مع عودة الأعياد ، تأتي طقوس نهاية العام الأخرى: قرارات السنة الجديدة. سواء كنت تبدأ ممارسه الرياضه روتين لأول مرة أو مدمن على الصحة يتطلع إلى تحسين جدول تمارينك الممتاز بالفعل ، قم بتضمين هذه المكونات الأربعة لـ اللياقه البدنيه لأفضل النتائج.
تمارين الأيروبيك
لماذا هو مهم: لا تعد لياقة القلب والأوعية الدموية مهمة فقط لتعزيز قوة ولياقة رئتيك وقلبك ، بل يمكنها أيضًا الحفاظ على وزنك تحت السيطرة والمساعدة
تحرق الدهون.
كم تحتاج: توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية بتمارين القلب متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، أو خمسة أيام في الأسبوع ، أو بقوة
كارديو مكثف 20 دقيقة في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
ما يمكن أن يشمل: الجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والمشي ، وتنظيف منزلك بقوة ، والبستنة وغيرها من الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك.
تدريب القوة
لماذا هو مهم: مع تقدمك في العمر ، تفقد كلاً من العضلات الهزيلة وكتلة العظام. في المتوسط ، من المتوقع أن تفقد حوالي 5 في المائة من قوتك العضلية كل عام بين الأعمار
25 و 60. بمجرد بلوغك 70 عامًا ، يتضاعف هذا المعدل. يمكن أن يؤدي التمرين بالأوزان إلى تقليل (وحتى إيقاف) كمية العضلات التي تفقدها وكذلك تعزيز قوة عظامك.
كم تحتاج: يوصي معظم الخبراء بجلسة تدريب قوة مدتها 20 إلى 30 دقيقة تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
ما يمكن أن يشمل: رفع الأثقال ، آلات الأثقال ، تمارين الجمباز ، تمارين الضغط ، تمرين البطن ، تمارين الجلوس ، تمارين القرفصاء على الساقين ، والقياسات البليومترية ، وغيرها من تمارين حمل الأثقال.
المرونة
لماذا هو مهم: كل ما تفعله ، من التنفس إلى المشي في المنزل ، يتسبب في تقلص عضلاتك واسترخائها ، لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن عضلاتك
بحاجة إلى استراحة صغيرة بين الحين والآخر. لا تحافظ تمارين الإطالة على هزيلة العضلات ورشاقتها فحسب ، بل ستعمل على تحسين نطاق حركة مفاصلك.
كم تحتاج: يمكن إجراء تمارين الإطالة اللطيفة في أي وقت. يجب ممارسة تمارين الإطالة الشديدة عندما تكون عضلاتك دافئة جيدًا ، بعد التمرين على سبيل المثال. تأكد من عدم حدوث ذلك
قوة تمتد ستجعل عضلاتك مشدودة بالفعل وتعرضك لخطر إجهاد العضلات أو تمزقها.
ما يمكن أن يشمل: اليوجا ، والبيلاتس ، والإطالات الثابتة ، والإطالات الديناميكية.
الرصيد
لماذا هو مهم: التوازن هو أحد أكثر مكونات اللياقة البدنية شيوعًا التي ينسى الناس تضمينها في روتين تمارينهم. لا يتحسن بشكل عام فقط
الاستقرار (مما يعني أنه من المرجح أن تلاحق نفسك قبل السقوط وتجنب الإصابة) ، يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بمزيد من التركيز والتحكم في جسمك.
كم تحتاج: يمكن ممارسة تمارين التوازن كل يوم في منزلك ، ونظرًا لسهولة القيام بها ، فلن تستغرق الكثير من وقتك.
ما يمكن أن يشمل: تاي تشي ، الموازنة على ساق واحدة ، الجلوس على كرة التمرين ، أو أي أنشطة تتحدى توازنك.
المزيد من الطرق لتعزيز روتين لياقتك
- أفضل 10 تمارين وظيفية للياقة البدنية لكامل الجسم
- نصائح لياقة داخلية لفصل الشتاء
- اختبر مرونتك
