نادرًا ما يحدث فقدان الوزن بمعدل ثابت. يمكن أن يكون الاستقرار عند أوزان معينة لفترة من الوقت أمرًا طبيعيًا لجسمك ولكن هناك طرقًا لبدء القفز منخفضة الكربوهيدرات خطة النظام الغذائي التي توقفت عن العمل من أجلك.
هل هو حقا كشك؟
لتحديد ما إذا كنت تحتفظ أو تخسر أو توقف فعليًا ، قارن متوسط الأوزان الأسبوعية. (النساء: لا تزعج نفسك بالضغط على وزنك خلال الأيام العشرة المحيطة بالدورة الشهرية
يمكن أن يتقلب الوزن اليومي بعدة أرطال بسبب متغيرات مثل تناول الملح واحتباس الماء. الوزن الأسبوعي هو أفضل طريقة لتحديد التقدم الفعلي.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فأنت
قد يكون بناء أنسجة عضلية! أنسجة العضلات أكثر كثافة من الدهون ، لذا في حين أنها قد تجعلك أثقل ، فإنها تشغل مساحة أقل كثيرًا (وتبدو أفضل عليك كثيرًا).
عادة ما يفقد أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات بوصات حتى عندما لا يتحرك الميزان ، وفي بعض الأحيان تكون التغييرات الأكثر وضوحًا في أحجام ملابسهم. إذا كان عليك أن تستحوذ على الأرقام ، ركز أكثر على الجسد
نسبة الدهون وحجم الملابس أكثر من العدد الفعلي للجنيهات المفقودة. (الكتاب
تحديد نسبة الدهون في الجسم.)
إذا لم تفقد وزنك أو بوصات لأكثر من أربعة أسابيع ، وكنت تمارس الرياضة ولم تحقق هدفك بعد ، إذن ، نعم ، ربما تكون قد دخلت في نظام غذائي مخيف "الهضبة" أو "المماطلة".
إنه حقًا كشك. ماذا الآن؟
1. افحص بعناية كل ما تأكله وتشربه. ما يعيق شخص ما قد لا يعيق الآخر. حاول إزالة طعام أو شراب محتمل من نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل أو أسبوعين لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يكون الجاني. (ستجد أفكارًا لملف
استراتيجية الإقصاء لاحقًا في هذه المقالة.)2. تغيير النسب. حاول خفض الكربوهيدرات وزيادة الكربوهيدرات (مفاجأة! في بعض الأحيان ، قد يؤدي تناول القليل من الكربوهيدرات إلى تباطؤ التمثيل الغذائي!) ، أو زيادة الدهون أو زيادة الألياف.
3. احسب وتتبع متوسط ما تتناوله من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تتوفر العديد من البرامج التي ستقوم بذلك نيابة عنك. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز العديد من مواقع الويب
هذه الإمكانية ، بعضها مجاني. أو يمكنك الاحتفاظ بمذكرات طعام بسيطة مكتوبة واستخدام عداد الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. إن تناول الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يتعارض مع أي خطة لخسارة الوزن كما يمكن تناوله أيضًا
قليل ، مما يلقي بجسمك في وضع الجوع ويبطئ عملية الأيض. الحيلة هي معرفة ما يدور في جسمك.
4. إذا كنت لا تفرط في تناول الطعام ولكنك ما زلت لا تخسر ، فارجع إلى المرحلة الأولية الأكثر صرامة من خطة الأكل الخاصة بك لمدة أسبوعين. (مع شركة Atkins ، على سبيل المثال ، تبلغ 20 جرامًا من الكربوهيدرات
في اليوم كحد أقصى.) في نظام Atkins أو نظام غذائي مشابه ، تأكد من أن نسبة الدهون لديك مرتفعة - المرحلة الأولية أو التصحيحية من نظام Atkins الغذائي تقنيًا عالية الدهون وليست عالية البروتين. تأكد
إن تناولك للبروتين ليس مرتفعًا جدًا - تشير الدراسات إلى أنه يمكن تحويل ما يصل إلى 52 بالمائة من البروتين المبتلع إلى جلوكوز (ثم دهون). تأكد من تناول ما يكفي من البروتين لحماية العضلات
كتلة. (يعتمد الحد الأدنى للمبلغ على هيكل جسمك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك.)
المشتبه بهم المحتمل: إستراتيجية إقصاء
يُعتقد أن مجرد طعم الحلاوة يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين لدى الأشخاص الحساسين جدًا. كحول السكر (البوليولات مثل ماليتول ، إريثريتول ، سوربيتول ، إكسيليتول ، وما إلى ذلك) ، حسب تجربتي ،
أكبر سبب واحد للتوقف في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا هو أول شيء أوصي بإزالته من نظامك الغذائي إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن. حاول أن تقصر نفسك على منتجات منزلية الصنع
يعامل أو تلك المحلاة بالسكرالوز. بعض الناس (بمن فيهم أنا) يفقدون جيدًا عند التمسك بالمعالجات المحلاة بالسكرالوز ، لكنهم يتوقفون أو حتى يكتسبون مع المحليات الاصطناعية الأخرى.
إذا كنت تنغمس في أي شيء يحتوي على الأشياء الحقيقية فيه ، فتخلى عنه. وهذا يشمل السكروز وسكر العنب والفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز وعصير قصب السكر المبخر وأي لقب آخر
تستخدم الشركات المصنعة لإخفاء هذا المكون. اقرأ كل ملصق.
