نباتي يمكن للرياضيين وعشاق التمرينات جني نفس فوائد اللياقة مثل غير النباتيين ، لكن النباتيين يحتاجون إلى تأكد من أن نظامهم الغذائي يحتوي على كمية كافية من الحديد والزنك وفيتامين ب 12 (العناصر الغذائية الموجودة في الغالب في الحيوانات الأطعمة). بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة ، قم بتعزيز تناولك نظام غذائي نباتي مع هؤلاء الخمسة لياقة نباتية الأطعمة.
يمكن للرياضيين النباتيين وعشاق التمارين الرياضية جني نفس فوائد اللياقة مثل غير النباتيين ، لكن النباتيين يحتاجون إلى تأكد من أن نظامهم الغذائي يحتوي على كمية كافية من الحديد والزنك وفيتامين ب 12 (العناصر الغذائية الموجودة في الغالب في الحيوانات الأطعمة). بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة ، عزز نظامك الغذائي النباتي بهذه الأطعمة النباتية الخمسة.
أفضل 5 أطعمة نباتية للياقة البدنية
1. حليب الصويا المدعم بفيتامين ب 12 والكالسيوم
بالإضافة إلى البروتين ، يمكن أن يمنحك حليب الصويا جرعة لذيذة من فيتامين ب 12 والكالسيوم. يشارك فيتامين ب 12 في عملية التمثيل الغذائي (إنتاج الطاقة) ولكنه أيضًا أساسي في الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي بالإضافة إلى تكوين الدم. تشمل أعراض النقص التعب والاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب 12 هي الحبوب المدعمة وألواح التغذية والخميرة الغذائية. اهدف إلى تناول 2.4 ميكروغرام يوميًا. تناول المكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر.
المزيد من الطرق لتعزيز الكالسيوم الخالي من منتجات الألبان
2. حبوب الإفطار المدعمة
يعتبر الحديد ضروريًا لبناء عضلات صحية ، والحفاظ على صحة الدم ، وإبقائك في صدارة لعبة اللياقة البدنية ، خاصة إذا كنت تتنافس. يوجد الحديد بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة ولكن الطريقة السهلة للحفاظ على تناول الحديد هي أن تبدأ يومك به وعاء من الحبوب الباردة المدعمة بالحديد (تحتوي بعض الحبوب على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد) و حليب الصويا. اقرأ الملصقات للتأكد من حصولك على أكبر كمية من الحديد وأن الحبوب نباتية. اهدف إلى تناول الحديد يوميًا بمقدار 18 ملليجرام للنساء البالغات و 8 ملليجرام للرجال.
3. بذور اليقطين
مصدر آخر للحديد ، تحتوي بذور اليقطين أيضًا على جرعة مقرمشة من الزنك والبروتين والألياف والدهون الصحية. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على ما يزيد قليلاً عن 4 جرامات من الحديد و 8 جرامات من البروتين. تعتبر بذور اليقطين ، مثل المكسرات والبذور الأخرى ، مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب. معدن الزنك ، الذي يظهر خصائص مضادة للأكسدة ، ضروري لعملية التمثيل الغذائي ، ووظيفة الجهاز المناعي ، والحفاظ على العضلات. استهدف تناول الزنك يوميًا بمقدار 8 ملليجرام للنساء البالغات و 11 ملليجرامًا للرجال.
4. جرثومة القمح
متوفر في مرطبانات في ممر الحبوب ، جرثومة القمح غنية بالزنك والحديد والبروتين والألياف والكالسيوم. يمكن إضافة جنين القمح المحمص إلى الحبوب ورشها على السلطات واستخدامها كبديل للدقيق في المخبوزات (استبدل فقط حوالي 1/4 إلى 1/2 كوب من جنين القمح بكمية مساوية من الدقيق لمنع المخبوزات من التكون أيضًا كثيف).
5. فصولياء بيضاء
تحتوي الفاصوليا البيضاء ، المحملة بالبروتين والألياف ، على نسبة عالية من الحديد (حوالي 8 ملليغرام لكل كوب) والبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت يمكن أن يتلاشى مع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. الفاصوليا من الأطعمة اللذيذة لبناء العضلات التي يمكن أن تؤكل بشكل عادي ، في السلطة أو اليخنة ، أو تهرس في الحمص النباتي. يمكنك حتى هرس الفاصوليا البيضاء واستخدامها كبديل نباتي للزبدة في المخبوزات.
تأكد من التحدث مع اختصاصي التغذية الرياضية أو طبيبك لتصميم نظام غذائي نباتي متكامل يلبي احتياجات لياقتك.
نباتي أكثر نمط الحياة نصائح!
