يبدو الأمر سهلاً بشكل مثير للريبة: تخلص من بعض الكيلوجرامات من خلال الاحتفاظ بمذكرات طعام. ولكن ثبت أن أحد أفضل الطرق للبقاء متحفزًا وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك هو تدوين كل ما يخطر ببالك.
إذا كنت تتطلع إلى اتخاذ خيارات صحية ، أو معرفة ما يزعج بطنك ، أو الوصول إلى وزنك المستهدف ، فستكون إجابتك في دفتر يوميات الطعام. يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكن تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة لن يساعدك فقط على تتبع نظامك الغذائي ، بل سيساعدك أيضًا على تحليله وتعديله. ماذا تنتظر؟ احصل على قلم وابدأ الكتابة.
استمر بالمتابعة
إن بطاقة السحب الرئيسية لمذكرات الطعام هي أنها تساعدك على تتبع كل ما تأكله وتشربه على مدار اليوم. بينما يتذكر معظمنا ما تناولناه على الإفطار أو الغداء ، فإننا غالبًا لا ندرك مقدار ما نتناوله من وجبات خفيفة بين الوجبات.
مفتاح يوميات طعام ناجح هو أن نكون صادقين. عليك أن تسجل كل لقمة تدخل في فمك ، بما في ذلك أي ملذات أو هفوات. إذا "نسيت" تدوين قطعة الشوكولاتة ذات الحجم الممتع الذي أمسكته وأنت في طريقك للخروج من الباب ، فأنت لا تكذب فقط على نفسك (وهزيمة الغرض من الاحتفاظ بدفتر يوميات) ولكن قد تفوت أيضًا تحليل محفزاتك و أنماط - رسم. الحقيقة هي أن الإنكار لن يقدم لك أي خدمة - بمجرد أن ترى كمية الطعام التي تتناولها بالأبيض والأسود ، ستتمكن من معرفة أين تخطئ (وصحيح) واتخاذ خيارات أفضل.
عندما يتم استخدامها بشكل صحيح ، فإن يوميات الطعام هي أداة قوية جدًا لأنها تشجعك على التتبع ماذا تأكل ، وكذلك متى ولماذا - كل العوامل التي تساعدك على معرفة علاقتك غذاء.
حدد الحساسيات
يفترض معظم الناس أن يوميات الطعام تدور حول حساب السعرات الحرارية ، ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. من المؤكد أن تتبع الكيلوجول هو السبب الأكثر شيوعًا للاحتفاظ بالمجلة ، ولكن هناك أسباب أخرى. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن وتقليل أحجام حصصك ، فإن تسجيل الطعام والسعرات الحرارية يكفي. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول تحديد حساسية أو عدم تحمل ، فإن تضمين المكونات في مذكرات طعامك يمكن أن يكون مفيدًا حقًا. على سبيل المثال ، إذا لاحظت أنك تشعر بالمرض باستمرار بعد تناول الزبادي في العاشرة صباحًا ، فقد يشير ذلك إلى حساسية تجاه منتجات الألبان. قم بتلبية احتياجاتك وأهدافك في دفتر يومياتك وقد تتفاجأ بما تتعلمه.
تشريح الملصقات الغذائية
قد يكون التنقل في ممرات السوبر ماركت مضيعة للوقت ، ولكن عندما تقوم بمهمة إضافية لفك رموز ملصقات الطعام ، فقد يستغرق الأمر ساعات طويلة. أضف في صفوف الصناديق المغطاة بعبارات غذائية - 99.9٪ خالية من الدهون! - ومن السهل الانغماس فيها. لا أحد يرغب في قضاء هذا الوقت الطويل في تجهيز البقالة ، وهذا هو المكان الذي توفر فيه مذكرات الطعام اليوم. إذا كنت جادًا حقًا بشأن المحتوى الغذائي للطعام - والذي إذا كنت تحاول إنقاص الكيلوجرامات ، يجب أن تكون كذلك - فقم بتنزيل تطبيق مذكرات الطعام. تتيح لك هذه الاختراعات العبقرية إجراء مسح ضوئي أو كتابته لاسم منتج وفويلا - يمكنك معرفة ما بداخله بالضبط. يمكن أن توفر لك بعض التطبيقات ، مثل Calorie King ، حقائق عن الوجبات السريعة. (اكتب "Big Mac" أو "Krispy Kreme" ونحن نراهن أنك ستنتهي من البريد غير المرغوب فيه إلى الأبد.) بمعلومات مثل هذه في متناول يدك ، سينتهي بك الأمر إلى اتخاذ خيارات صحية.
