يرغب معظمنا في تناول طعام صحي قليلًا ، ولكن في ثقافة حيث يبدو أن كل مجموعة غذائية لديها دراسات سلبية ضدها ، قد يكون من الصعب معرفة العادات التي نبدأ بها. ربما هذا هو السبب في أن نظام حمية 30 يوم شائع جدًا: فهو يوفر إطارًا لتغييرات النظام الغذائي وكذلك جدولًا زمنيًا لتحقيقها.
ومع ذلك ، فإن تخصيص شهر كامل لما يعتبره البعض إصلاحًا شديدًا للنظام الغذائي قد يكون أمرًا شاقًا. لهذا السبب قمنا بتلخيص البرنامج إلى أهم مكوناته حتى تتمكن من العمل على اعتمادها في أي فترة زمنية تناسبك.
1. ابدأ بالتخلص التدريجي من السكر
هذا أسهل مما يبدو ، إذا كان بإمكانك الالتزام بإجراء أول تغيير كبير. بالنسبة لي ، أحدث ركل السكر في مؤخرتي أكبر فرق في شعوري - وكيف تناسب سروالي. إذا فعلت شيئًا واحدًا "كاملًا" في الثلاثين يومًا القادمة ، خذ مدربًا صحيًا ومدربًا للياقة البدنية و المدون الصحي كريستيان هندرسوننصيحة: ضع مزيدًا من التفكير في كمية السكر التي تتناولها والطرق العديدة المختلفة التي يمكن أن تتسلل بها إلى نظامك الغذائي. تقول ، "تتوقع سكرًا في الحلويات - فطائر ، كعكات ، كعكات ، كعك ، كعك ، إلخ. - ولكن يوجد السكر أيضًا في معظم الأطعمة المصنعة والزبادي المنكه والخبز وحتى الفاكهة المجمدة. وفي كثير من الأحيان ، قد لا تدرك حتى أنه سكر. عليك أن تثقيف نفسك بشأن أكثر من 56 اسمًا للسكر - وهنا قائمة جزئية: السكر البني ، بلورات القصب ، قصب السكر ، محليات الذرة ، شراب الذرة ، سكر العنب الكريستالي ، المبخر عصير قصب السكر ، محلى الفركتوز ، مركزات عصير الفاكهة ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، العسل ، الفركتوز السائل ، شراب الشعير ، شراب القيقب ، دبس السكر ، شراب البانكيك ، السكر الخام و شراب مركز."
أكثر:4 أشياء واقعية تمامًا يمكنك القيام بها اليوم لبدء تحسين صحتك
2. بعد ذلك ، تخلص من الأطعمة المصنعة في قائمة البقالة الخاصة بك
إذا كنت قد أتقنت مستوى خالٍ من السكر وكنت مستعدًا للتحدي التالي ، فقم بإزالة جميع الأطعمة المصنعة من قائمة البقالة الخاصة بك. تقول ليز بارنت ، مدربة اللياقة البدنية والطعام في مدينة نيويورك: "توقف عن تناول الكربوهيدرات المعالجة ، حتى إذا كنت لن تتوقف عن تناول جميع الحبوب أو حتى الغلوتين". "هذا يعني عدم وجود المعكرونة والبيتزا والبسكويت والكعك والبسكويت والحبوب ورقائق البطاطس ؛ هذه الأطعمة بشكل عام تفتقر إلى العناصر الغذائية ، ما لم تتم إضافتها بشكل مصطنع. لا تأكل سوى الحبوب والكربوهيدرات التي تتطلب طهيًا بسيطًا ومباشرًا وغليانًا بشكل عام. فكر في الأرز أو الكينوا أو الحنطة السوداء أو حتى التوت أو القمح والشعير (والتي تشمل الغلوتين). تحتوي هذه الأنواع من الحبوب على الألياف والبروتين ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويبطئ عملية الهضم ابق ممتلئا وراضيا لفترة أطول ". (لاحظ أنه في نظام Whole 30 الغذائي الرسمي ، يتم قطع الحبوب تماما).
3. ركز على الأطعمة النظيفة التي تحبها ، وليس الأطعمة التي تفتقدها
قد يبدو نظام Whole30 كقائمة طويلة من القيود عند البدء لأول مرة ، ولكن هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه Pollyanna الداخلي مفيدًا لك. انظر إلى الجانب المشرق ، وسترى أن هناك الكثير من الأطعمة الكاملة اللذيذة والمغذية التي يمكنك تكديسها على طبقك. توصي بارنت "بالكثير من الخضار ، وبعض الفواكه الموسمية ، والنشويات الذكية والكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة أو القرع ، واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل الأفوكادو ، زيوت جوز الهند وبعض المكسرات والبذور ". وتتابع قائلة: "من خلال اعتماد غالبية نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، فإنك في الأساس" ستزاحم "غير المغذية الأطعمة. "
أكثر: إن تناول هذه الكمية من الجبن مفيد للقلب
4. اقرأ المكونات وليس الملصقات
كما يوضح هندرسون ، من السهل أن تعلق في روتين أكل نظيف ، حيث تركز على ملصقات التغذية البراقة بينما تتغاضى عن المكونات. ساعد نفسك على تصحيح المسار عن طريق تجنب الأطعمة "منخفضة الكربوهيدرات" و "قليلة الدسم" التي تدعي أنها صحية وتخلص من قائمة المكونات الفعلية بدلاً من ذلك. "قد تحب مزيج الدرب الخاص بك ، وقد يكون منخفضًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكن إذا كانت قائمة المكونات طويلة وإذا كانت تحتوي على كلمات لا يمكنك نطقها ، فيجب أن تمر. تذكر أن جوهر الأكل النظيف هو تناول الطعام في أكثر حالاته طبيعية "، كما يقول هندرسون.
