي صحي مليء بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بأوميجا 3 الدهنية مثل الأسماك والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون هو الأفضل أثناء دورتك الشهرية".
أضفها إلى نظامك الغذائي خلال ذلك الوقت من الشهر لجعل الأسبوع أسهل قليلاً.
زبادي
يوضح راجون: "قد يساعد الكالسيوم في تقليل احتباس السوائل وتنظيم المواد الكيميائية المرتبطة بالمزاج في الدماغ". "البروبيوتيك الموجود في الزبادي مفيد أيضًا لمسار الجهاز الهضمي ، والذي يمكن أن يكون مشكلة لبعض الأشخاص خلال فترة الحيض."
عدس
نفقد الكثير من الحديد كل شهر عندما تكون لدينا الدورة الشهرية ، لذلك من المهم زيادة مدخولنا للتعويض. العدس مليء بالحديد ، مما يساعد على تعويض ما فقد في الدم أثناء الدورة الشهرية.
أرز بني
يقول راجون: "تحتوي هذه الكربوهيدرات المعقدة على المغنيسيوم ، الذي يساعد في مكافحة احتباس الماء والانتفاخ". "يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج الدوبامين (ناقل عصبي) ، وقد يقلل من التهيج والاكتئاب وحنان الثدي ، بينما قد يساعد المنغنيز أيضًا في التهيج والاكتئاب."
الخضار الورقية الخضراء
قم بتحميل الخضروات الورقية ، مثل السلق السويسري أو اللفت ، لأنها تعد من المهام المتعددة تمامًا لهذا الوقت من الشهر. يشرح راجون أنها غنية بالمغنيسيوم ، والذي قد يكون مفيدًا للمزاج واحتباس الماء وألم الثدي والأرق.
سمك السالمون
يقول راجون: "إنه مصدر رائع لفيتامين د ، والذي ثبت أنه يخفف الاكتئاب والالتهابات". "وجدت أبحاث أخرى أن فيتامين د يتوسط التشنجات وأعراض الدورة الشهرية."
الاطعمة لتجنب
لا أحد يعرف بالضبط لماذا يشتهي جسمك أطعمة معينة أثناء دورتك الشهرية. "ومع ذلك ، يُفترض أن الرغبة الشديدة في تناول السكريات قبل الحيض مرتبطة بانخفاض مستويات الهرمون بينما ينخفض السيروتونين أيضًا ويزداد الكورتيزول ، هرمون التوتر لديك ،" يقول فالي. "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات السيروتونين."
هذا يعني أنك سترغب في تسخير بعض قوة الإرادة ورفض الاستسلام للأطعمة السريعة. يقول فالي: "الأطعمة السريعة عادة ما تكون غنية بالملح". "يجب تجنب هذا النوع من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأنها ستؤدي إلى زيادة الانتفاخ واحتباس السوائل وحنان الثدي." لنفس السبب، سترغب في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، والتي تشمل الأطعمة المعبأة أو المصنعة ، مثل الحساء ، وتناول الطعام في الخارج ، بالإضافة إلى المشروبات التي تحتوي على الكثير من مادة الكافيين.
"بينما يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تحسين الحالة المزاجية ، من المهم معرفة الفرق بين تأثيرات الكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) مقابل الكربوهيدرات المكررة (ملفات تعريف الارتباط ، حلوى الكعك) ، "راجون يقول. "عندما تؤدي الرغبة الشديدة إلى زيادة تناول الكربوهيدرات المكررة البسيطة ، يمكن أن ترتفع مستويات الأنسولين ، لا يتسبب في احتباس السوائل فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز المغنيسيوم من خلال البول. "
بالطبع ، لا تقتصر أعراض الفترة المهدئة على نظامك الغذائي فقط. اشرب الكثير من الماء ، احصل على قسط وافر من الراحة واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. يقول راجون: "تحفز التمارين إفراز هرمون الإندورفين في الدماغ ، والذي يمكن أن يساعد في استعادة الحالة المزاجية". "يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة والحفاظ على وزنك مستقرًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد التعرق في تقليل الانتفاخ إذا احتفظت بالماء ".
