تمنح المغذيات أجسامنا الوقود الذي نحتاجه لعيش حياة نشطة وصحية ومغذية ، ولكن الحصول على الكمية المناسبة منها ليس بالأمر السهل دائمًا. ركز خبراؤنا على بعض العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا التي تتقاعس عنها النساء ، إلى جانب طرق بسيطة لاستهلاكها. استمر في القراءة لصقل تعليمك الغذائي.
الكالسيوم
ما هي العناصر الغذائية التي تتخلى عنها? الكالسيوم عنصر غذائي مهم يهمله الكثير من النساء. وفقا للصحة المعتمدة و تغذية مدرب رياضي ليزا كونسيليو ريان، تفتقر العديد من النساء إلى الكالسيوم الكافي لحماية أنفسهن من هشاشة العظام. "الكالسيوم يحمي عظامك ، ويقي من هشاشة العظام وكسور الإجهاد." لمزيد من الطرق للحفاظ على قوة العظام ، راجع هذا المقال.
يشير Consiglio Ryan إلى أن معظم النساء يشعرن أنه لا يمكنهن الحصول على الكالسيوم إلا من منتجات الألبان التي قد تسبب السمنة. غير صحيح! يوصي Consiglio Ryan بإيجاد الكالسيوم من خلال الخضار والمكسرات والبذور.
تجدها في: اللفت والسبانخ والبروكلي وبذور السمسم والكرنب. حقيقة ممتعة - يقول كونسيجليو ريان إن بذور السمسم تحتوي على 1160 مجم. من الكالسيوم ، بينما يحتوي حليب البقر على 291 مجم فقط!
كم تريد: تحتاج النساء دون سن 25 عامًا إلى 1200 إلى 1500 مجم. من الكالسيوم يوميا لدعم صحة العظام. تحتاج النساء من سن 25 إلى 50 إلى 1200 مجم. في اليوم ، والنساء فوق سن الخمسين بحاجة إلى 1500 مجم. في اليوم.
حمض الفوليك (الفولات)
أوضح كونسيجليو رايان أن "نقص حمض الفوليك يمكن أن يكون له تأثير على صحتك العامة". "بالإضافة إلى الوقاية من بعض الأمراض الوراثية والوقاية من العيوب الخلقية عند الأطفال ، يمكن لحمض الفوليك أيضًا الوقاية من الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب."
وفقًا لـ Consiglio Ryan ، من السهل على معظم النساء نسيان أمر حمض الفوليك نظرًا لأن العديد من الحبوب المعالجة التي نتناولها يتم تجريدها من حمض الفوليك والعناصر الغذائية الأخرى أثناء عملية التكرير.
تجده في: كل الحبوب. "اختر الخبز والحبوب من خلال البحث عن" الحبوب الكاملة "على الملصقات. عند شراء هذه العناصر ، ابحث عن "دقيق الحبوب الكاملة بنسبة 100٪" بدلاً من "الدقيق المخصب". كذلك ، تناول الكثير من الخضار الورقية مثل السبانخ والكرنب الأخضر "، قال كونسيجليو رايان.
كم تريد: يجب أن تستهلك معظم النساء حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا ، بينما يجب أن تستهلك النساء الحوامل ومن يتوقعن الحمل حوالي 600 ميكروغرام.
حديد
هل لديك حديد؟ وفقًا لـ Consiglio Ryan ، فإن معظم النساء لا يفعلون ذلك. قالت: "تميل النساء إلى تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالحديد ، مما قد يؤدي إلى نقص الحديد". في الواقع ، تقول كونسيجليو رايان أن 12٪ من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يعانين من نقص الحديد. تحقق من هذه المقالة لتقرأ عن نقص المغذيات الأخرى.
تجده في: اللحوم والمأكولات البحرية ، أو مكملات الحديد. قال كونسيجليو رايان: "اللحوم مثل اللحم المفروم والكبد وشرائح اللحم ولحم الخنزير والدجاج كلها مصادر غنية بالحديد". اجمع اللحوم مع مصادر فيتامين ج مثل الحمضيات والعصائر. هذا يزيد من معدل امتصاص الحديد ".
إذا لم يكن اللحم هو الشيء المفضل لديك ، يقترح كونسيليو رايان الحصول على الحديد من التوفو وجنين القمح والبروكلي والسبانخ والفاصوليا والعدس.
كم تريد: توصي Consiglio Ryan النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 50 عامًا بتناول 18 ملغ. الحديد. يجب على النساء فوق سن الخمسين أن يطلقن النار على 8 ملغ.
ماء
الماء عنصر غذائي مهم للغاية وضروري للغاية. وبحسب استشاري الصحة واللياقة البدنية ومؤلف كتاب BodyInstinct - برنامج التحول الكلي لمدة 6 أسابيع, تاري روز، لا تحصل النساء على ما يكفي منه. "قد تتناول النساء الكثير من" السوائل "على شكل قهوة أو شاي أو صودا دايت ، ولكنها إما تحتوي على مادة الكافيين ( مدر طبيعي للبول ومُجفف) ، مُحليات صناعية (ليست جيدة للجسم) أو كربونات (ضار بالعظام) ، " قالت.
إذن ماذا تفعل الفتاة؟ "أنت بحاجة إلى مياه عادية ، والكثير منها. احرصي على استهلاك المزيد من الماء في الأيام التي تمارس فيها الرياضة ، وعندما يكون الجو حارًا ، وعندما تأكل الكثير من الملح وعندما تكونين في فترة الحيض ، "توصي روز.
كم تريد: يقترح Consiglio Ryan شرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأوقية يوميًا.
