الغذاء الغذاء المجيدة! نحن نحب أن نأكل بالخارج! ومع ما يقرب من 25 في المائة من جميع وجباتنا تتم بعيدًا عن المنزل ، يجب أن نجعل الاختيارات الأكثر تغذية من قوائم المطاعم. هنا ، ابحث عن بعض الاستراتيجيات الشهية لاختيار الأطعمة الصحية أثناء تناول الطعام خارج المنزل.
مفتاح فقدان الوزن؟ كل بشكل أقل!
وفقًا لجمعية المطاعم الوطنية ، سيكون عام 2000 عامًا آخر لتحطيم الأرقام القياسية في المطاعم. من المتوقع أن ترتفع المبيعات حيث تمثل الوجبات السريعة حوالي ثلث دولاراتنا التي نتناولها خارج المنزل. تتم حوالي 25 في المائة من جميع الوجبات بعيدًا عن المنزل ، وهو اتجاه لا يظهر أي علامة على التباطؤ.
تقول روث آدامز برونز ، وهي طاهية ماهرة في مجال التغذية ، ومؤلفة ومضيفة برنامج الطهي الإذاعي الخاص بها في جريت بارينجتون ، ماساتشوستس: "نحن أكثر بلد يعاني من زيادة الوزن في العالم".
يعتقد برونز أن السبب ببساطة هو أننا نأكل كثيرًا. تقول: "كميات الطعام في المطاعم ضخمة". معظم المجموعات العرقية تأكل أقل بكثير مما تقدمه أجزاء المطعم. ومع ذلك ، يمكننا التحكم في المكان الذي نأكل فيه والأطعمة التي نختارها والكميات التي نستهلكها. يمكن أن تقلل الخيارات الغذائية الأفضل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تؤدي الاختيارات منخفضة الدهون والكوليسترول والصوديوم والسعرات الحرارية إلى وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري. ستجد أدناه بعض الاستراتيجيات الشهية لاختيار الأطعمة الصحية أثناء تناول الطعام في الخارج على أساس عرقي.
الايطالية
"اختر الخبز العادي بدلاً من الثوم" ، كما تقول Maria Walls ، R.D. ، كبيرة خبراء التغذية في Weight Watchers International. يحتوي خبز الثوم على الزبدة ، مما يضيف دهونًا مشبعة غير ضرورية. توصي Walls باستخدام المينسترون ، أو الحساء الذي يعتمد على المرق كمقبلات. يعتبر أي طبق بصلصة المارينارا الحمراء خيارًا جيدًا مقارنة بصلصة المارينارا الحمراء. صلصة الفريدو ، وهي عبارة عن كريمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
خيارات أخرى:
- اطلب الضمادة على الجانب (استخدم طريقة الغمس بالشوكة لوضع الضمادة).
- ابتعد عن أطباق البارميجيانا (المخبوزة والمقلية والمحملة بالجبن - الضربة الثلاثية).
- تجنب أطباق البيبروني والسجق - اللحوم عالية الدسم.
- السوربيه والثلج الإيطالي والكابتشينو الخالي من الدسم من الحلويات الممتازة.
الصينية واليابانية
يقول برونز: "المشكلة الوحيدة في الطعام الياباني هي صلصة الصويا". صلصة الصويا غنية بالصوديوم. استخدمه باعتدال أو تجنبه. توصي Walls بالحساء القائم على المرق أو حساء البيض. الزلابية المطهوة على البخار والخضار والأرز الأبيض كلها خيارات جيدة. اختر الكثير من الأطباق النباتية مقابل الأطباق. قائم على اللحوم. تحتوي مقبلات الأرز واللحوم والبيض على الكثير من الزيت - تجنبها. يقول وولز: "الطعام الياباني أكثر صحة قليلاً من الطعام الصيني بسبب خيارات الأسماك الطازجة".
المزيد من التلميحات:
- تجنب الأطعمة "المقرمشة" و "الذهبية" (المعروفة أيضًا باسم المقلية والدهنية).
- كما أن لفائف البيض وفطائر اللونتون مليئة بالزيوت المشبعة.
- تعتبر المعكرونة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، لكن راقب تلك المقلية المقرمشة (500 سعرة حرارية في الكوب).
- الأطعمة الصينية واليابانية يمكن أن تخفي الدهون. يقول برونز: "يصبح طهي الووك غير صحي عندما يكون الكثير من الزيت في قاع المقلاة". "يمكنك الطهي بملعقتين كبيرتين من الزيت ،" تلاحظ. من المهم القياس أو تناول الطعام بالخارج - اسأل.
