3 تمارين بوم لمقاومة التقدم في السن - SheKnows

الحفاظ على المظهر الخلفي الخاص بك متفوقًا ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو. فقط ثلاث تمارين القرفصاء ثلاث مرات في الأسبوع ستجعلها تبدو مرحة وشابة.

قصة ذات صلة. 5 أشياء يجب أن تفعلها مباشرة بعد التمرين - قبل أي شيء آخر

بينما تجلب الشيخوخة الحكمة والرقي والنضج ، فإنها تأتي أيضًا مع بعض العيوب. بعض المناطق لا تتعامل مع العملية مثل غيرها. من المحتمل أن يصبح مؤخرتك ، على سبيل المثال ، راضياً قليلاً في القسم المرح مع مرور السنين. لحسن الحظ ، لا يتطلب الأمر الكثير لتذكير مؤخرتك بمن هو الرئيس وجعلها تبدو رائعة.

فيما يلي ثلاثة تمارين القرفصاء ، والتي يمكن أن تساعدك على تحويل الكعك إلى كعكات من الصلب. ما عليك سوى الالتزام بـ 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع للأسفل وكن ثابتًا. تأكد من منح نفسك - وعضلاتك - فترة نقاهة بين أيام التمرين لتسهيل التعافي ومشاهدة دورك الخلفي يتفوق حقًا.

المؤمنين

لا يوجد شيء مثل الكلاسيكيات. هذه هي القرفصاء البسيطة التي ستعمل على الأرداف وكذلك الفخذين.

اللوازم:

دمبلان خفيفان الوزن (يمكنك استبدالهما بزجاجات صغيرة من الماء)

الاتجاهات:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وحمل الأوزان على جانبيك.
click fraud protection
2. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ، وقم بإجراء القرفصاء. تأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك وأن ظهرك مستقيماً ورأسك مستقيمة وتواجه ذراعيك الممدودتين.
3. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وأنزل ذراعيك على جانبيك ، قف مرة أخرى.
4. كرر في مجموعات من 10 قرفصاء لكل منها ، مع أخذ فترات راحة قصيرة بينهما ، حتى تنتهي 10 دقائق.

أكثر صعوبة بقليل من التمرين السابق ، سيساعدك تمرين القرفصاء على نحت مؤخرتك مع وضع فخذيك ولبك في خطواتهم.

الاتجاهات:

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً ، وقفت أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. ضع يديك على وركيك.
2. قم بأداء القرفصاء ، مع التأكد من أن ركبتيك خلف أصابع قدميك ، وأن جذعك مستقيم ومقبض وأنك تنظر للأمام مباشرة.
3. حافظ على قدميك على الأرض ويديك على وركيك ، قف مرة أخرى.
4. كرر في مجموعات من 10 قرفصاء لكل مجموعة ، مع أخذ فترات راحة قصيرة بين 10 دقائق.

الأصعب من بين الثلاثة ، لن تشتبك قفز القرفصاء خلفك فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تمرين الفخذين والساقين والقلب.

الاتجاهات:

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ذراعيك على جانبي جسمك.
2. القرفصاء لأسفل قدر الإمكان ، مع الحفاظ على استقامة جذعك.
3. اقفز لأعلى مع فرد رجليك وأنت تقفز.
4. أكمل 15 مجموعة من قفزة القرفصاء قبل أخذ استراحة قصيرة ، ثم كرر ذلك حتى تنتهي 10 دقائق.

المزيد من أفكار التمرين

4 خطوات للحصول على معدة مسطحة ومتناسقة ورائعة
4 خطوات لمنحنيات قاتلة
5 طرق تناسب ممارسة الرياضة في حياتك