إذا بدأت زيادة الوزن أثناء العطلة بالتسلل بالفعل إلى الميزان الخاص بك ، فابدأ في التخلص من أطعمة العطلات عالية السعرات الحرارية وتناول بدائل صحية - لكنها لذيذة -. حددت راشيل بيرمان ، RD ، CSR ، CD / N ، مديرة التغذية في CalorieCount.com ، أكثر العناصر غير الصحية أطعمة العطلات والمقايضات اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية للمشروبات والمقبلات والجوانب والحلويات المخالفة للنظام الغذائي. أكثر! يمكنك وضع حد لزيادة الوزن أثناء العطلة عن طريق اختيار بدائل الأطعمة الصحية التالية.
تخندق وطبق لوجبات العطلة الصحية
اشرب بمسؤولية
خندق ذلك: شراب البيض غير الكحولي (سعرات حرارية: 343 ؛ الدهون: 19 جم لكل كوب)
صحنها: بدون سكر مضاف شوكولاتة ساخنة (سعرات حرارية: 60 ؛ الدهون: 1 جرام لحزمة واحدة)
لماذا: يحذر بيرمان من تناول شراب البيض. "تُظهر الأبحاث أننا لا نسجل العناصر الغذائية من المشروبات بنفس الطريقة التي نسجلها من الطعام - لذلك من المحتمل أن ينتهي بك الأمر تناول ما يقرب من نفس الكمية في عشاء العطلة حتى لو كان لديك شرابان من قبل "، خبير التغذية يشرح. "قم بتسخين الكاكاو الساخن المعبأ مسبقًا وأضف بعض الكريمة المخفوقة الخفيفة (15 سعرًا حراريًا لكل ملعقتين كبيرتين) لتناول وجبة ما بعد الوجبة."
إذا كنت تخطط لشرب النبيذ أو الجعة أو المشروبات الروحية ، فاقصر تناولك على حصة واحدة لكل مناسبة ، لأن السعرات الحرارية السائلة تزيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكحول أن يضعف حكمك على تناول الطعام ويقودك إلى تناول أكثر مما كنت ستأكله إذا كنت تفكر في اختياراتك بطريقة أكثر واقعية.
المقبلات الذكية
|
خندق ذلك: الجبن والمقرمشات (سعرات حرارية: 306 ؛ الدهون: 16 جم لكل 2 أونصة من الجبن و 5 قطع من البسكويت))
صحنها: كوكتيل الجمبري (سعرات حرارية: 51 ؛ الدهون: 0.4 جرام لكل 5 جمبري متوسط الحجم مع صلصة الكوكتيل)
لماذا: "قد يكون الجبن مصدرًا كبيرًا للبروتين والكالسيوم ، لكن محتوى الدهون المشبعة يزيد بالفعل "، يحذر بيرمان. "بدلاً من ذلك ، اختر كوكتيل روبيان خالي من الدسم تقريبًا للحصول على فاتح الشهية الخفيف ولكن اللذيذ."
عند تصفح بوفيه المقبلات ، يعد الوصول إلى الخضار النيئة دائمًا خطوة جيدة - فقط تأكد من استخدام الغمس باعتدال. إذا كان هناك بعض الأطعمة التي لا يمكنك العيش بدونها ، تناول قضمة واحدة أو اثنتين ، وتذوقها ببطء ، ثم ابتعد عن المائدة.
كن حاذقًا في الأطباق الجانبية
خندق ذلك: الفاصوليا الخضراء طاجن (سعرات حرارية: 309 ؛ الدهون: 24.7 جم لكل كوب)
صحنها: حراب الهليون المشوي (سعرات حرارية: 84 ؛ الدهون: 5.4 جم لكل 6 حراب)
لماذا: فقط لأن الطبق الجانبي يحتوي على الخضار لا يجعله طعامًا أخضر. "لا تنخدع بالخضرة في العنوان. يمكن أن يكون طبق الفاصوليا الخضراء مع البصل المقلي طبقًا جانبيًا مشؤومًا ، "يشرح بيرمان. "جرب الهليون المشوي المدهون بزيت الزيتون لفوائد الفيتامينات والمعادن ، بدون السعرات الحرارية الزائدة والدهون".
تنطبق نفس القاعدة على الأطباق الجانبية المصنوعة من البطاطس. بدلًا من البطاطس المقلية بالجبن أو البطاطس المهروسة المحملة بالزبدة ، احفر في حصة من البطاطس المهروسة مصنوع من اللبن ومكونات لذيذة مثل الثوم والفطر المقلي والبصل بالكراميل والأعشاب الطازجة.
