تقريبا نصف الأمريكيين تقرير أنهم يكافحون معه نايم. من محاربة أفكار السباق التي تحافظ على قائمة مهامك في تكرار مستمر إلى ردود الفعل الحساسة لكل ضجيج و الحركة ، قد لا تقذف وتستدير فقط للعثور على وضع مريح ، ولكن تجد نفسك مستيقظًا طوال الوقت ليل. لا يؤدي هذا إلى روتين ليلي مضطرب فحسب ، ولكن من المحتمل أن تكون المكالمة الجماعية هذه في الساعة 9 صباحًا أسرع بكثير مما تريد.
إحدى الطرق للمساعدة في جعل هذا السباق نحو سرعة النوم أكثر سرعة هو تحديد موعد للتمرين. ولكن متى يجب أن تكتبها بقلم الرصاص؟ محترف لياقة بدنية نيكي جلور يوضح أنه وفقًا للبحث ، فإن ممارسة التمارين الهوائية في الصباح الباكر سيساعد جسمك على الاستعداد للراحة في وقت لاحق من المساء ، مما يوفر طريقًا أعمق إلى أرض الأحلام.
ولكن هناك أيضًا حجة لممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم: "يمكن أن تساعد الأنشطة الهوائية بعد الظهر في التغلب على الأرق ، وتساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن التمرين يرفع درجة حرارة جسمك وبعد بضع ساعات ، تنخفض درجة الحرارة مرة أخرى ، مما يوحي لجسمك بالانتقال إلى وضع النوم ، كما تقول.
أكثر: تخطي الصالة الرياضية وافعل روتين فيديو Zumba هذا في المنزل بدلاً من ذلك
ل محترفة اللياقة البدنية ميشيل جوردونأفضل وقت للتمرين هو متى يمكنك الالتزام بجعل التمرين متسقًا.
"من الاعتقاد الشائع أن التمرين في وقت قريب جدًا من وقت النوم ليس جيدًا لأنه يزيد من تحفيز الجسم. ومع ذلك ، هذا يعتمد على الشخص. "على سبيل المثال ، عندما أقوم بالتدريس أو الذهاب في نزهة مسائية ، ينتهي بي الأمر بالنوم مثل الأطفال! إذا اكتشفت أن التمارين الليلية تجعل من الصعب عليك النوم ، فحدد وقتًا مبكرًا في اليوم لممارسة التمارين. لمنع المبالغة في التحفيز ، من الجيد إنهاء التمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى يكون لديك وقت للاسترخاء ".
هل تحتاج إلى بعض الإلهام للتدريبات التي ستجعلك تشعر بالنعاس؟ من اليوجا إلى الكيك بوكسينغ ، إليك ما يوصي به المحترفون.
اذهب للجري
يوم جميل بالخارج؟ استفد من الطقس الدافئ والهواء النقي مع الجري بالخارج ، إما في الصباح أو في الليل. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا لم تكن مرتاحًا للغاية في مكان الفصل أو إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. يمكنك الركض أو الركض أو الركض بالسرعة التي تريدها مع استمرار الشعور بالنعاس الذي تبحث عنه.
يقول جوردون: "الجري هو نشاط هوائي يقلل من التوتر ، ويعزز الحالة المزاجية ، ويزيد من اليقظة ، ويطلق الإندورفين". "ستجعلك النشوة تشعر بالراحة ولأن الجري صعب ، فستحتاج إلى الباقي عندما يحين وقت النوم. هذا ما سيتوق إليه جسمك بشكل طبيعي ".
أكثر: أفضل تمارين الساق للعضلات الرباعية والعجول المشدودة بشكل خطير
جرب الانحناء إلى الأمام
عندما تحاول الشعور بالنعاس ، يمكن أن تساعدك بعض أوضاع اليوجا في جعلك في حالة مزاجية للقبض على zzz بعد ممارسة أمهاتك وفقًا لليوجا والبيلاتس ومدرب الباري إميلي ماكلولين. تقترح الانحناء إلى الأمام ، وهو وضع يوغا متكرر ، ولكن مع تطور وقت النوم.
