إذا كنت تريد تمرينًا سريعًا وفعالًا لكامل الجسم ، فاختر الأجراس وتحرك. تمرين الجرس الخماسي هذا من Kettlebells لـ 50+، يستهدف كل عضلة ، ويعزز القلب ويطلق عملية التمثيل الغذائي - بغض النظر عن عمرك.
Kettlebells لـ 50+
عندما بدأت في مراجعة كتاب اللياقة البدنية للدكتور كارل كنوبف Kettlebells لعمر +50: برامج آمنة ومخصصة لبناء وتقوية كل عضلة (Ulysses Press ، أبريل 2012) ، تم تعييني على عرضها في SheKnows شيخوخة الجزء. ومع ذلك ، بعد أداء عدد قليل من حركات kettlebell خبير اللياقة البدنية ، كنت مقتنعًا بذلك Kettlebells لـ 50+ مكتوب للرياضي الأكبر سنًا أو لعشاق اللياقة البدنية ، يمكن للأشخاص من جميع الأعمار اللجوء إليه للحصول على لياقتهم بسرعة وأمان. إذا كنت لا تصدق ذلك ، فجرب تمرين دكتور كنوبف ذي الحركات الخمس.
تجريب Kettlebell
حتى لو كنت في حالة جيدة ، فإننا نوصي بالبدء باستخدام أجراس أباريق أخف إذا كنت جديدًا على أداة اللياقة البدنية هذه. إذا كنت من ذوي الخبرة في استخدام أجراس الماء ، فاختر وزنًا يتحداك خلال الحركات.
قرفصاء Kettlebell أحادي الجرس
يستهدف المؤخرة والفخذين والجذع العلوي
قبل أن تتمكن من أداء تمرين القرفصاء ، تحتاج إلى معرفة كيفية رفع الجرس. موضع الحامل هو المكان الذي ينتهي فيه تحريك الجرس أو يبدأ. في وضع الرف ، يستقر الجرس على الجزء الخارجي من ساعدك ، مع جعل كوعك أقرب ما يكون إلى ضلوعك. يجب أن يكون مقبض الجرس أعلى بقليل من بطن الجرس. للوصول إلى وضع الحامل ، يمكنك إجراء عملية "تنظيف" أو تجعيد الذراع إذا كان خفيفًا.
يبدأ فى مكان: افترض وقفة عريضة بشكل مريح ، مع وضع الجرس خارج قدمك اليمنى مباشرةً. يمكنك تحريك أصابع قدميك نحو الخارج قليلًا إذا كان ذلك أكثر راحة لركبتيك.
حركة: اخفض مؤخرتك إلى وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، ثم امسك الجرس بيدك اليمنى. قف ، مع إبقاء ذراعك على جانبك ، وحرك الجرس إلى وضع الرف في كتفك الأيمن. حماية معصمك من خلال الحفاظ على وضع معصم محايد ؛ يجب أن تكون قبضتك مسترخية. انزل إلى وضع القرفصاء ، ثم استخدم قوة ساقيك للوقوف. كرر ، ثم بدّل الجوانب.
نفذ: 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة من Kettlebell
يستهدف عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية
ابدأ بجرس أخف وزنا ، راقب شكلك في المرآة وتجنب تدوير ظهرك.
يبدأ فى مكان: قف مع قدميك معًا وضع الجرس خارج قدمك اليمنى.
حركة: الانحناء من مفصل الورك ، أمسك بمقبض الجرس باستخدام الإبهام الأيمن أو قبضة اليد. قم بمد رجلك اليمنى بشكل مستقيم إلى الخلف لتحقيق التوازن. حافظ على مستوى الوركين على الأرض. قم بإشراك جذعك وعضلات الألوية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. انحنى من مفصل الورك مرة أخرى لإعادة الجرس إلى الأرض. كرر ، ثم بدّل الجوانب.
نفذ: 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.
صف Kettlebell تستقيم
يستهدف الكتفين والذراعين وأعلى الظهر والعضلات الأساسية
يبدأ فى مكان: اتخذ وقفة واسعة وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك باستخدام قبضة جنبًا إلى جنب. حافظ على استقامة ذراعيك ، مع وضعها أمام وركيك.
حركة: أبقِ الجرس قريبًا من جسمك ، اسحبه لأعلى حتى ارتفاع الصدر. سيخرج مرفقيك إلى الجانبين. اخفض الجرس إلى وضع البداية. يكرر.
نفذ: من 10 إلى 15 تكرارًا.
حصان هزاز Kettlebell
يستهدف الجسم كله
هذا تمرين متقدم. قد ترغب في القيام بذلك على بساط التمرين لتوفير بعض التبطين لظهرك وعظم الذنب. تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة.
يبدأ فى مكان: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. امسك مقبض الجرس بكلتا يديك على صدرك.
حركة: أبقِ الجرس بجوار صدرك واشرك قلبك ، استدر للخلف ، مما يسمح للوركين بالرفع عن الأرض. عند نزول وركيك عن الأرض ، قم بتمديد قدميك نحو السقف ، مع توجيه أصابع قدميك والحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. التراجع إلى وضع البداية.
نفذ: من 10 إلى 15 تكرارًا.
تأرجح ذراع واحدة Kettlebell
يستهدف الكتفين والعضلات الأساسية وأسفل الجسم
يمكنك استخدام القفازات أو الطباشير لتأمين الجرس. يحب بعض الناس وضع الذراع الحرة على الجانب أو الورك أو خلف الظهر ؛ قم بالتجربة لمعرفة أيها يوفر لك أكبر قدر من التحكم والتوازن.
يبدأ فى مكان: ضع الجرس بين ساقيك ، بمقبضه بزاوية 45 درجة.
حركة: اخفض الوركين للخلف وللأسفل إلى وضع القرفصاء. امسك المقبض بيدك اليمنى باستخدام قبضة اليد ، ثم ارفع الجرس بين ساقيك. يجب أن يتحرك ذراعك وجذعك كوحدة واحدة. قم بشد عضلات الوركين والساقين في وقت واحد أثناء الوقوف بشكل مستقيم والسماح للجرس بالتأرجح للأمام إلى الصدر أو ارتفاع الرأس. ابق ذراعك ممدودًا. اسمح للجاذبية بإعادة الجرس بين ساقيك ولكن تحكم في حركته إلى أسفل. عكس الاتجاه لأعلى بسرعة. كرر ، ثم بدّل ذراعيك.
نفذ: 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.
المزيد من اتجاهات اللياقة البدنية
6 اتجاهات لياقة يجب أن تجربها لموسم جديد
أفضل 20 اتجاهًا للياقة البدنية لعام 2012
تمارين Kettlebell: لماذا تحتاج إلى التقاط kettlebell
