لا يعد الطعام مصدرًا للطاقة لجميع وظائف الجسم فحسب ، بل إنه يؤثر أيضًا بشكل مباشر على كيفية القيام بذلك يشعر الجسم والعقل لدينا ويعملان ، بما في ذلك أنماط التفكير والنشاط البدني والنمو و شفاء.
كتبت نانسي كلارك في مقال لموقع جيليان مايكلز الرسمي: "يوفر نظامك الغذائي التغذية التي تحتاجها في كل مرحلة من مراحل الحياة لوظيفة الجسم والصحة اليومية". "إذا أردت أن تجنب نزلات البرد والإنفلونزا ومشاكل الأسنان وكسور العظامومشاكل التنفس والعديد من المشكلات الصحية الأخرى ، انتبه للتغذية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي كل يوم ".
إذن ، إليك قائمة ببعض أهم الأطعمة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، على طول الطريق من الألف إلى الياء.
أكثر: 21 مكونًا لا يجب أن يكون على ملصق طعامك
فيتامين أ
لماذا تحتاجه: يلعب دورًا رئيسيًا في جهاز المناعةوالسلوك الإنجابي ورؤية العين
احصل عليه من: جزر ، بطاطا حلوة ، قرع ، سبانخ ، شمام ، فلفل أحمر حلو ، بروكلي وطماطم
فيتامين ب 6
لماذا تحتاجه:يساعد على استقلاب الطعام، يشكل الهيموجلوبين ويثبت نسبة السكر في الدم ، مما يصنع أجسامًا مضادة لمكافحة الأمراض
احصل عليه من: الحمص أو الفاصوليا والسمك والدجاج
فيتامين ب 12
لماذا تحتاجه: ضروري ل الوظيفة المناسبة للجهاز العصبي وتشكيل الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء
احصل عليه من: البطلينوس والسلمون المرقط والسلمون والتونة
فيتامين سي
لماذا تحتاجه:خصائص انتياغينغ قوية والحماية من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة - أيضًا معزز للجهاز المناعي ، وهو عنصر غذائي مهم لـ صحة العين الجيدة وضرورية للعديد من العمليات الجسدية الرئيسية ، مثل التمثيل الغذائي للبروتين وتكوينه الناقلات العصبية
احصل عليه من:الفاكهة والخضار ، مثل الفلفل الأحمر والحمضيات والكيوي والبروكلي وملفوف بروكسل والشمام.
الكالسيوم
لماذا تحتاجه:أهم المعادن لجسم الإنسان; يساعد في تكوين الأوعية الدموية. ويساعد في وظيفة العضلات والتواصل الخلوي وإفراز الهرمونات
احصل عليه من: منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن - أو الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا أو حليب اللوز إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز أو عدم تحمله. توجد أيضًا في الخضر الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت والمكسرات والبذور
شيا
لماذا تحتاجه:سوبرفوود معبأ بالمغنيسيوموالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. يساعد الجسم على البقاء رطبًا لفترة أطول ؛ وقد يحسن القدرة على التحمل بشكل عام
احصل عليه من: إضافة مثالية لعصائر الصباح واللبن والحلوى
فيتامين د
لماذا تحتاجه: يساعد يحفز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام، ومفيد أيضًا لنمو الخلايا والمناعة وتقليل الالتهابات
احصل عليه من: الأسماك الدهنية وسمك أبو سيف وسمك السلمون أو اللبن واللبن والجبن وعصير البرتقال
بلح
لماذا تحتاجهم:معبأة بالأليافوالبوتاسيوم والسيلينيوم والنحاس والمغنيسيوم
احصل عليه من: بديل صحي مثالي للسكر و / أو الزبدة في الخبز
فيتامين هـ
لماذا تحتاجه: مضادات الأكسدة القوية. يحمي الخلايا من الجذور الحرة; ويلعب دورًا رئيسيًا في المناعة ، والسير الطبيعي للأوعية الدموية والتخثر
احصل عليه من: زيت جنين القمح وبذور عباد الشمس واللوز
بيض
لماذا تحتاجهم:أحد أفضل الأطعمة الخارقة بـ 70 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين لكل بيضة. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تساعد في أداء وظائف الجسم المناسبة وصحة القلب وحماية العينين من الضوء والجذور الحرة.
