يقول "منخفض الكربوهيدرات"، وعلى الفور تتراقص رؤى شرائح اللحم والبيض في رؤوسكم. لدى الناس بطريقة ما هذه الفكرة القائلة بأن فمك لن يقضم مرة أخرى إلى شطيرة أو أن نظامك الغذائي سوف يخلو من أي شيء مليء بالألياف. لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. يمكنك الحصول على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والحصول على الألياف أيضًا! إليك الطريقة.
الألياف لن تجعلك سمينا!
هناك معادلة رياضية بسيطة عليك القيام بها لفهم كيفية عمل ذلك. الألياف مادة غير مغذية تساعد على الهضم. لا تتم معالجتها في جسمك مثل الدونات (وهي خالية تمامًا من الألياف ومليئة بالسكر).
عندما تؤكل الدونات بأي كمية ، فإنها تميل إلى زيادة حجم المؤخرة إلى حد ما. في حين أن الألياف ، التي يتم تناولها بأي كمية ، ستحسن عملية الهضم دون زيادة الدهون.
خذ الخضار على سبيل المثال. لن تكون البطاطس والذرة وبعض الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن تحقق من البروكلي. مع وجود 1.9 جرام من الكربوهيدرات لكل نصف حصة ، فإن محتوى الألياف هو 1.1 جرام. هذا يعني أن صافي قيمة الكربوهيدرات هو 0.8 فقط. ليس برث للغاية!
تحتوي قلوب الخرشوف على 7.8 جرام من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب ومع ذلك فإن عدد الألياف فيها هو 6 جرام. من السهل معرفة سبب قيام الكعك بما يفعله الآن ، أليس كذلك؟
يمكن أيضًا الحصول على الألياف بسهولة من خلال بعض البذور مثل الكتان ودقيق الكتان ، مما يجعل الحبوب ساخنة رائعة. في الواقع ، يحتوي ربع كوب من دقيق الكتان الساخن على 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولكن 6 جرام من الألياف لصافي عدد الكربوهيدرات 7 جرام. مقارنة بنفس الكمية من دقيق الشوفان مع 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، 3 جرام من الألياف لصافي عدد الكربوهيدرات 15 جرامًا. ترى الفرق؟
فهل يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والحصول على الألياف التي تحتاجها! أنت تراهن - قد تضطر إلى القيام بذلك بشكل مختلف قليلاً! إليك وصفة منخفضة الكربوهيدرات مليئة بالألياف لتبدأ.
دجاج بصلصة كريمة الزنجبيل
يخدم 4
مكونات:
4 أنصاف صدور دجاج بدون عظم - رطل إلى 1/4 بوصة ، إذا لزم الأمر
2 ملاعق صغيرة زبدة
الملح والفلفل حسب الذوق
2 ملاعق كبيرة من النبيذ الأبيض - أو استخدم عصير العنب الأبيض
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور
1/8 ملعقة صغيرة فلفل حريف
1/2 كوب مرق دجاج
نصف كوب ونصف (نصف دسم ونصف حليب)
الاتجاهات:
1. تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة. يتبل الدجاج بالملح والفلفل ويقلى بسرعة ، حوالي 2-3 دقائق لكل جانب. يُرفع الدجاج من المقلاة ويُترك ساخناً.
2. أضف النبيذ وعصير الليمون إلى المقلاة ؛ قم بإزالة الجليد من المقلاة باستخدام مضرب سلكي ويعمل بسرعة. اجلبه ليغلي نضيف الآن مرق الدجاج والنصف ونصف والزنجبيل والحريف.
3. خففي النار على الفور (وإلا ستتكسر الصلصة) واطهيها على نار متوسطة مع التحريك المستمر لمدة دقيقتين. عندما تقل الصلصة وتتسمك ، تذوقها وصحح التتبيل ، إذا لزم الأمر. قدمي الدجاج مع الصلصة فوقها.
لكل حصة: 205 سعرة حرارية 9 غ دهون (40.3٪ سعرات حرارية من الدهون) ؛ 24 جم بروتين 5 جم كربوهيدرات تتبع الألياف الغذائية. 73mg كوليسترول 204 مجم صوديوم. التبادلات: 0 حبة (نشاء) ؛ 3 لحم قليل الدهن 0 خضروات 0 فواكه 1/2 حليب خالي الدسم 1/2 دهون.
اقتراحات التقديم منخفضة الكربوهيدرات:
الفاصوليا الخضراء سوتيه (ضع بعض الثوم هناك) ؛ سلطة خضراء كبيرة (شاهد كمية الكربوهيدرات في تتبيلات السلطة. عادة ما تحتوي الضمادات عالية الدهون على نسب كربوهيدرات أقل)
تقديم الاقتراحات:
اتبع اقتراح LC أعلاه وأضف الأرز البني.