أدخل الدخول الأكثر صحة
خندق ذلك: لحم الخنزير المزجج بالعسل (سعرات حرارية: 283 ؛ الدهون: 18.3 جم ؛ الصوديوم: 1،250 مجم لكل 5 أونصات)
صحنها: لحم خاصرة البقر (سعرات حرارية: 274 ؛ الدهون: 10.4 جم ؛ الصوديوم: 120 مجم لكل 5 أونصات)
لماذا: يوصي بيرمان بأن تكون طبيعيًا قدر الإمكان عندما يتعلق الأمر بدخول عطلتك. "لحم الخنزير هو لحم قليل الدهن ، ولكن عندما يتم تزججه ومعالجته ، يتم إضافة الدهون الزائدة والسكر والصوديوم إلى الخليط ،" كما تقول. "للحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، يمكنك الحصول على لحم بقري قليل الدهن متبل في العصائر الخاصة به وأي توابل تريدها ، مع جزء صغير من الصوديوم وخالي من السكر."
إذا كان الديك الرومي مدرجًا في قائمة عطلتك ، فاختر لحم الثدي ، وهو أقل في السعرات الحرارية والدهون ، وتأكد من إزالة الجلد ، بغض النظر عن قطعة الديك الرومي التي تتناولها.
انغمس في حلوى لذيذة صديقة للنظام الغذائي
خندق ذلك: فطيرة الجوز (سعرات حرارية: 676 ؛ الدهون: 40.8 جم ؛ السكر: 39.4 جم لكل 129.5 جم لكل وجبة)
صحنها: فطيرة اليقطين (سعرات حرارية: 161 ؛ الدهون: 4.8 جم ؛ السكر: 15.2 جم لكل 129.5 جم لكل وجبة)
لماذا: من المحتمل أن تحتوي طاولة الحلوى الخاصة بك على أكثر من نوع واحد من الفطيرة. قبل أن تذهب للمكسرات ، ضع في اعتبارك الاسكواش الشتوي المفضل لهذا الموسم. يقول بيرمان: "فطيرة البقان مليئة بالسكر - لذا فخور بتقديم فطيرة اليقطين". "إنها ليست غذاءً أساسيًا للعطلات فحسب ، بل إنها حلوى صحية نسبيًا تُقدم عند صنعها من الحليب المبخر قليل الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اليقطين مليء بالبيتا كاروتين - أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة العين ويمكن أن تساعد في مكافحة أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. "
إذا لم تكن فطيرة اليقطين على الطاولة ، فتناول قطعة واحدة صغيرة من حلوى أخرى. الأهم من ذلك ، انتبه إلى الحلوى - وكل طبق تأكله - حتى تتذوق كل قضمة حقًا ، واستمتع بها وينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من الطعام لأنك لا تلتهم كل شيء بلا مبالاة خلال عطلتك وجبة.
مفضلات المقاهي
خندق ذلك: موكا شوكولاتة بيضاء بالنعناع مع كريمة مخفوقة (سعرات حرارية: 410 ؛ الدهون: 15 جرامًا لكل 12 أونصة من المشروبات)
صحنها: لاتيه اليقطين المتبل المصنوع من الحليب الخالي من الدسم ، بدون كريمة مخفوقة (سعرات حرارية: 200 ؛ الدهون: 0 جرام ، لكل 12 أونصة من المشروبات)
لماذا: عندما تكون في خضم التسوق في العطلات ، قد تكون المشروبات الموسمية مغرية للغاية. يحذر بيرمان من أن مشروب العطلة اللذيذ الذي تتناوله قد يكون مكافئًا للسعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الكاملة ، مع وجود كمية كبيرة من الدهون المشبعة من الحليب والقشدة دون الانتباه. قبل أن تعتقد أنه يجب عليك تجنب تناول الكافيين ، ينصح خبير التغذية بنسخة مخففة من مشروبك الخاص. "ليس عليك أن تفوت المتعة! اطلب لاتيه اليقطين المتبل المصنوع من الحليب الخالي من الدسم وتجنب الكريمة المخفوقة للحصول على علاج غير دسم بنصف السعرات الحرارية ، "كما توصي.
المزيد من نصائح الأكل الصحي
نصائح النظام الغذائي للعطلات للحفاظ على تهذيبك
أهم 5 نصائح لتناول كميات أقل في موسم الأعياد
6 أطعمة سقوط لذيذة ومليئة بالطاقة
