تقفز من السرير بعد رنين المنبه وتعثر في الحمام للاستيقاظ سريعًا. ثم تكتشف ما سترتديه ، وتنهض الأطفال ، وتناول الإفطار ، وتطعم الجميع ، وتجمعهم في السيارة لبدء يومك. كيف يمكن أن تناسب أي شيء آخر - على وجه الخصوص ممارسه الرياضه - في هذا الروتين الصباحي المزدحم؟ التمرين ضروري لصحتك ، ولدينا بعض النصائح والحيل وأفضل التمارين لتحريكك في الصباح.
تخلص من الأعذار
بادئ ذي بدء ، أنت لست وحدك - فالكثير من الناس لديهم جداول صباحية مزدحمة. عدم وجود وقت كافٍ هو أحد الأسباب الرئيسية التي يفيد الكثير من الناس عن عدم حصولهم على تمرين كافٍ. ومع ذلك ، إذا تجاوزت الأعذار ، فنحن نضمن ذلك ببعض التعديلات المتعمدة والسهلة روتين استيقاظك ، يمكن أن تصبح التمارين جزءًا كبيرًا من صباحك الذي من شأنه أن ينشطك من أجل يوم.
متطلبات التمرين اليومية لصحة جيدة
توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يحصل البالغ العادي على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع للحفاظ على نمط حياة صحي. وهذا يعادل حوالي 22 دقيقة من النشاط البدني ، مثل المشي ، كل يوم. إذا كنت ترغب في ممارسة نشاط بدني أكثر شدة مثل الجري ، فستحتاج إلى 75 دقيقة على الأقل من هذا النوع من التمارين الشاقة أسبوعيًا ؛ هذا مجرد 11 دقيقة في اليوم. للحفاظ على قوة عظامك وعضلاتك ، يوصي الخبراء أيضًا بتمارين بناء القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ عليك فقط أن تقطع ما بين 11 و 22 دقيقة من الحركة كل يوم لتمنحك خطًا أساسيًا للنشاط الصحي.
نصائح وحيل لجعل التمرين جزءًا من صباحك
ربما تقوم بتدوير عينيك الآن ، معتقدًا أنه حتى 11 دقيقة على الأقل هي أكثر من اللازم للضغط عليها في بداية يومك. لكن يمكنك فعل ذلك بقليل من التنظيم وتغيير العادات. والأفضل من ذلك ، سنساعدك!
1. أعد تدريب إيقاعك اليومي
وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة شمال تكساس ، في دنتون ، أنه بينما يولد كل منا بشيء معين إيقاع الساعة البيولوجية - الدورة الجسدية على مدار 24 ساعة - يمكننا إعادة ضبط المنبه الداخلي عن طريق تغيير أنماط - رسم. تم تصميم أجسامنا لدورة نوم مدتها سبع أو ثماني ساعات ، لذا فإن التأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا يمكن أن يساعد في تدريب ساعتك الداخلية على إيقاظك في الوقت المناسب لممارسة الرياضة. تخلَّ عن المسلسلات الكوميدية المسائية واذهب إلى الفراش قبل ساعة (هناك احتمالية أن أطفالك ينامون بالفعل ، لذا لا تستخدمها كعذر لتفويت نومك الجميل).
2. نظم خزانة ملابسك في الليلة السابقة
قبل أن تضغط على التبن ، اكتشف ملابس اليوم التالي ورسم ملابسك. استطلعت شركة ماتالان ، وهي شركة رئيسية لبيع الملابس في المملكة المتحدة ، آراء 2491 امرأة حول المدة التي يستغرقها اختيار ملابسهن في الصباح. وكشف الاستطلاع أن المرأة العادية تستغرق حوالي 14 دقيقة من الاثنين إلى الجمعة لتقرر ما سترتديه في ذلك اليوم. التغلب على معضلة خزانة الملابس في الليلة السابقة يوفر الوقت الذي تحتاجه لجولة سريعة من النشاط الصباحي.
3. احزم غدائك ووجبات غداء الأطفال
لماذا تضيف التوتر إلى صباحك من خلال محاولة الحصول على وجبة الإفطار والغداء قبل الخروج مباشرة؟ قبل تنظيف المطبخ بعد العشاء ، ضع وجبتي الغداء معًا في اليوم التالي. يمكنك تحضير وجبة غداء صحية في الليلة السابقة لذلك كل ما عليك فعله هو الحصول عليها من الثلاجة في طريقك للخروج. يجب أن يمنحك إعداد وجبات الغداء في الليلة السابقة من 11 إلى 22 دقيقة من وقت التمرين الصباحي.