مكسيكي
وفقا لبرونز ، فإن الأمريكيين يأكلون صلصة أكثر من الكاتشب. اتجاه يُظهر أننا نتخيل النكهات اللذيذة للمطبخ المكسيكي. يقول برونز: "يمكن أن يكون الطعام المكسيكي طعامًا خفيفًا بشكل جميل". التورتيلا المخبوزة مع الفاصوليا ، وتاكو طرية بالفول أو الدجاج تتصدر قائمة الخيارات الصحية. توصي Walls بفاصوليا أو خضروات بوريتو وانتشلادا. "الفاهيتا هي أيضًا خيار جيد جدًا" ، كما تقول. خاصة الدجاج أو الخضار. يوصي برونز بدلاً من قلي التورتيلا - بتمريرها من خلال اللهب المكشوف - وهي تقنية تقضي على أطنان من دهون انسداد الشرايين. اطلب من المكان المكسيكي المفضل لديك لتجربته.
نصائح أخرى:
- امسك الجبن والقشدة الحامضة والجواكامولي. تضيف هذه الإضافات معظم الدهون إلى الأطباق الصحية.
- اطلب مقبلات صحية مثل حساء الفاصوليا السوداء أو التورتيلا الطرية مع الصلصة بدلاً من تناول تلك الرقائق المقلية على المائدة. تحقق مما إذا كانوا يقدمون رقائق مخبوزة (بديل صحي).
- كميات ضخمة. اطلب نصف جزء أو احصل على حقيبة كلاب.
أطعمة لذيذة
تعتبر الأطعمة الشهية خيارًا صحيًا - ولكن يمكن أن تكون فخًا مليئًا بالدهون والسعرات الحرارية. يقول وولز: "نصف رطل من اللحم المحشو في شطيرة هو ما تحصل عليه عادة عندما تطلبه من أطعمة لذيذة". بدلاً من ذلك ، اطلب شطيرة صحية. اطلب ثلاث إلى خمس شرائح من اللحم بدلًا من نصف رطل موجود عادة في الساندويتش. يقول وولز: "إنه يحدث فرقًا يتراوح بين 300 و 600 سعرة حرارية". اطلب فصل اللفة واجعل الساندويتش بنفسك. تجنب سلطات الدجاج والتونة والبيض في أطعمة لذيذة - فهي لا تُصنع عادةً باستخدام المايونيز قليل الدسم. استخدم الخردل أو تتبيلة السلطة الخفيفة.
نصائح أخرى:
- يقدم لحم الديك الرومي واللحم البقري المشوي خيارات شطيرة صحية.
- تخطي الجبن.
- أضف الخس والطماطم والبصل إلى السندويشات لتعبئة الخضار ، أو جرب شطيرة الخضروات الكاملة مع البراعم.
- تجنب مافن الماموث اللذيذ (حوالي 25 جرامًا من الدهون المشبعة).
بيتزا
لا يجب أن يكون للبيتزا سمعة سيئة. يمكن أن يكون خيارًا صحيًا وسليمًا من الناحية التغذوية - مع الطبقة المناسبة. "بيتزا مغطاة بالخضروات ، تقدم وجبة مغذية ،" يقول وولز. ابتعد عن إضافات اللحوم. الببروني والسجق ولحم البقر المفروم من أعلى الأطعمة الغنية بالدهون. تقدم بعض مطاعم البيتزا جبنًا قليل الدسم. يمكنك حتى أن تطلب منهم الاحتفاظ بالجبن ، لكن لا تطلب المزيد. تلميحات أخرى:
كل ذلك يعود إلى التحكم في الحصص
يقول برونز: "التحكم في الكمية هو المفتاح". "عمليا لا يوجد شئ دهون / قليل الدسم عندما تأكل طن منه." جزء من 4 إلى 6 أونصات من العرق الطبق رائع ، إلا أن نسبة 8 إلى 12 أونصة مفرطة - - حتى لو كان هذا هو عدد المطاعم يعرض. تعمل المطاعم على جذب العملاء. يقول برونز: "معظم الناس يقللون من شأن حجم الجزء".
لا تنسى تقدير جهود مطعمك المفضل. دع المدير أو الشيف يعرف مدى تقديرك للخيارات الصحية. الأطعمة اللذيذة التي تتيح لك صنع شطيرة خاصة بك ، ومطعم البيتزا مع الجبن قليل الدسم ، والمفصل الصيني الذي يستخدم القليل من الزيت في المقلاة - أخبرهم بمكانهم الرائع. أحضر الأصدقاء وقم بزيارتهم كثيرًا وتناول طعامًا صحيًا.
