ليس سرا أن النعاس بعد التمرين أمر حيوي لنمو العضلات وتعافيها ، ولكن التحول إلى نفس العمر بروتين (البيض المسلوق مرة أخرى ، أي شخص؟) ممل وغير ملهم.
بدلاً من التمسك بنفس الشيء ، نفس الشيء ، امنح وجبتك الخفيفة بعد التمرين شكلًا جديدًا باستخدام هذه خيارات مليئة بالبروتين تجمع بين القليل من الكربوهيدرات والبروتين لوجبة الشفاء المثالية.
أهمية مزيج البروتين والكربوهيدرات
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تناول البروتين مباشرة بعد التمرين ليس بالضرورة أفضل فكرة. أثناء التمرين ، يستخدم جسمك العديد من الكربوهيدرات المخزنة (جلوكوز الدم والجليكوجين العضلي) لتزويد الجسم بالطاقة الحركة ، لذلك من المهم تناول وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات للمساعدة في تعويض ما فقدته المخازن.
أكثر: ماذا نأكل في يوم السباق
ريبيكا لويس ، أخصائية التغذية المسجلة في HelloFresh، يشرح ذلك بهذه الطريقة ، "يعتمد الأداء الأمثل للصحة والتمارين الرياضية على الأطعمة والسوائل المناسبة ، فضلاً عن توقيت تناولها. أنظمة الطاقة المستخدمة أثناء التمرين معقدة للغاية. بعد التمرين ، تتمثل الأهداف الغذائية في تجديد السوائل والإلكتروليتات والطاقة - بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات. تستخدم الكربوهيدرات لتحل محل الجليكوجين في العضلات. يستخدم البروتين لتوفير الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضلات وضمان التعافي السريع لاكتساب العضلات. "
توقيت الوجبة ونسبة
من المهم أيضًا أن نفهم أن الوجبة الخفيفة بعد التمرين لا تتعلق فقط باختيار البروتين والكربوهيدرات ، وصفعهما معًا وتناولهما وقتما تشائين. هناك علم فعلي لتوقيت الوجبة ونسبة البروتين الكربوهيدرات المناسبة.
أكثر:مخفوق البروتين Piña colada هو العلاج المثالي بعد التمرين
يقول لويس ، "لتحسين فوائد جلسة التدريب وبدء التعافي ، من الأهمية بمكان تناول وجبة تعافي بعد التمرين ، ومزج الكربوهيدرات والبروتينات في غضون 30 إلى 45 دقيقة بعد ذلك تمرين. بالنسبة للتمارين القلبية الثقيلة ، فإن الوجبة المثالية بعد التمرين ستحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات إلى البروتين ، ولكن إذا كانت ركز التمرين على تدريب الوزن ، وستحتوي الوجبة المثالية بعد التمرين على نسبة أعلى من البروتين الكربوهيدرات ".
5 أفكار سهلة للوجبات الخفيفة بعد التمرين
1. حليب بالشوكولاتة
تناول كوبًا من حليب الشوكولاتة بعد التمرين لتعزيز الانتعاش السريع والفعال. أظهرت العديد من الدراسات أن حليب الشوكولاتة يوفر نسبة مثالية من البروتينات والكربوهيدرات للشفاء بعد التمرين ، خاصة لتمارين التحمل. إذا انتهيت من روتين تدريبات القوة الشاقة ، ففكر في إضافة حفنة من المكسرات ، مثل الجوز أو اللوز ، على الجانب.
2. زبادي يوناني سادة بالعسل والمكسرات
مثل الحليب ، يقدم الزبادي اليوناني بروتينًا كاملاً (يوفر الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي لا يصنعها جسمك داخليًا) جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات سهلة الهضم. قلّب ملعقة كبيرة من العسل وحفنة من المكسرات لتكملة وجبتك الخفيفة.
3. PB & J
استمتع بذكريات الماضي إلى المدرسة الابتدائية وحزم نفسك بعد التمرين PB & J للذهاب. تقدم زبدة الفول السوداني دفعة من البروتين النباتي ، بينما يقدم الهلام والخبز لجسمك الكربوهيدرات التي يحتاجها لاستعادة الجليكوجين في العضلات.
أكثر:لدغات البروتين غير المخبوزة هي علاج منزلي سهل بعد التمرين
4. مكدس التكسير
قم بتجميع نسخة محلية الصنع من Lunchables المدرسة القديمة: ارمي بعض البسكويت في كيس وقم بتجميع وعاء به طبقة مكدسة مغلفة بالبروتين - قطعة من الجبن ، ملعقة من التونة أو شرائح من بقايا الدجاج صدر. كدسهم ورميهم للخلف.
5. مشروب البروتين
امزج مخفوق البروتين مع مكيالين من مسحوق البروتين المفضل لديك ، وكوب من الحليب ، ونصف موزة ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. تعتبر النسبة العالية من البروتينات إلى الكربوهيدرات مثالية لجلسات تدريب القوة الثقيلة.
