من المهم تناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج ، ولكن من الضروري جدًا اتباع أسلوب حياة صحي تناول الطعام المغذي في المنزل. إذا كنت مثل معظم النساء ، فغالبًا ما تبحث عن طرق للحفاظ على لياقتك أو فقدان الوزن أو تحسين صحتك. النظام الغذائي هو المفتاح لتحقيق هذه الأهداف وبما أن العديد من وجباتك يتم تناولها في المنزل ، فلا يوجد مكان أفضل للبدء منه في المطبخ الخاص بك. فيما يلي سبع نصائح حول النظام الغذائي لمساعدتك على تناول طعام صحي في المنزل.
الأكل الصحي لا يعني اتباع نظام غذائي - الأنظمة الغذائية لا تعمل!
على الرغم من أن الأبحاث تظهر أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي واحد وأن اتباع حمية غذائية غير فعالة ، فمن الصعب عدم القيام بذلك تم إغراءك بالعديد من الادعاءات المعجزة لمعظم خطط النظام الغذائي سريع الإصلاح (لا تفوت نصائح الخبراء لتجنب الموضة الحميات).
ومع ذلك ، فإن Hope Warshaw ، MMSc ، RD ، CDE ، يقود اختصاصي التغذية في تقدم نوفو نورديسك: مرض السكري - تغيير مرض السكري ومؤلف تناول الطعام بالخارج ، وتناول الطعام بشكل صحيح، "يحتاج الناس إلى التوقف عن التفكير في الأكل الصحي على أنه اتباع نظام غذائي محدد. نحتاج إلى التفكير أكثر في إجراء تغييرات سلوكية بطيئة وثابتة لاختيار وتناول الأطعمة الصحية. الأنظمة الغذائية لا تعمل. تغييرات السلوك تفعل ذلك. "
من المرجح أن يؤدي اتخاذ خطوات صغيرة في المنزل إلى تغييرات طويلة المدى. يقدم ورشا النصائح التالية لتبدأ.
7 نصائح لتناول طعام صحي في المنزل
1. تناول المزيد من الفاكهة
يوصي ورشا بالتقاط كوبين من الفاكهة يوميًا. تقول ، "خذ قطعتين من الفاكهة من المنزل إلى العمل. تناسب واحد في وجبة الإفطار. اشرب عصير فواكه بنسبة 100 في المائة - وخاصة العصير المدعم بالكالسيوم وفيتامين د " (جرب هذا وصفات مستوحاة من السبا من كانيون رانش لزيادة تناول الحمضيات.)
2. تناول المزيد من الخضروات
الخضار والفاكهة لها نفس القدر من الأهمية لمستوياتها الغذائية العالية. اهدف إلى تناول فنجانين ونصف في اليوم.
"استفد من جميع الخضار الجاهزة للأكل في الأسواق ، مثل الجزر والكرفس والطماطم والخس وغيرها من الخضر الورقية والسلطة ومزيج الخضار" ، يقترح ورشا. يسهل طبخ الخضار في الميكروويف أو القلي السريع وخلطها بشكل لذيذ مع البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة للحصول على وجبات مُرضية منخفضة السعرات الحرارية.
3. اختر المزيد من أطعمة الحبوب الكاملة
هناك مجموعة لذيذة من الحبوب الكاملة لإضافتها إلى نظامك الغذائي (واستبدال الحبوب البيضاء المصنعة ومنتجات الحبوب). سلع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو البري والكينوا (جرب وصفات الكينوا المناسبة للأطفال) والحنطة السوداء والحبوب الكاملة تعتبر الحبوب والمعكرونة والخبز أكثر مذاقًا ومغذية من الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض أو الحبوب المصنعة الأخرى الأطعمة.
4. تناول الإفطار
وفقًا لوارشو ، فإن وجبة الإفطار هي الوجبة التي يتم تخطيها في أغلب الأحيان ، ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول إنقاص الوزن الناجحة تظهر أن تناول وجبة الإفطار هو مفتاح النجاح في التحكم في الوزن. بدلًا من تفويت وجبتك الصباحية ، جرب ذلك نصائح سريعة لوجبة فطور صحية.
5. قلل من الدهون المشبعة
بدلاً من الأطعمة المحملة بالدهون المشبعة والمتحولة ، مثل الجبن واللحوم الحمراء ، اختر الدهون الصحية مثل أحادي غير مشبع (فكر بزيت الزيتون) ومتعدد غير مشبع (اختر الأسماك الدهنية والمكسرات لصحة القلب أوميغا 3). يوصي ورشا بتناول ما لا يزيد عن ثلاث أونصات من اللحوم المطبوخة مرتين في اليوم (ليس أكثر من ستة أونصات في اليوم).
6. الحد من إجمالي الدهون
من المهم تقليل أو التخلص من الدهون المشبعة والمتحولة ، ولكن تأكد من عدم المبالغة في تناول الدهون الصحية. أفضل طريقة لتقليل الدهون في نظامك الغذائي هي الحد من تناول الزيوت والزبدة والمارجرين والقشدة الحامضة والجبن وتوابل السلطة.
7. استخدم منتجات الألبان الخالية من الدهون
هناك طريقة أخرى مفيدة للحد من تناول الدهون وهي اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الجبن والحليب واللبن وحتى الآيس كريم (باعتدال بالطبع). يوصي ورشا بتناول حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم. وتؤكد: "تعاني النساء عمومًا من نقص في منتجات الألبان ، مما يعني تناولهن للكالسيوم ، هناك نقص في فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى ". فقط لا تساوي "الخالي من الدهون" مع "الخالي من السعرات الحرارية" و الإفراط في تناول الطعام. وإذا وجدت المنتجات الخالية من الدهون غير مستساغة ، فاختر على الأقل أطعمة الألبان قليلة الدسم. للحصول على وصفات مخصصة لاستهلاك السعرات الحرارية المستهدفة وعدد الأشخاص في أسرتك وأي قيود غذائية ، تفضل بزيارة Novo Nordisk’s ChangingDiabetes-us.com. وعندما تقرر تناول العشاء في الخارج ، جرب هذه الاستراتيجيات التي تراعي النظام الغذائي عند الاختيار من القائمة.
