احصل على ساق في الموضة الصيفية عن طريق شد عضلات ربلتك ومؤخرتك وفخذيك في خمس حركات يمكنك أن تأخذها معك أينما ذهبت.
دوائر الساق
ستعمل حركة البيلاتيس هذه على شد وتقوية الفخذين مع تقوية قلبك. للبدء ، استلق على بساط مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض وذراعيك مستلقية على جانبك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. يجب ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع إحدى رجليك في الهواء ووجه أصابع قدمك نحو السقف. حرك رجلك في حركة دائرية - اجعل خمس دوائر صغيرة في اتجاه واحد ثم خمس دوائر أخرى في الاتجاه المعاكس. كرر هذه الخطوات مع الرجل الأخرى.
الطعنات
تعمل طعنات عضلات المؤخرة النهائية - في الواقع على شد جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم وتساعد على تحسين التوازن. مارسها في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل. مفتاح الاندفاع الفعال والخالي من الإصابات هو الحفاظ على ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. لا ينبغي أبدا أن يمر فوق أصابع قدميك. أيضًا ، من المهم ألا تدع ركبتك الخلفية تلمس الأرض. زيادة مستوى الصعوبة بجعلهم يمشون طعنات - المشي صعودًا أكثر صعوبة.
القرفصاء
أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وظهرك مستقيمًا واثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. قف ، كرر واستعد للحصول على مؤخرة مشدودة. مثل الطعنات ، من المهم أن تبقي ركبتيك فوق كاحليك - يجب ألا تمرر ركبتيك على أصابع قدميك أبدًا. قم بزيادة قوة التنغيم الهائلة لهذه الحركة من خلال العمل في التدريبات البليومترية أو القفز. يمكن القيام بذلك عن طريق القفز من وضع القرفصاء بدلاً من الوقوف - وهو تغيير سهل للتمرين الأكثر صعوبة.
رفع الورك
يعمل الورك على رفع أوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات البطن والأرداف. ابدأ في نفس وضع دوائر الساق ، باستثناء رفع راحتي اليدين. اجعلها مسطحة على الأرض ، واجعل قدميك أقرب ما يمكن من مؤخرتك. ابدأ التمرين بالضغط على عضلات المؤخرة ورفع الوركين عن الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم أنزل جسمك لأسفل مرة أخرى. يكرر.
المشي أو الجري
يعد المشي والجري من الطرق الفعالة بشكل كبير لحرق السعرات الحرارية ، كما أن التخسيس سيجعلك بالتأكيد تبدو كآلة خفيفة الوزن. مكافأة لطيفة: المشي والجري يعملان أيضًا على عضلات المؤخرة والساق. تأكد من جعل الأمر صعبًا بما يكفي على نفسك. ابحث عن طريق مرتفع. زيادة سرعتك. لا ينبغي أن تشعر بالمرض ، ولكن يجب أن تشعر بالرياح قليلاً وأن يرتفع معدل ضربات قلبك. مثل أي تمرين ، عادة ما تكون سهلة أو فعالة ، لكن نادراً ما تكون كلاهما.
نصائح أكثر لياقة ومتعة في فصل الصيف
أفضل تمارين النغمة للاستعداد لفصل الصيف
اصطحب خزانة ملابسك من الربيع إلى الصيف
أفضل ملابس تمارين الربيع إلى الصيف
