عذرًا... تلك البوب التي سمعتها أثناء الجري لم تكن سيارة تأتي بنتائج عكسية - لقد كانت ركبتك. تمامًا مثل هذا ، تعتقد أن كل العمل الشاق والتدريب الذي قمت به سوف يتلاشى إلى النسيان حيث يتم تهميشك لأسابيع أو شهور للتعافي.
ليس بهذه السرعة.
هذا موقف انهزامي وأنت أفضل من ذلك. خذ دقيقة واحدة للبكاء وزيارة طبيبك (لا داعي للفزع حتى يتم تأكيد الإصابة!) ، ثم قم بتقييم برنامج التمرين الحالي الخاص بك. بالتأكيد ، قد لا تكون قادرًا على الاستمرار في تسجيل الأميال على الطريق أو الممثلين في حامل القرفصاء ، ولكن ما لم ينتهي بك الأمر في فريق الممثلين لكامل الجسم ، فمن المحتمل أن يكون روتين التمرين الخاص بك ببساطة محدود - لم يتم تهميشه تمامًا.
أكثر: لماذا لا ينبغي عليك الاعتماد على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في متتبع اللياقة البدنية
الخبر السار هو أن الاحتفاظ بالعمل الجاد الذي أنجزته ليس صعبًا كما تعتقد. الحيلة هي اختيار التمارين المناسبة لإصابتك وبرنامج التمرين الذي يتماشى أيضًا مع أوامر طبيبك (وتأكد من مسح النشاط مع طبيبك).
1. جريان المياه العميقة
إذا كنت عداءًا تعاني من إصابة في الجزء السفلي من الجسم تتداخل مع قدرتك على ضرب الرصيف ، فقد حان الوقت للتوجه إلى المسبح. يتيح لك الجري في المياه العميقة بمساعدة حزام التعويم الخاص مواصلة التدريب كالمعتاد ، دون أي تأثير على أطرافك. تكمن الحيلة هنا في التدريب على الوقت بدلاً من المسافة ، حيث يكون السفر عبر الماء أصعب بكثير من السفر عبر الأرض. حاول أيضًا الحفاظ على إيقاع خطواتك المعتاد ، حتى لو كنت تحت الماء. في حين أن التمارين التي تعتمد على الماء تبدو في الواقع أسهل من الجري على الأرض ، يمكنك الحفاظ على الحد الأقصى لحجم الأكسجين - أو VO2 max - وقم بالانتقال بسهولة إلى العشب إذا حافظت على نظام التدريب الخاص بك مشابهًا لنظامك المعتاد نمط.
2. ركوب الدراجات
هناك سبب يجعلك ترى الدراجات منتصبة على هامش كل مقعد في الدوري الاميركي للمحترفين واتحاد كرة القدم الأميركي. فهي لا تجعل من السهل على الرياضيين الشعور بالدفء أثناء الخروج من اللعبة فحسب ، بل إنها تجعل من السهل على الرياضيين المصابين الحفاظ على القلب والأوعية الدموية لديهم. الصحة أثناء إرضاع إصابة.
يعتمد نوع ركوب الدراجات الذي تختاره (دراجة منتصبة أو مجموعة دراجات أو دراجة راقد) على إصابتك وتفضيلاتك الشخصية. تميل جميع الدراجات إلى تقليل التأثير على الجزء السفلي من الجسم إصابات مع الحفاظ على قوة الساق و VO2 كحد أقصى ، على الرغم من أن الدراجات الجماعية والدراجات المستقيمة قد تضع ضغطًا على أسفل الظهر والكتفين. إذا كنت تقوم بتمريض إصابة في الجزء العلوي من الجسم أو إصابة في الظهر ، فقد يكون ركوب الدراجة راقدًا هو الخيار الأكثر راحة.
أكثر:ساخن أم بارد: ما العلاج الأفضل لإصابات التمرين؟
3. مقياس جهد الجزء العلوي من الجسم
عندما تكون في جبيرة للساق أو دعامة للركبة أو تخضع لأوامر صارمة من طبيبك لإراحة الجزء السفلي من جسمك (هذا هو هذا صحيح بشكل خاص بعد فترة وجيزة من الإصابة ، قبل بدء إعادة التأهيل المنتظم) ، قد لا يزال بإمكانك التخلص من استخدام مقياس جهد الجزء العلوي من الجسم. توفر لك "دراجات الذراع" ذات المظهر المضحك مقعدًا للجلوس ومقابض على ارتفاع الصدر تقريبًا لتتمكن من تحريك ذراعيك به. في حين أنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية باستخدام مقياس جهد الجزء العلوي من الجسم كما تفعل على الدراجة العادية (عضلات الجزء العلوي من جسمك هي ببساطة أصغر ، وبالتالي لا تنتج الحرارة أو الطاقة التي تنتجها عضلات الجزء السفلي من جسمك) ، ستندهش من مدى صعوبة التمرين. إنها طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
فقط ضع في اعتبارك ، إذا كنت تشارك عادةً في نشاط مثل الجري أو ركوب الدراجات أو تدريب القوة أو تمرين جماعي ، حيث الساق القوة مهمة بشكل خاص ، ستحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول كيفية الحفاظ على تدريب الجزء السفلي من الجسم لتقليله التكييف.
4. تدريب القوة الذكية
هناك سبب لاعتبار العلاج الطبيعي هو القاعدة أثناء إعادة التأهيل بعد الإصابات - تدريب القوة ، وخاصة تدريب العضلات التي تدعم الموقع المصاب ، أمر بالغ الأهمية للتعافي على المدى الطويل. بشكل عام ، لا يوجد سبب يمنعك من الحفاظ على برنامج تدريبات القوة أثناء الإصابة - قد تضطر فقط إلى إجراء تعديلات على روتينك المعتاد. على سبيل المثال ، إذا كنت تتعامل مع إصابة في الركبة ، فقد تضطر إلى التخلص من القرفصاء (وجميع plyos!) والالتزام بأوزان وشرائط الآلة منخفضة التأثير عند العمل على الجزء السفلي من جسمك. ولكن ، لا يوجد سبب يمنعك من الالتزام بروتينك الأساسي والجزء العلوي من الجسم ، طالما أنها لا تؤدي إلى تفاقم إصابتك.
أكثر:كيفية منع إصابات اليوجا الشائعة
وبالمثل ، إذا كنت تتعامل مع إصابة في الكتف ، فيجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على روتين الجزء السفلي من الجسم (على الرغم من أنك قد تضطر إلى تجنيد المساعدة عند التعامل مع الأوزان الحرة) ، ببساطة تقليص حجم الجزء العلوي من الجسم والتركيز على استخدام العصابات و الآلات.
5. التمارين الرياضية المائية
إذا كنت من المتحمسين لممارسة التمارين الجماعية ، فإن التمارين الرياضية المائية هي الخيار الطبيعي عند رعاية الإصابة. بالنسبة إلى كل برنامج تمارين جماعية تقريبًا (الزومبا وركوب الدراجات والملاكمة وحتى اليوجا) ، يتوفر برنامج تمارين مائية مماثل. يقلل طفو الماء من تأثيره ويتيح نطاقًا أكبر من الحركة ، مما يجعل من الممكن الحفاظ على المرونة والقوة دون الضغط على العظم أو المفصل المصاب. قد تضطر إلى إجراء القليل من البحث للعثور على مجموعة تقدم برنامجًا يشبه إلى حد كبير روتينك المفضل ، ولكن من خلال الحفاظ على أنماط الحركة وكثافة التمرين ، ستجد نفسك ترتد إلى طبيعتك المعتادة بلا مقابل زمن.