حمض الفوليك
لماذا تحتاجه: مفيد للمرأة الحامل للوقاية من العيوب الخلقية - حيث تشارك في إنتاج الخلايا وتحمي من نوع معين من فقر الدم - وتساعد أيضًا تشكيل أنسجة وبروتينات جديدة
احصل عليه من: داكنة ، خضراء مورقة خضروات (مثل السبانخ) والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والعدس
الأساسية
لماذا تحتاجه:جيد للهضموخفض الكوليسترول والحفاظ على مستويات السكر في الدم
احصل عليه من: الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والحمص وخبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكينوا والدخن والشعير
بذور الكتان
لماذا تحتاجه: يساعد على خفض نسبة الكوليسترول، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف
احصل عليه من: أضف بذور الكتان إلى عصائر الصباح أو استخدمها في وصفات الخبز.
زنجبيل
لماذا تحتاجه: فعال في تخفيف أعراض الضيق المعدي المعوي و يمتلك العديد من الخصائص العلاجية بما في ذلك التأثيرات المضادة للأكسدة. يساعد الزنجبيل على تقليل الغثيان والقيء ، فهو مضاد للالتهابات ، يقي من سرطان القولون ، يقتل خلايا سرطان المبيض ويحفز جهاز المناعة.
احصل عليه من: جذر الزنجبيل الطازج ، مسحوق الزنجبيل المجفف أو شاي الزنجبيل
H2O
لماذا تحتاجه: يساعد الحفاظ على توازن سوائل الجسمينشط العضلات ويتحكم في تناول السعرات الحرارية ويجدد البشرة ويحافظ على عمل الكلى بكفاءة ويحافظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية
استخدمه في: إذا لم تكن من محبي H2O العادي ، فحاول أن تنقع في الماء ببعض الحمضيات ، مثل الليمون والليمون والبرتقال.
عيدان
لماذا تحتاجه: غني بالفيتامينات الأساسية والأحماض الدهنية والبروتينات وقد تساعد في محاربة أمراض القلب التاجية والسرطان وحتى أعراض الاكتئاب
احصل عليه من: أضفه إلى العصائر والزبادي والحلوى.
حديد
لماذا تحتاجه: مسئول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة في كل الجسد
احصل عليه من: الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن وكذلك الشوفان وفول الصويا والفاصوليا والعدس والإدامامي
فلفل هلابينو
لماذا تحتاجهم: معبأ بالكابسيسين - الذي يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية - وزيادة أكسدة الدهون ، وبالتالي فإن يمكن للجسم بسهولة أكبر استخدام الدهون كوقود
احصل عليه من: أضف هذه الفلفل إلى أطباق الدجاج والسلطات أو جرب استخدامها في الصلصات والتغميس.
فيتامين ك
لماذا تحتاجه: تمكن الجسم من وقف النزيف عند الجرح و يساعد الجسم على الشفاء
احصل عليه من: الأوراق ، والخضروات الخضراء ، والكرنب ، والسبانخ ، واللفت ، والخردل ، وخضر البنجر
كيوي
لماذا تحتاجه: يحتوي على كمية هائلة من فيتامين سي، مصدر رائع لحمض الفوليك - وهو ضروري لصحة الخلايا بشكل عام - وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون
احصل عليه من: أضفه إلى عصير الصباح أو عصير الفاكهة والزبادي.
الليكوبين
لماذا تحتاجه: يساعد احترس من الأمراض مثل أمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان
احصل عليه من: طماطم و بطيخ
ليسين
لماذا تحتاجه: يساعد الجسم تمتص الكالسيوم وتشكل الكولاجين ويساعد أيضًا في تنظيم مستويات الكوليسترول في الجسم
احصل عليه من: الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين ، وخاصة اللحوم الحمراء والمكسرات والبقوليات وفول الصويا
المغنيسيوم
لماذا تحتاجه:يحافظ على وظائف العضلات والأعصابيحافظ على ثبات ضربات القلب وتقوية العظام
احصل عليه من: لوز ، كاجو وسبانخ
النياسين
لماذا تحتاجه:يلعب دورًا رئيسيًا في تحويل الطعام إلى طاقة ويساعد الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب على العمل بشكل صحيح
احصل عليه من: فول سوداني ، زبدة فول سوداني ، لحم بقري ، دجاج وروبيان
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
لماذا تحتاجه:يساهم في صحة الدماغ ويساعد في تقليل الالتهاب
احصل عليه من: مصادر نباتية ، مثل الزيت النباتي ، والخضار الخضراء ، والمكسرات ، والبذور ، وتوجد أيضًا في الأسماك الدهنية (مثل التونة) وبعض الزبادي
البوتاسيوم
لماذا تحتاجه:يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على العضلاتوالأعصاب وتوازن السوائل. يعزز قوة العظام وإنتاج الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات ؛ ويساعد على خفض ضغط الدم
احصل عليه من: موز وعصير برتقال وبروكلي وشمام وبطاطا حلوة مشوية وطماطم وخضر بنجر ولحم أحمر ودجاج وسمك
الكينوا
لماذا تحتاجه:مصدر جيد للبروتينوالألياف والحديد والليسين والمغنيسيوم والريبوفلافين (ب 2) والمنغنيز
استخدمه في: ادمج المزيد من الكينوا في نظامك الغذائي عن طريق استخدامه بدلاً من الكربوهيدرات الثقيلة ، مثل دقيق الشوفان أو المعكرونة أو الأرز. يمكنك أيضًا وضع الكينوا في العصائر ، أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها لصنع ألواح الطاقة الخاصة بك.
