الأوزان مبالغ فيها ، لكن تدريب القوة ليس كذلك. بدلاً من إنفاق الأموال على الدمبل وكرات الأدوية ، يمكنك رفع الأثقال في المنزل باستخدام المستلزمات المنزلية المتاحة بسهولة.
احصل على صندوق ملفات ، وحيوانك الأليف المفضل وحاوية من منظف الغسيل - تمامًا كما لو كنت قد أنشأت منزلًا كامل الجسم نادي رياضي بدون أوزان على الإطلاق.
الصورة: كارين كوكس / شيكنوز
1. الكلب القرفصاء
أمسك كلبك واجلس القرفصاء. طالما أن لديك كلبًا متوافقًا لا يمانع في الإمساك به ، يمكنك بسهولة إضافة الوزن إلى القرفصاء والاندفاع عن طريق احتضان Fido بالقرب من جسمك. فقط تذكر أن تحافظ على التركيز على الشكل - يجب أن تظل ركبتيك خلف أصابع قدميك وتتماشى مع أصابع قدميك وأنت تنزل نفسك في وضع القرفصاء. ثم ، حافظ على جذعك منتصبًا وطويلًا بينما تضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف. نظرًا لأنه سيتعين عليك حمل كلبك جسديًا بين ذراعيك ، فسوف تقوم أيضًا بتمرين الجزء العلوي من جسمك.
2. صفوف صندوق الملفات
يمكن أن تكون صناديق الملفات ضخمة بعض الشيء ويصعب التعامل معها ، لذا فهي ليست خيارًا رائعًا للتمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين أو تمارين الضغط على الكتفين ، لكنها بالحجم والشكل المناسب تمامًا للصفوف المنحنية أو deadlifts. ما عليك سوى إمساك الصندوق من مقابضه ، ثم قم بإمالة وركيك للخلف وحافظ على استقامة جذعك وأنت تنحني للأمام. عندما يشكل جذعك زاوية 45 درجة أو أقل ، مع تعليق ذراعيك من كتفيك ، ببساطة ثني مرفقيك وشد ظهرك وأنت تسحب صندوق الملفات لأعلى على جسمك. فقط تذكر أن تحافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة للمساعدة في حماية ظهرك.
أكثر:تحدي للياقة البدنية لمدة 4 أسابيع سيجعلك تشعر بأنك لا تصدق
3. تمارين الضغط على الظهر
قم بتحميل حقيبة الظهر بالكتب للحصول على ملحق الصالة الرياضية المنزلية المثالي. ما عليك سوى ربط العبوة على ظهرك لإضافة الوزن إلى أي عدد من التمارين ، بما في ذلك القرفصاء والاندفاع وعمليات الدفع.
قم بأداء تمرين الضغط كالمعتاد ، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا وقويًا ، مع موازنة ركبتيك أو أصابع قدميك. ارتدِ حقيبة الظهر على ظهرك ، باستخدام حزام الصدر (إذا كانت حقيبة الظهر الخاصة بك بها واحدة) لمزيد من الثبات. ابدأ الضوء بقليل من الكتب ذات الغلاف الورقي ، ولكن قم بتنمية قوتك تدريجيًا عن طريق اختبار يدا بيد مع الكتاب المقدس الأسرة العملاقة أو موسوعات الجد القديمة - الذي كان يعلم أنه لا يزال بإمكانهم الدخول مفيد؟
4. مكابس الحقيبة أو التأرجح
المقابض هي أفضل صديق لمنشئ صالة ألعاب رياضية منزلية بديلة ، مما يعني أن الوقت قد حان لمداهمة خزانة حقيبتك. اختر حقيبة ذات أحزمة قوية وإغلاق بسحاب للمساعدة في الحماية من وقوع حادث محتمل. بمجرد اختيار حقيبتك ، أضف وزنك عن طريق رمي زجاجتين من زجاجات المياه أو البضائع المعلبة أو الكتب بداخلها. قم بسحب الجزء العلوي وستكون مغلقًا وتحميلًا لأي عدد من التمارين - تمارين الضغط على الكتف ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية أو حتى تقلبات "الجرس".
يتم تنفيذ التمارين كالمعتاد ، فقط تذكر أن تحافظ على إحكام قبضتك على أحزمة حقيبتك وتشديد قلبك. سيتطلب التوزيع غير المتكافئ للوزن للحقيبة قدرًا أكبر من القوة الأساسية للتحكم ، لذا ابدأ بوزن خفيف وأضف الوزن حسب الحاجة.
5. تجعيد علب الطلاء
انها مقابض لتحقيق الفوز! إذا كان لديك عدد قليل من علب الطلاء معلقة في جميع أنحاء المنزل ، فقد حان الوقت لاستخدامها. تعتبر مقابض علب الطلاء مثالية لتمويج العضلة ذات الرأسين والصفوف المستقيمة ورفع الكتف الجانبي - فقط تأكد من إحكام الغطاء - فأنت لا تريد أن ينتهي بك الأمر مع أي انسكابات مؤسفة. إذا كنت تعمل باستخدام علب طلاء فارغة ، فاملأها بالماء لتحدي إضافي. عندما تتدفق المياه في العلبة ، ستضطر إلى العمل بجد للتغلب على توزيع الوزن المتغير باستمرار.
أكثر:8 وضعيات الاسترخاء للمبتدئين في اليوغا
6. تقلبات المنظفات
قم بتبديل كرة الدواء في حاوية تحتوي على سائل أو منظف للقرص. من السهل حمل هذه الأدوات المدمجة أثناء القيام بتمارين البطن ، مثل التقلبات المائلة أو الطعنات الملتوية. يبدو أن بعض زجاجات المنظفات مصنوعة لهذا الغرض ، حتى أنها توفر "مقابض" على كل جانب من الحاوية يمكنك الإمساك بها أثناء التمرين.
