إذا كان فقدان الوزن سهلاً ، فسيكون الجميع سعداء بالتجول في وزن هدفهم. لكن الأمر يتطلب عملاً وجهدًا وتفانيًا لإسقاط كيلوغرامات غير مرغوب فيها.
أسقط الوزن غير المرغوب فيه
والخبر السار هو أنه مع المستوى الصحيح من الالتزام ، فإن التخلص من 10 كيلوغرامات في 10 أسابيع يمكن تحقيقه بسهولة.
بصفته AJ Rochester ، المضيف السابق لـ الخاسر الأكبر، اعتدنا القول ، إن فقدان الوزن هو مسألة رياضيات: إنها مجرد سعرات حرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تضعها في فمك ، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها لتجنب زيادة الوزن أو لحرق الكيلوجرامات الزائدة التي تحملها بالفعل.
لذلك ، إذا حددت لنفسك هدفًا لفقدان الوزن وهو 10 كيلوغرامات في 10 أسابيع ، فهناك طريقتان يمكنك اتباعهما لتحقيق ذلك. يمكنك إما تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث تستهلك سعرات حرارية أقل على أساس يومي ، أو يمكنك زيادة مستوى التمرين لزيادة مستوى السعرات الحرارية التي تحرقها.
في كتابها ، كتاب النظام الغذائي لمدة 5 دقائق، تدعو روتشستر إلى اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن تناول الطعام "كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك".
وتضيف: "لا تأكل قبل ساعتين من الخلود إلى الفراش ، ولا تفوّت وجبات الطعام ، حتى لو لم تكن جائعًا". "أيضًا ، قم بممارسة نوع من التمارين من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، حتى لو كان مجرد المشي. واحصل على الكثير من التنوع - الملل سيرسلك إلى الثلاجة ".
تبدو هذه قواعد سهلة للعيش بها ، ولكن كيف يمكنك تنفيذ إستراتيجية إنقاص الوزن التي تتضمن هذه الإرشادات التي ستوصلك إلى هدف إنقاص الوزن؟
الخطوة 1: فهم معدل الأيض الأساسي الخاص بك
يحتاج كل منا إلى تناول عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم لمجرد البقاء على قيد الحياة والعمل.
"يحرق جسمك كمية معينة من السعرات الحرارية من خلال أداء وظائف الجسم الأساسية. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR) ، "ينصح المدربون الشخصيون المقيمون في سيدني ، AllFitness.com.au.
"يشكل هذا العمل المستمر حوالي 60-70 في المائة من السعرات الحرارية التي نستخدمها ويتضمن ضربات القلب والتنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم."
لذلك ، ل فقدان الوزن، تحتاج إما إلى استهلاك أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو الحفاظ على تناول سعرات حرارية أعلى وممارسة المزيد من التمارين.
الخطوة 2: احسب السعرات الحرارية اليومية
وفق AllFitness.com.auيجب أن تكون مدخولك اليومي من السعرات الحرارية تقريبًا على النحو التالي:
| وزن |
أنثى (سعرات حرارية في اليوم) |
ذكر (سعرات حرارية في اليوم) |
| 50 كجم. | 1680. | 1830. |
| 60 كجم. | 1800. | 2000. |
| 70 كجم. | 1920. | 2170. |
| 80 كجم. | 2040. | 2350. |
| 90 كجم. | 2155. | 2520. |
| 100 كجم. | 2270. | 2690. |
الخطوة 3: ضع استراتيجية لتناول الطعام والتمارين الرياضية
لتفقد حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع ، يجب أن تحرق (في المتوسط) 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله في اليوم.
إذا كنت أنثى بوزن 70 كيلوغرامًا ، على سبيل المثال ، فقد يعني ذلك الحد من تناول السعرات الحرارية لديك حوالي 1500 (أقل من 1،920) وأداء تمارين إضافية تحرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية في اليوم.
إليك بعض التمارين التي تحرق حوالي 500 سعرة حرارية للشخص العادي الذي يزن 70 كجم:
- أيروبيكس - 70 دقيقة
- كرة السلة - 55 دقيقة
- ركوب الدراجات - 55 دقيقة
- الجولف - 110 دقيقة
- التنس - 60 دقيقة
- السباحة الحرة - 55 دقيقة
- التجديف - 60 دقيقة
- الجري - 45 دقيقة
- المشي - 120 دقيقة
الخطوة 4: تخطيط الوجبات
من أجل الالتزام بخطة الأكل الصحي الخاصة بك ، تحتاج إلى التخطيط لوجباتك مسبقًا ، حيث إن الوصول إلى وجبات خفيفة سريعة أثناء التنقل هو المكان الذي تتلاشى فيه النوايا الحسنة لمعظم الناس. استخدم مواقع الويب مثل www.calorieking.com.au للتحقق من محتوى السعرات الحرارية في وجباتك.
الخطوة 5: ارسم مخطط تقدمك
سواء كان ذلك مخططًا أو جدولًا أو سجلًا بسيطًا تم إجراؤه على مفكرة ، فمن المهم تسجيل التقدم الذي تحرزه كل أسبوع بينما تعمل على تحقيق هدفك. قد لا يبدو إسقاط 700 جرام في أسبوع واحد أمرًا مهمًا في حد ذاته ، لكن ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تخطط لذلك أن تفقد 10 كيلوغرامات في 10 أسابيع ، فهذا يعني أنك حققت 7 في المائة من هدف إنقاص الوزن! يساعدك الاحتفاظ بسجل أسبوعي على البقاء على المسار الصحيح ويذكرك بمدى تقدمك.
تمارين للقيام بها على مكتبك
فقدان الوزن: هل أنت صادق مع نفسك؟
تمرين عرضي للتخلص من الوزن الزائد