"ضع وسادة أو بعض البطانيات المطوية على كرسي وضع الكرسي أمامك. تستنشق لترفع ذراعيك لأعلى لإطالة العمود الفقري والزفير للثني للأمام عند الوركين حتى تستقر جبهتك على الوسادة ، "كما توصي. "ثم أرِح ذراعيك على الوسادة أيضًا واسترخِهما تمامًا. ابق لمدة 10 إلى 15 نفسًا عميقًا أو لأطول فترة راحة مريحة. إن قلب الجزء العلوي من جسمك بهذه الطريقة يهدئ الجهاز العصبي ويفك ضغط العمود الفقري ".
ارفع بعض الأوزان
إن تمارين الكارديو كروتينك الوحيد لن تنتج الجسم المحفور الذي قد تهدف إليه ، في حين أن رفع الأثقال ببساطة لن يحرق الدهون أيضًا. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك ضخ الحديد في الشعور بالنعاس لأنه يتطلب الكثير من جسمك.
"رفع الأثقال يتحدى عقلك وجسمك ليصبحوا أقوى. يفرز الهرمونات التي تعمل كمضاد للاكتئاب ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. على غرار الجري ، عندما تتحدى عضلاتك بتمارين المقاومة ، سيحتاج جسمك إلى النوم لتجديد شبابه ، "يشرح جوردون.
ارفعي ساقيك على الحائط
حركة يوجا أخرى تساعدك على الشعور بالراحة؟ يقول ماكلولين: مع رفع ساقيك إلى الحائط ، سوف تخفف تدريجياً من أفكارك ومخاوفك المتسابقة. يمكنك القيام بذلك إما بمحاذاة الحائط أو اللوح الأمامي لسريرك ، اعتمادًا على السرعة التي تريدها للنوم. ثم ، كما يبدو ، ابقهم مستيقظين واسترخي.
"هذا الانعكاس اللطيف يساعد على إبطاء نظامك. دع الجاذبية تأخذ مكانك وتشعر أن ساقيك أصبحت أثقل في تجاويف الوركين. ابقوا هنا لمدة 5 إلى 10 دقائق "، كما تقول. "للخروج من هذا الوضع ، انزلق برفق بعيدًا عن الحائط وأزل عن بطانياتك ، ولف إلى جانبك الأيمن وادفع نفسك بذراعيك."
استمتع مع الكيك بوكسينغ الكارديو أو الرقص
للتخلص من التوتر ، تخلص من التوتر واتركك تبتسم في نهاية التمرين ، تعد رياضة الكيك بوكسينغ والرقص من الخيارات الرائعة التي تجعلك تتمتع بالعقلية الصحيحة للاسترخاء.
تساعد الأنشطة الهوائية على تحسين الحالة المزاجية والهضم والطاقة والصحة العامة وغير ذلك. بعد تمرين القلب ، ستشعر بارتفاع درجة حرارة جسمك وبعد ذلك مع مرور الوقت الإضافي ، سيبرد جسمك ويتعب ، "يقول جوردون. "على غرار التدريبات ، عندما تتعرق بشدة ، سيحتاج جسمك إلى الباقي."
أكثر: ما هو نظام غذائي ماكرو؟
تدرب على الجمل
مررت بأحد تلك الأيام السيئة ، الرهيبة ، السيئة للغاية وأنت الآن تفكر في كل التفاصيل الأخيرة بقلق شديد؟ لقد كنا جميعًا هناك ، ويقول غلور للتغلب على هذا القلق ، فأنت بحاجة إلى منصب يهدئك دون أن تكون شديد التعقيد. تقترح الجمل أو كما تعلم ، كات كاو.
قد تتذكر وضعية الجمل من صف بيكرام لليوغا الذي تحدث إليك فيه صديقك المفضل ، ولكن نفس الشعور بالانحناء للخلف يمكن أن يكون مفيدًا في وصولك إلى أرض الأحلام. هنا ، تجلس على ركبتيك بينما تحني رأسك خلفك بقدر ما تستطيع ، بينما تضع يديك على كعبك لتمنحك شعورًا بالراحة وتخفيف التوتر.
"هذا هو مفتاح فتح القلب ولكنه أيضًا يخفف التوتر أو الإجهاد في ظهرك الذي قد يأتي من الجلوس على مكتب طوال اليوم ،" تشارك.