5. تبسيط عند تناول الطعام بالخارج
ما لم تكن تصل إلى مطعم نباتي عصري في المدينة ، فسيكون من الصعب طلب وجبة "كاملة" عند تناول الطعام في الخارج لأنك لا تستطيع ضمان كيفية تحضير الطعام. يوصي هندرسون بالحفاظ على البساطة في الحفاظ على أولوياتك مباشرة عند تناول الطعام مع الأصدقاء. تقول: "بالنسبة للمبتدئين ، تجنب الوجبات السريعة". "يكاد يكون من المستحيل الحصول على طعام نظيف من مطعم للوجبات السريعة. ثانيًا ، حاول العثور على مطاعم أو مطاعم من المزرعة إلى المائدة تفخر بتقديم المنتجات العضوية أو من مصادر محلية. هذا يزيد من فرصك في الحصول على طعام نظيف. إذا فشل كل شيء آخر ، ما عليك سوى الحصول على دجاج أو سمك مشوي مع الخضار والأرز البني. أبقيها بسيطة."
6. تناول سلطات صغيرة طوال اليوم
إذا لم تكن معتادًا على هذه الحياة النظيفة الصارمة ، فقد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا لتكديس الخضار في طبق الوجبة بعد الوجبة. بدلاً من ذلك ، داون فيولا ، معلمة التغذية الشاملة والشيف التنفيذي في هذا الغذاء نزيهة، يوصي بتقسيمها إلى قطع صغيرة الحجم تجعل من السهل ابتلاع نهج 30 يوم. "يمكن أن تكون السلطات طريقة رائعة لتناول مجموعة متنوعة من الخضار خلال النهار ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تشعر السلطة العملاقة بالإرهاق (من يريد أن يأكل هذا القدر من الخس؟). بدلا من ذلك ، تناول سلطة صغيرة مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يقدم نصف كوب من براعم البروكلي أو كوب واحد من الخضروات المجهرية اللفت أو حب الرشاد تغذية أكثر لكل كوب من تلك التي نمت بشكل كامل. أضف ملعقة كبيرة من بذور السمسم أو بذور عباد الشمس المنبثقة ، وبعض البنجر الخام المبشور ، وقليلًا من جبن الماعز ، وستحصل على سلطة (صغيرة) سهلة ذات فوائد كبيرة ، "تشرح فيولا.
أكثر: قد تساعد هذه الأطعمة في تقليل الآثار الجانبية لعلاج سرطان الثدي
7. أخيرًا ، امنح نفسك بعض التقدير
هناك قول مأثور قديم يقول أن أسهل طريقة لابتلاع الفيل هي لدغة واحدة في كل مرة ، وقد يكون الأمر نفسه صحيحًا بالنسبة لجميع المنتجات الطازجة في ثلاجتك. كما تشير فيولا ، فإن كل تغيير يحدث فرقًا كبيرًا ، بغض النظر عن حجمه أو صغره بالنسبة لك. تقول: "كل تغيير يجعلك تقترب خطوة من تحقيق أهدافك". "إن وضع ذلك في الاعتبار يمكن أن يجعلك تشعر بالسيطرة ولا تغرق في التفكير في كل شيء يتعلق بتغيير عادات الأكل ونمط الحياة."
عندما تنزلق حتمًا في رحلتك المستوحاة من برنامج Whole30 ، اصنع مثل تايلور سويفت وتخلص منها. وتذكر حكمة فيولا واتخذها خطوة بخطوة. "على سبيل المثال ، التزم بإلغاء ما لا يقل عن طعام معالج واحد من عربة البقالة الخاصة بك كل أسبوع واستبدله بالشيء الحقيقي. لذلك إذا كنت من محبي عصير التفاح ، فاشترِ تفاحًا حقيقيًا ؛ إذا كنت مدمنًا على مرطب من علامة تجارية ، فاشترِ برطمانًا من زيت جوز الهند وادهنه عندما لا يزال جلدك رطبًا بعد الاستحمام (كلا ، لن تشم رائحة جوز الهند لفترة طويلة). " تضيف فيولا ، "لا تكن صعبًا على نفسك ، لأنك رائعة ، ويمكنك فعل ذلك هذه!"
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في فبراير 2016.