الريبوفلافين
لماذا تحتاجه:يساعد الجسم على محاربة الأمراض، ينتج الطاقة وينتج خلايا الدم الحمراء
احصل عليه من: حليب ، لحم بقري ، بيض ، مكسرات وهليون
السيلينيوم
لماذا تحتاجه: يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الأمراض المزمنة ويساعد على تنظيم وظيفة الغدة الدرقية والجهاز المناعي. ملاحظة: يمكن أن يكون الكثير من السيلينيوم ضارًا ، لذلك يوصى باستهلاك كميات صغيرة فقط.
احصل عليه من: الجوز البرازيلي والتونة المعلبة
الثيامين
لماذا تحتاجه:يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ويحافظ على عمل الدماغ والجهاز العصبي بشكل صحيح
احصل عليه من: الخميرة المجففة والصنوبر وفول الصويا
شاي
لماذا تحتاجه: يعزز القدرة على التحمل ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و قد يساعد في محاربة أنواع معينة من السرطان
فواكة بشعة
لماذا تحتاجه: خليط بين الجريب فروت وبرتقال إشبيلية واليوسفي ، تحتوي هذه الفاكهة على حوالي 140 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي مع حوالي 90 سعرة حرارية فقط.
احصل عليه من: استخدمه في عصير الفاكهة.
خل حمض التفاح
لماذا تحتاجه: خل التفاح له الفضل في علاج كل شيء من الأنفلونزا إلى البثور. على الرغم من عدم إثبات صحة جميع فوائده ، يتفق الخبراء على ذلك إضافة القليل من الخل يمكن أن يساعد نظامك الغذائي في إنقاص الوزن وإدارته ، والتحكم في مرض السكري ومستويات السكر في الدم والمساعدة في الهضم.
احصل عليه من: أضفه إلى المخللات والمخللات وتوابل السلطة محلية الصنع
الجرجير
لماذا تحتاجه: يحتوي كذلك على مستويات عالية من مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C وبيتا كاروتين ؛ يحسن الشهية والهضم. يعزز الاستثارة الجنسية. يساعد على قتل الجراثيم. و تم ربطه بانخفاض معدلات مخاطر الإصابة بالسرطان
احصل عليه من: قم بإلقاء بعض الجرجير الخام (الذي يمكنك العثور عليه عادة في السوق المحلي) في سلطة مع زيت الزيتون والخل لتحسين الهضم والاستيعاب السليم للعناصر الغذائية.
شيغوا (ويعرف أيضًا باسم البطيخ)
لماذا تحتاجه: Xigua هو نوع معين من البطيخ ، لذلك فهو كذلك غني بفيتامينات A و C بشكل طبيعيوكذلك الحمض الأميني سيترولين الذي يساعد الجسم على إنتاج حمض أميني آخر ارجينين. يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. زائد، إنه مصدر رائع للليكوبين ويمكن أن تحمي الجسم من الأشعة فوق البنفسجية وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أشكال السرطان.
احصل عليه من: تناوله كوجبة خفيفة أو استخدمه في العصائر والسلطات.
اليامز
لماذا تحتاجهم:منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم - مما يعني أنه يمكن تناولها دون التأثير سلبًا على مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها رائعة للحفاظ على الطاقة. أبضا مصدر كبير للأليافوفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمنغنيز
استخدمه في: اخبز أو تحميص أو إرم في أطباق الخضار.
الزنك
لماذا تحتاجه: يلعب دور رئيسي في وظيفة المناعة، مهم أيضًا لاستشعار الطعم والرائحة
احصل عليه من: المحار واللحوم الحمراء والدواجن
كوسة
لماذا تحتاجه:معبأة بالفيتامينات C و B6 والبوتاسيوم والمنغنيز والفولات ؛ منخفضة في السعرات الحرارية؛ ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله رائعًا للترطيب
احصل عليه من: استخدمه لصنع خبز الكوسة أو إضافته إلى الأطباق المشوية اللذيذة. يمكنك حتى استخدام الكوسة بدلاً من السباغيتي عن طريق تحضير نودلز الكوسة.