4. ضبط المنبه
اضبط المنبه على وقت سابق. نعم ، يبدو الأمر صعبًا ، لكن هذه العادة يمكن أن تمنحك أيضًا وقتًا إضافيًا للضغط في التمرين. قد لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة عندما تستيقظ مبكرًا في البداية ، ولكن ابق مستيقظًا عندما يرن المنبه حتى يتكيف جسمك مع وقت البدء الجديد. يجب عليك أيضًا إبقاء يدك بعيدًا عن زر الغفوة لإنجاح هذا الأمر. ستفاجأ بسرور عندما يوقظك ضخ الدم في الصباح بشكل أكثر فعالية من الاستحمام.
5. اجعل نفسك مسؤولاً
يعد نظام الأصدقاء أحد أفضل الطرق لإبقائك ملتزمًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سواء كانت مجموعة ركض أو زوجتك أو حتى أطفالك (يحتاجون إلى تمرين يومي أيضًا!) ، خطط للقاء في وقت معين في الصباح (حتى لو كان في غرفة المعيشة مع اللياقه البدنيه DVD) لمقدار محدد من التمرين. العمل مع شخص آخر سيجعلك أكثر تحفيزًا حتى لا تخذل الآخرين.
6. قبلها
ربما تكون قد سمعت بالفعل عن مبدأ KISS. تقليديا ، اختصار KISS لتقف على Keep It Simple Stupid. نود أن نفكر في الاختصار على أنه يعني الحفاظ على الأمر قصيرًا وبسيطًا عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة في صباحك. المفتاح هنا هو إبقائها بسيطة حتى تتمكن من تحقيق قدر ثابت (وقصير) من التمرين. التمارين البسيطة ، من النوع الذي يمكنك القيام به في المنزل أو في منطقتك ، ستسمح لك أيضًا بإبقاء وقت التمرين قصيرًا ويمكن التحكم فيه.
أفضل التمارين لبدء يومك
1. اذهب لممارسة رياضة العدو حول المبنى. إنه أمر بسيط ولكنه يمكن أن يكون مكثفًا ، لذلك لن تضطر إلى الجري لفترة طويلة. بالإضافة إلى أنك تعرف التضاريس ولن تحتاج إلى أي معدات إضافية. طرق بديلة لتحديث وقت التشغيل. يمكنك حتى أن تبدأ بجولة سريعة وتمارس الجري بنفسك.
2. القفز على دراجتك. سواء كان لديك دراجة ثابتة أو خيار السير على الطريق ، انطلق في جولة بالدراجة قبل أن تبدأ يومك رسميًا. على الرغم من أن ركوب الدراجات أكثر اعتدالًا من الجري ، إلا أنه يوفر العديد من الفوائد بما في ذلك خفض ضغط الدم وتخفيف حدة الجزء السفلي من الجسم وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام. قد تفكر في القيام ببعض المهمات بالدراجة بدلاً من السيارة لممارسة القليل من التمارين الإضافية بعد ذهاب الأطفال إلى المدرسة أو في وقت لاحق من اليوم.
3. جرب تمارين الضغط بالتناوب مع القرفصاء. يبدو قليلا من المدرسة القديمة؟ ربما ، لكن هذه التمارين تعمل على العديد من العضلات دفعة واحدة. تساعد تمارين الضغط على تناسق وتقوية الجزء العلوي من جسمك بينما تستهدف القرفصاء الجزء السفلي من جسمك. كلا التمرينين يعملان على قلبك ، ويخلقان كتلة عضلية هزيلة ويمكنهما رفع معدل الأيض. حاول القيام بأكبر عدد ممكن في وقت واحد ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم جرب مجموعة أخرى.
لا يتطلب الأمر الكثير
ربما يكون العثور على وقت لممارسة الرياضة أسهل مما تعتقد ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد ، مثل زيادة الطاقة وانخفاض مستويات التوتر واللياقة البدنية. من لا يريد ذلك؟ الحيلة هي تخصيص القليل من الوقت لممارسة الرياضة في الصباح والقيام بأنواع التمارين التي تناسبك بشكل أفضل.
المزيد عن تمارين الصباح
- إعادة التركيز على نفسك: تمرين الصباح
- ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
- زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك في دقيقتين!
