المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن آخر تحتاجه النساء ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله. في الواقع ، يقول كونسيجليو رايان إن ما يصل إلى 90٪ من الأمريكيين لا يحصلون على البدل اليومي الموصى به (RDA) من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي وحده. قال كونسيجليو رايان: "إن الحصول على الكمية المناسبة من المغنيسيوم يوميًا يمكن أن يساعد في منع تقلصات الساق والصداع النصفي والتعب".
تجده في: الخضار الورقية والمكسرات وأطعمة الحبوب الكاملة. يوصي Consiglio Ryan أيضًا بتناول مكمل المغنيسيوم. "إنه يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة القلب ، والتأكد من قوة العظام ومساعدة الجسم على امتصاص المعادن الهامة الأخرى ، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم."
كم تريد: تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالمغنيسيوم للنساء 320 مجم. في اليوم.
أوميغا 3
أتساءل لماذا تسمع باستمرار عن أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ ربما لأنها جيدة جدًا بالنسبة لك! وفقًا لـ Consiglio Ryan ، فقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تساعد في خفض الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الجيد HDL. قد تساعد أيضًا في منع تخثر الدم. قال كونسيجليو رايان: "تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل الالتهاب وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل". "أحماض أوميغا 3 الدهنية تتركز بشكل كبير في الدماغ ويبدو أنها مهمة للإدراك (ذاكرة الدماغ والأداء) والوظيفة السلوكية."
تجده في: سمكة. فهي غنية بشكل خاص بالأسماك الدهنية ، مثل الماكريل والسلمون والسردين والرنجة. يوصي Consiglio Ryan بإيجاد أحماض أوميغا 3 الدهنية في المكسرات والبذور وزيت بذور الكتان.
كم تريد: على الرغم من عدم وجود توصية غذائية رسمية بشأن كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يجب على النساء تناولها ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
بروتين
إذا كنت مثل معظم النساء ، فأنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. وأشار كونسيجليو رايان: "تميل النساء إلى الانجذاب نحو الكربوهيدرات ، ربما لأننا أكثر قدرة على التحمل". "ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بأي شكل من الأشكال ، فأنت بحاجة إلى البروتين لأنه لبنة بناء العضلات. يمكنك أن تمرن مؤخرتك على الجري والمشي وتمارين رفع الأثقال ، ولكن إذا لم تزود عضلاتك بالبروتين ، فلن تحصل على النتائج التي تبحث عنها ".
تجده في: الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والجبن قليل الدسم والزبادي اليوناني قليل الدسم والبيض.
كم تريد: يقول Consiglio Ryan أنه لا يجب أن تقلق بشأن مخفوقات البروتين أو مساحيق. قالت: "بدلًا من ذلك ، تأكد من أنك" ترى "البروتين في كل وجبة إفطار وغداء وعشاء".
نايم
على الرغم من أن النوم لا يُنظر إليه غالبًا على أنه عنصر غذائي ، إلا أن روز تشير إلى أنه كذلك بالتأكيد. "بحكم التعريف ، المغذيات هي" شيء يغذي "، والنوم بالتأكيد يغذي الجسم!" قالت روز. "يحتاج كل شخص سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. فهو لا يجعلك شخصًا أفضل وأفضل وأكثر كفاءة فحسب ، بل إنه ينظم هرموناتك أيضًا بشكل صحيح ".
المزيد عن احتياجاتك الغذائية
أهم 5 نقص في المغذيات
أفضل 8 فواكه لصحة مثالية
الفوائد الصحية لحصاد الخضار