كثير جدا؟ نادرا ما أكلت الفاكهة حتى وصلت إلى الصيانة. حاول التخلي عنه لبعض الوقت إذا كنت في كشك.
كاف؟ تأكد من تناول ثلاثة أكواب على الأقل من الخضار يوميًا. كلما كان لونها أكثر إشراقًا ، زاد عدد مضادات الأكسدة والعناصر الأخرى المفيدة لك التي تميل إلى احتوائها ، لذا احرص على الوصول إليها
لأصناف ذات ألوان زاهية منخفضة الكربوهيدرات وتناولها! هذه هي "الكربوهيدرات الجيدة" ، ولا ينصح بحذفها من أي خطة نظام غذائي.
قليل جدا؟ إذا كنت تحافظ على سعراتك الحرارية منخفضة لفترة من الوقت ولا تعمل - فقد لا تأكل ما يكفي! الخطط منخفضة الكربوهيدرات تتعلق بجودة الطعام أكثر من الكمية.
يوجد في العديد من الأطعمة (بما في ذلك معظم المشروبات الغازية الخاصة بالحمية) والمكملات الغذائية يمكن أن يوقف هذا المكون بعض الناس.
يمكن أن تكون المكاديميا واللوز والجوز وعباد الشمس وحبوب اليقطين وجبات خفيفة صحية ، ولكن يجب الحد من الكميات - لا تزيد عن ربع إلى نصف كوب يوميًا كقاعدة عامة. تجنب الفول السوداني و
الكاجو بالكامل - هذه في الواقع ليست مكسرات ، بل بقوليات.
فكر في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك على أنها فرن يحتوي على نار صغيرة. يجب أن تحافظ على حرق ثابت ؛ إذا تركت النار تنطفئ ، فإن إعادة تشغيلها يتطلب الكثير من الجهد. إذا قمت باختناقها عن طريق تناول الكثير
الطعام في وقت واحد ، تحدث نفس المشكلة. حاول أن تأكل الكثير من الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة - ولا تنس الإفطار!
قد يؤدي تناول الأطعمة المالحة إلى اكتساب عدة أرطال من الماء بشكل مؤقت ومفاجئ.
التمرين ضروري لفقدان الوزن
التمرين ضروري لكل من فقدان الوزن والصحة على المدى الطويل. نعم ، يمكنك أن تفقد الكثير من الأرطال دون ممارسة الرياضة على الإطلاق. ولكن إذا كنت تريد أن تبدو جيدًا عندما تنتهي من الخسارة ، فمن الأفضل أن تصنع
بعض الجهد لشد عضلاتك! من المرجح أن يتقلص جلدك مرة أخرى عندما تفقد الوزن مع ممارسة الرياضة. التمرين هو إدمان مثل أي شيء آخر ، ومكافأة أكثر بكثير. ابحث عن شيء تستمتع به (أو على الأقل لا تكره فعله) ، حتى لو كان مجرد المشي ، وادمجه في حياتك. كما
ينخفض وزنك وتتحسن صحتك ، يمكنك زيادة شدة التمارين وتغييرها. أهم شيء الآن هو إنشاء روتين.
المكملات مهمة
|
تتبع المدخول الخاص بك www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. تأكد من تجربة Carb Counter القابل للبحث في www. LowCarbEnergy.com، حيث ستجد تحليلات غذائية كاملة للأطعمة الشائعة ، وكل ذلك يعتمد على يعد الويب مكانًا رائعًا للعثور على أدوات لحساب وتتبع تركيبة نظامك الغذائي. عدد قليل نحب: |
الفيتامينات والمعادن ضرورية لنجاح خسارة الوزن على المدى الطويل والشعور بالرفاهية النموذجية للعيش منخفض الكربوهيدرات. بعض الفيتامينات والمعادن مهمة للغاية ، لا سيما في
بداية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ارجع إلى خطتك الخاصة واستشر طبيبك للحصول على توصيات محددة ، لأن بعض المكملات تتفاعل مع بعض الأدوية. بشكل عام ، تعتبر الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم مثالية ؛ إنهم يعملون معًا لمنع آلام / تقلصات العضلات والنبض أو عدم انتظام ضغط الدم التي تحدث غالبًا
بداية نظام منخفض الكربوهيدرات. يجب على النساء في سن الإنجاب أيضًا البحث عن فيتامينات متعددة تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
يكون مجتهدا
البعض منا يضطر إلى العمل بجدية أكبر والتضحية أكثر ، وما زلنا نفقد الوزن بمعدل أبطأ بكثير من غيرنا. هذا ليس عدلاً ، لكن الحياة نادراً ما تكون كذلك. لحسن الحظ ، تحسن الصحة و
الطاقة العالية التي يجلبها نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات يجب أن تجعل فقدان الوزن البطيء على ما يبدو مقايضة مقبولة.مفاتيح القفز على نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات والحفاظ عليها:
- المحليات الصناعية
- سكر
- فاكهة
- خضروات
- سعرات حراريه
- حمض الستريك
- المكسرات والبذور
- لا تنسى أن تأكل
- ملح
- يمارس
- المكملات
- سلوك!
