هل تريد أن تصبح آلة نحيفة ، متوسطة ، لحرق الدهون؟ تدريبات المقاومة هي الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لتفجير السعرات الحرارية وزيادة التناغم والحصول على تمرين شامل. ماذا تنتظر - حان الوقت لرفع بعض الأثقال!
في عالم التمرين ، لا يعد تدريب المقاومة مجرد جنون - إنه أسلوب التدريب المفضل للسيدات اللاتي يرغبن في أن يصبحن أكثر رشاقة وأقوى. تُعرف أيضًا باسم تدريب القوة ، وتمارين المقاومة تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ، مما يمنحك تمرينًا لكامل الجسم. عند دمجها مع تمارين القلب عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن يكون لتدريب المقاومة نتائج مذهلة. لا تصدقنا؟ تابع القراءة لمعرفة السبب وجربه بنفسك!
ما هو بالضبط؟
تدريبات المقاومة هي كل شيء عن تمرين عضلاتك ضد بعض أشكال المقاومة ، مثل الدمبل أو الحديد. تعمل هذه التمارين على بناء قوة وتحمل وحجم عضلات الهيكل العظمي ، مما يؤدي إلى قائمة طويلة من الأشياء الرائعة بما في ذلك العظام السليمة ووظيفة المفاصل الجيدة وكثافة العظام الممتازة. لتقوية عضلاتك والحصول على نجمة ذهبية صحية ، استهدف تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك مرتين على الأقل في الأسبوع. افعل ذلك لفترة من الوقت وستكون أكثر حزما ورشاقة وأقوى.
أمثلة
أحد الأشياء الرائعة في تدريب المقاومة هو أنه يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا ، مع أو بدون الدعائم. هذه هي أكثر أنواع التدريب شيوعًا:
- الأثقال الحرة - يستخدم تدريب القوة الكلاسيكي الدعائم مثل الدمبل والحديد. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام هذه الأشياء ، فاستعن بمساعدة مدرب شخصي أو انضم إلى دروس الأوزان أو الضخ لتعلم الحبال.
- آلات الوزن - أصبحت غرف الأوزان في الصالات الرياضية في جميع أنحاء البلاد في السابق مجالًا للرجال البدينين. تأكد من ضبط المقاعد والمقابض والوزن إلى المستوى الذي يناسبك - لا تبالغ في ذلك!
- عصابات المقاومة - شعبية في بيلاتيس ، هذه الأشياء الكبيرة التي تشبه الشريط المطاطي توفر المقاومة ، مما يجعل كل تمرين أصعب قليلاً.
- وزن الجسم - بالطبع ، يعد وزن جسمك من أفضل الأدوات التي لديك عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة. جرب تمارين البلانك وتمارين الضغط والقرفصاء كجزء من روتين المقاومة.
الفوائد
- عظام قوية - تعمل تمارين القوة على تطوير كثافة العظام ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- انفجار السعرات الحرارية - كلما زادت عضلاتك ، كلما كان جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل. لذلك إذا كنت تحب فكرة أن جسمك ينفث السعرات الحرارية طوال اليوم (حتى عندما لا تفعل شيئًا) ، فتوجه إلى غرفة الأوزان!
- بناء عضلات قوية - لا تقلل العضلات الكبيرة من فرص الإصابة فحسب ، بل تساعدك أيضًا في الحفاظ على مرونتك وتوازنك وقوتك.
- عزز قدرتك على التحمل - من خلال مساعدتك على اكتساب القوة ، فإن تدريب المقاومة يرفع من قدرتك على التحمل ويضمن لك عدم الشعور بالتعب بسهولة.
- النوم بشكل أفضل - نظرًا لأنها تستنفد مجموعات عضلاتك ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة في الحصول على نوم جيد ليلاً وتترك الأرق وراءك.
- إدارة الحالات الطبية الأخرى - عند القيام بتدريبات المقاومة باعتدال ، يمكن أن يخفف ويقلل من أعراض حالات مثل التهاب المفاصل والسكري وآلام الظهر المزمنة.
ابدء
تعلم التقنية
عندما تبدأ ، ليس هناك ما هو أهم من إتقان أسلوبك بشكل صحيح. ستحافظ التقنية المناسبة على سلامتك وتساعدك على تحقيق جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، في حين أن الأسلوب الخاطئ قد يؤدي إلى الإصابة. إذا كنت لا تعرف ما إذا كنت تمارس التمرين بشكل صحيح ، أو إذا لم تكن قد مارست تمارين المقاومة من قبل ، من المفيد حقًا إنفاق بعض النقود على مدرب شخصي أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية - على الأقل حتى تتعطل هو - هي.
لا تنس أن تتمدد
قبل أن تبدأ في تمرين تلك العضلات الخالية من الدهون ، تأكد من تدفئة جسمك. حوالي خمس إلى 10 دقائق من الإطالة وبعض الكارديو الخفيف يجب أن يؤدي المهمة.
تصميم برنامج
عند بدء روتين الأوزان ، تمامًا مثل أي شيء آخر ، من الأفضل أن تتقدم ببطء وتتراكم بمرور الوقت. تعلم كيفية القيام بـ 10 تمارين تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية وحاول القيام بها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة إلى "المندوبين" (عدد المرات التي تقوم فيها بكل تمرين) ، ابدأ بخمسة وكلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة العدد!
وأخيرًا ...
لا تحبس أنفاسك! تركز العديد من النساء بشدة على تحريك الوزن لدرجة أنهن ينسن التنفس. لكن التنفس هو طريقة جسمك لجعل كل شيء أسهل ، لذا قم بالزفير في أصعب نقطة في كل تمرين. على سبيل المثال ، مع القرفصاء ، ازفر وأنت تدفع نفسك لأعلى وتستنشق في الطريق إلى أسفل.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية لتبدو رائعة
تمرن في المنزل
أفضل التدريبات للوصول إلى هدف جسمك
أفضل تمارين النغمة للاستعداد لفصل الصيف