احصل على طبقك الصحيح
يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام مساعدة كبيرة في معرفة ما إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي كل وجبة على القليل من البروتين وقليلًا من الكربوهيدرات والكثير من الخضروات ، ولكن في الوقت الذي يتنقل فيه الكثير منا ، لا يحدث هذا دائمًا. ستمكّنك مفكرة الطعام من التمرن على ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من شيء معين وأقل من شيء آخر. سيسمح لك أيضًا بفرز أحجام حصتك. على سبيل المثال ، إذا لاحظت أنك تأكل كثيرًا في العشاء ، في الوقت الذي ينبغي أن يأكل فيه الجهاز الهضمي عند الانتهاء ، ستعرف أن تمنح جسمك استراحة وتناول أكبر وجبة في وقت سابق يوم. في كثير من الحالات، فقدان الوزن يعود الأمر ببساطة إلى تناول كميات أقل من الطعام. كدليل عام ، يجب أن تستهدف النساء متوسطات الحجم اللواتي يحاولن إنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية في اليوم (بدلاً من 1500).
التقط أي أنماط
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر يجعل يوميات الطعام رائعة ، فإليك سببًا مهمًا: إنها تساعد في تحديد العادات الجيدة والسيئة. من خلال تدوين وجباتك ، ووجباتك الخفيفة ، والتدريبات ، ومقدار الماء ، ومستويات الطاقة ، والانزلاق المفاجئ ، ستعمل على تحديد محفزاتك وكذلك المجالات التي تحتاج إلى تحسينها. باختصار ، تساعدك يوميات الطعام على رؤية الصلات. قد يكون الوصول إلى مشروب غازي سكري كل ظهيرة علامة على أنك متوتر أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
نصائح للاحتفاظ بمذكرات
- الأهم من ذلك ، اكتب كل شيء تأكله وتشربه. حاول ملاحظة الوقت أيضًا.
- سجل تدريباتك بالإضافة إلى حالتك المزاجية ومستويات الطاقة ونوعية النوم.
- إذا كنت تحتفظ بدفتر يوميات مطبوع ، فتأكد من أنه صغير بما يكفي بحيث يمكنك حمله معك.
- للحصول على أفضل فكرة عن عاداتك الغذائية ، تتبع وجباتك على مدار بضعة أسابيع ، وليس أيامًا.
- إذا كنت تحاول تحديد عدم التسامح ، فاكتب ما تشعر به قبل الأكل وبعده.
- قم بتحليل يوميات طعامك أسبوعيًا ومعرفة ما إذا كان بإمكانك تحديد المجالات التي يجب تحسينها. إنها فكرة رائعة أيضًا أن تنظر إليها مع طبيبك أو أخصائي التغذية أو المدرب الشخصي.
يوميات الكل في واحد
كتاب Fitbook هو مجلة عن الطعام واللياقة البدنية تتجاوز أي مجلة أخرى في السوق. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تسجيل السعرات الحرارية أو تحسين التدريبات الخاصة بك ، تحتوي هذه اليوميات على الأقسام والاقتباسات الملهمة التي ستساعدك على الوصول إلى هناك.
إذا كان من الممكن أيضًا لصق جهاز iPhone الخاص بك على يدك ، فقم بتنزيله ماي فيتنس بال. يحتوي هذا التطبيق على القيمة الغذائية لمئات الآلاف من المنتجات ووجبات المطاعم ، كما أنه يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بتمارين القوة وتمارين القلب.
المزيد من نصائح فقدان الوزن
3 أفضل وجبات الإفطار لفقدان الوزن
5 كتب رائعة لانقاص الوزن
تجاوز مرحلة هضبة فقدان الوزن
